あなたが試す必要がある5つの健康的なベーキングスワップ

私にとって、ベーキングは純粋な至福です。ブラウニー、カップケーキ、クッキー、パイ、コーンブレッドを泡立てるのが大好きです。しかし、栄養士として、自分で食べているのか、友達や家族と共有しているのかに関わらず、自分のグッズに満足したいと思っています。そのために、私は常により良い材料の代替品で遊んでいます。

これは、焼き菓子の栄養プロファイルを強化すると同時に、風味と食感を向上させる5つの交換です（約束します） ！）。

自然のバターと呼ばれるアボカドを聞いたことがありますが、その名前はぴったりです。私はアボカドのクリーミーな美味しさをスムージーにホイップしたり、全粒粉トーストに広げたり、ディップのベースとして楽しんだりしますが、焼きたてのおいしいレシピでも素晴らしいです。バター大さじ1杯をレシピでアボカド大さじ半分と交換するだけです。このスワップはカロリーを削減し、デザートに求める満足のいく食感を提供すると同時に、心臓を健康にし、ウエストラインをトリミングするモノ不飽和脂肪（略してMUFA）を提供し、おやつのビタミン、ミネラル、抗酸化物質の構成を大幅に強化します。注意点：このトリックは、色を隠すココアを使ったレシピで使用することをお勧めします。私はブロンディとクッキーにアボカドを使用しました。食感と風味は素晴らしかったのですが、はっきりとした緑の色合いがありました！

セリアック病の検査で陰性でしたが、グルテンを避けると気分が良くなりました。幸いなことに、ベーキングに理想的なグルテンフリーの小麦粉がたくさんあり、繊維、タンパク質、栄養素も追加されています。私のお気に入りの1つは、ひよこ豆の粉です。クォーターカップには5gの繊維が詰め込まれており（同じ量の中力粉でわずか1g）、ブラウニーやマフィンに追加される重さではなく、ナッツの風味とボリューム感が大好きです。万能小麦粉または小麦粉と1対1で交換してください。どんなベーキングレシピでもうまくいくはずです。

ショートニングとココナッツオイルは、どちらも室温で一般的に白くて固体であるという点で似ています。違いは、液体オイルを水素化して固体にしたため、ショートニングが固体になることです。これは、自然とはほど遠い人工のプロセスです。部分的な水素化は、心臓病や2型糖尿病から生殖能力の問題まで、多くの健康問題に関連している栄養上の悪役であるトランス脂肪を生み出します。完全に水素化されたオイル（別名エステル交換オイル）は、技術的にはトランス脂肪を含みませんが、健康にさらに悪い場合があります。ブランダイス大学の研究によると、エステル交換油で作られた製品を摂取した被験者は、わずか4週間で「良い」HDLコレステロールが減少し、血糖値が約20％急上昇しました。

ココナッツを入力してください天然の植物性脂肪であるオイルは、ベリー、ブドウ、ダークチョコレートに含まれるものと同様の抗酸化物質も供給します。飽和脂肪は多いですが、最近の研究では、すべての飽和脂肪があなたに悪いわけではないことが確認されています。ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれるタイプが含まれており、これらは独自の方法で代謝されます。この良い脂肪は、実際には「良い」HDLを高め、胴囲を減らし、カロリー燃焼を増やすことが示されています。ベーキングの場合は、ショートニングの代わりに1対1で使用します。パイクラストとチョコレートチップクッキーでは素晴らしいです！

脂肪はかつては公の敵＃1でしたが、今日の栄養の知恵は、良質の脂肪（アボカドやココナッツオイルなど）や精製糖を避けることを指示しています。ベーキングで完全に取り除くことが常に可能であるとは限りませんが、バナナ、ナシ、リンゴ、マンゴー、パパイヤ、乾燥した日付や水でピューレにしたイチジクなどのピューレフルーツで最大50％を置き換えることができることがわかりました。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれていることに加えて、果物に天然に存在する糖分ははるかに濃縮されていません。たとえば、マッシュポテトバナナの1/4カップ（大さじ4）には、砂糖が7グラム未満含まれていますが、テーブルシュガー大さじ1杯では12グラムです。一部の果物は他の果物よりも甘いため、交換率は少し注意が必要ですが、ピューレにした果物の1/4カップで砂糖の半分のカップを置き換えることができることがよくあります。 （注：焼き菓子が甘すぎるのは好きではないので、1対1の交換を好むパン屋もいます。）また、果物は水分含有量が高いため、レシピの液体を減らす必要があります。ビット、通常は1/4カップ。

私はいつもダークチョコレートの賞賛を歌っています、そして研究はちょうど来続けています。 今月の研究では、腸内細菌がダークチョコレートを発酵させて、老化や肥満などの病気の既知の引き金である炎症と戦う物質を生成することがわかりました。 チョコレートの利点に関する研究のほとんどは70％tのダークチョコレートで行われており、ベーキングアイルにあるチョコレートチップは34％以下である可能性があります（70％のブランドを1つ見たことがありますが、見つけるのは難しい場合があります かなり高価です）ので、代わりに刻んだダークチョコレートバーを使用することをお勧めします。 それは簡単なことであり、いくつかの研究では、刻んだときに放出されるチョコレートの香りが口蓋を前もって味わうことが示されています。これは、自然に食べ物をむさぼり食うのを助ける可能性があります。 P.S. あなたがチョコレートを愛しているなら、秘密のスーパースター成分を使った私のビーガンチョコレートブラウニーレシピをチェックしてください（ヒント：それは野菜です）。 グルテンを含まないようにするには、全粒小麦のペストリー粉の代わりにガルバンゾ豆粉を使用します。