栄養士によると、ブルーベリーの5つの健康上の利点

抗酸化物質の王様と呼ばれることも多いブルーベリーは、健康に良い効果をもたらす強力な果物であり、今が旬です。ブルーベリーが健康を守る5つの方法、食事、軽食、飲み物に簡単に取り入れられる方法、そして一年中楽しむべき理由は次のとおりです。

新鮮なブルーベリー1カップには、85カロリーが含まれています。タンパク質1グラム、脂肪なし、炭水化物約20グラム、繊維として約4グラム。その同じ部分はまた、4オンス以上の水と、免疫および皮膚をサポートするビタミンCの1日の最小目標のほぼ4分の1を詰め込みます。また、骨をサポートするビタミンKの1日の目標の3分の1以上、および4分の1を提供します。マンガン用。後者の栄養素は、健康な皮膚や関節のコラーゲン産生を促進するだけでなく、強い骨を維持するのにも役立ちます。

研究によると、一般的に消費される果物や野菜の中で、ブルーベリーは抗酸化活性が最も高いものの1つです。

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、炎症を抑え、酸化ストレスを軽減することが示されています。後者は、細胞に損傷を与えるフリーラジカルの生成と、それらの有害な影響に対抗する身体の能力との間に不均衡がある場合に発生します。このため、ブルーベリーはDNAの損傷や老化を防ぎ、肥満、癌、2型糖尿病などのいくつかの慢性疾患のリスクを低下させることに結びついています。

2018年の研究がInternationalJournalに掲載されましたof Molecular Sciencesは、ブルーベリーはアントシアニンとポリフェノール抗酸化物質の保護作用があるため、最も機能的な果物の1つである可能性があると結論付けています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC6164568 /

CDCによると、心臓病は米国の男性と女性の両方の最大の殺人者であり続けており、ブルーベリーはいくつかの強力な保護を提供する可能性があります。ブルーベリーは、炎症や酸化ストレスを軽減する能力があるため、心臓発作や脳卒中のリスクを高める状態である動脈硬化を防ぎます。

メタボリックシンドロームの男性を対象とした最近の研究では、1つを摂取した場合の効果を比較しました。 6ヶ月の間にプラセボに1日あたりブルーベリーのカップ。ブルーベリーを食べる人は、こわばりの減少やコレステロールプロファイルの正の変化など、動脈機能の持続的な改善を経験しました。その結果、科学者たちは、心臓病のリスクを減らすためにブルーベリーを食事戦略に含めるべきであると結論付けました。

以前に発表された11の研究の2019年の分析では、ブルーベリーと認知能力の関係を調べました。レビューは、ブルーベリーが子供の遅延記憶と実行機能を改善することが示されていることを発見しました。果物はまた、高齢の健康な成人、および軽度の認知障害のある成人の遅延記憶、実行機能、および精神運動機能を保護します。

遅延記憶は、長期の保持と情報を思い出す能力を扱います。実行機能には、人が複数のタスクを計画し、注意を集中し、やりくりすることを可能にするスキルが含まれます。精神運動機能は、手と目の協調など、体の脳が連携することと関係があります。

地中海式ダイエットとダッシュダイエットの側面を組み合わせたMINDダイエットで選ばれた唯一の果物は、ベリーです。脳の健康、特に認知症と加齢に伴う認知機能低下の予防に焦点を当てた食事計画を作成します。 16,000人を超える高齢者を対象とした20年間の研究では、ブルーベリーとイチゴを最も多く食べた人は、認知機能の低下の速度が最も遅くなりました。

運動中に筋肉が摩耗すると、運動による筋肉の損傷が引き起こされます。 、またはEIMD。この効果により、筋肉痛が増加し、筋力が低下し、運動能力が低下する可能性があります。ただし、運動前および/または運動後にアスリートが食べるものは、EIMDを相殺する可能性があります。ある研究では、女性アスリートは、激しい筋力トレーニングによって誘発されたEIMDの5時間前と10時間前、およびその直後の12時間と36時間後に、同様の抗酸化能力のブルーベリースムージーまたはプラセボ飲料を摂取しました。

研究者は、ブルーベリー介入群で筋力回復の速度が速いことを発見しました。その結果、科学者たちは、ブルーベリーの摂取が筋肉の修復を加速する体内の適応イベントを引き起こすと結論付けました。

ブルーベリーは非常に保護的であるため、季節外れの場合でも食事に入れる価値があります。一年の12か月間ずっと楽しむために、新鮮なブルーベリーを冷凍するか、成分を加えていない冷凍バッグを購入することができます。地元のファーマーズマーケットや店からの新鮮なベリーがたくさんある場合は、食べられないものを冷凍してください。

冷凍する方法は次のとおりです。ベリーを洗って、天板に1層に並べて、触れたり固まったりしないようにします。 30分間凍結し、取り出してからフリーザーバッグに移します。できるだけ多くの空気を取り除き、密封し、ラベルを付け、凍結します。あなたの隠し場所は約6ヶ月間保持されます。冷凍ブルーベリーをスムージーに追加するか、冷蔵庫で解凍してオートミールからガーデンサラダまで、あらゆるものに追加します。

わずかにつぶしたブルーベリーを、新鮮なミントやバジルと一緒に平らな水またはスパークリングウォーターに入れます。または氷で冷凍します。キューブを使ってガラスに色と栄養素を加えます。

ブルーベリーを一晩中オートミールやパフェに入れ、健康的なパンケーキや焼き菓子、アサイボウル、チアプディングに加えます。

すばやく栄養を与えるおやつで、シンプルなモックコブラーを作りましょう。コンロのベリーを弱火で新鮮なすりおろした生姜で温め、アーモンドバター、オーツ麦、シナモンの組み合わせで作ったクランブルを上に載せます。

ブルーベリーはおいしい料理にもよく合います。ホットまたはチルドのワイルドライスまたはキノア、ケールサラダ、黒豆のタコス、または玉ねぎとハーブで作ったジャムとチャツネにそれらを追加します。週に最低2杯のブルーベリーを目指しますが、それ以上食べても問題ありません。