今年採用する5つの健康的な食生活

栄養は最近話題になっていますが、私のクライアントの多くは依然として基本を一貫して実行することに苦労しており、統計によると、多くの健康的な習慣のマークを見逃すことは当たり前のことです。たとえば、米国の成人の1日の農産物摂取量の中央値は、果物1.1サービング、野菜1.6サービングであり、推奨される1日5サービングの最小値をはるかに下回っています。

目標を1つだけ設定する場合2015年はもっと多くの農産物を食べるべきだと思いますが、他にも4つ挙げました。あなたが以前にそれらを聞いたことがあることを私は知っています、しかしそれらは間違いなくあなたがあなたのウエストラインとあなたの健康の両方のために育てることができる最も試行錯誤された、影響力のある食習慣です。そして、それらを知っていても、達成できない可能性があるため、解決策を選択する際に検討する価値があります。

一度にすべてを実行するのが難しいと思われる場合は、脚立アプローチを試してください。日常生活の通常の部分のように感じるまで1つの変更を行い、次に別の変更を追加します。時々それを取ると行動が固執する可能性が遅くなるので、2015年12月に来て、あなたは達成の年を祝うでしょう。

（注：この投稿は採用する習慣についてです。に関連する解決策を設定するには不健康なパターンを捨てるには、私の以前の投稿「今すぐ落とすべき7つの食生活」をチェックしてください。）

食事時に主な魅力を生み出すことには多くの利点があります。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維の摂取量を増やすことに加えて、1日に少なくとも5サービングを食べることは、心臓病、脳卒中、特定の癌などの慢性疾患のリスクを下げることにつながります。果物や野菜は、一口あたりのカロリーが多い食品に取って代わるのにも役立ちます。体重を減らそうとしている場合はプラスになります。たとえば、でんぷん質のない野菜1カップには、調理済みパスタ1カップの200カロリーと比較して、約25カロリー含まれています。また、ポテトチップス、クラッカー、クッキーの代わりに中型の洋ナシを手に入れると、50〜200カロリーのカロリーを削減できます。

通常の飲酒とダイエットの両方の望ましくない影響について聞いたことがあります。ソーダですが、H2Oをもっと飲むことの利点のいくつかに気付いていないかもしれません。 American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、毎日の水分摂取量の多くを普通の水から摂取する人々は、食物繊維が多く、砂糖が少なく、高カロリー食品が少ないなど、全体的に健康的な食事をとる傾向があります。そして、あなたを潤すことに加えて、水は食欲を抑制し、新陳代謝を高めることによって、有用な減量の助けになるかもしれません。ある研究によると、1日に約7杯の水を飲んだ人は、1杯未満のグラスを飲んだ人と比較して1日あたりのカロリーを200近く減らしました。別の人は、大人が食事をする直前に2杯の水を飲むと、75〜90カロリー少なくなることを発見しました。また、ドイツの研究によると、16オンスの水を消費すると10分以内にカロリー燃焼が30％増加し、その効果は1時間以上持続しました。

アメリカ人は、次のような精製穀物を食べすぎています。精製デンプンで作られた焼き菓子やシリアルに加えて、パン、パスタ、米、クラッカー、プレッツェルの白いバージョン。玄米、全粒小麦、キノアなどの全粒穀物の摂取量は増加していますが、米国の全粒穀物の平均摂取量は1日1食未満です。研究によると、全粒穀物の摂取量が多いほど、心臓病、脳卒中、癌、糖尿病、肥満のリスクが低くなります。後者は、全粒穀物がいっぱいになっていることが原因である可能性があります。」それらの繊維は、胃が空になるのを遅らせ、満腹感を長持ちさせ、空腹感の回復を遅らせ、食欲調節に関連する血糖値とインスリンレベルを調節するのに役立ちます。

2015年には、「繊維と天然の栄養素を取り除いた」精製穀物を100％全粒穀物のオプション（グルテンフリーにする必要がある場合、またはグルテンフリーにすることを好む場合はグルテンフリーの品種を含む）に置き換えるよう努めます。または、皮付きのジャガイモ、根菜、カボチャ、豆、レンズ豆など、穀物以外の栄養豊富なデンプンを選択します。減量が目標である場合は、炭水化物を完全にカットするのではなく、部分を適度に調整して、炭水化物が提供する栄養素と持続的なエネルギーを逃さないようにします。これは、気分を高め、持久力を発揮するために重要です。

クライアントにカウンセリングを行ってきた私のすべての年で、ほとんどの人にとって、節度は剥奪よりもうまくいくことがわかりました。現在、平均的なアメリカ人は、毎日、小さじ22杯の砂糖を加えています。追加された砂糖には、母なる自然によって食品に入れられた種類（果物の砂糖など）ではなく、甘味のあるヨーグルトやコーヒーにスプーンで入れた砂糖など、食品に追加された種類が含まれます。アメリカ心臓協会によると、砂糖を追加するための1日の目標は、女性の場合は小さじ6杯以下、男性の場合は小さじ9杯以下にする必要があります。これは、食品と飲料の両方を合わせたものです。厳しいですが、目標はゼロではありません。つまり、砂糖を完全に追放する必要はありません。甘いものを自分で食べることは、軌道に乗るのに役立つ方法です。完全にそれを誓うと、激しい渇望とリバウンドの食べ過ぎにつながる可能性があるからです。

ダークチョコレートを少し（最大1オンス）お楽しみください70％以上のココア）を毎日、または週に1〜2回、夕食の仲間とデザートを分けたり、パン屋から本当に価値のあるクッキーを購入したりするなど、全体的な健康的な食事を損なうことのない事前計画の盛り上がり。定期的なおやつが必要だと感じないのなら、それは素晴らしいことです」私のクライアントの多くは、砂糖が少なければ少ないほど欲しがらないことに気づきます。しかし、あなたの甘い歯が打たれた場合、またはそれが特別な機会である場合は、オールオアナッシングの考えに屈しないでください（たとえば、私は何も持っていないか、少し持っていたので、すべて出かけたほうがいいです！）。体重を減らして長期的に体重を減らす人は、正気で健康的なバランスをとる方法を見つけます。

2015年にできる最も強力な解決策の1つは、食事に対する意識の向上に取り組むことです。空腹感と満腹感の手がかりに合わせて調整するだけでなく、食事のペースを遅くし、非身体的な食事の引き金（退屈、習慣、または悪い日）を特定します。体の信号に注意を払うことは、減量のための正式なクラスと同じくらい効果的であることが示されています。そして、あなたの食事を遅くすることは、あなたがより満足していると感じながら、あなたがより少なく食べるのを自然に助けることができます。ロードアイランド大学のある研究によると、高速で食べる人は1分あたり3オンス以上の食物を減らしましたが、中速で食べる人は2.5オンス、遅い人は2オンスでした。最後に、より注意深くなることは、肉体的に空腹ではないのに食べ物に惹かれるときに気付くのにも役立ちます。これは、食べ物以外の方法で感情的なニーズに対処するのに役立ちます（私の以前の投稿「シャットダウンする5つの方法」をチェックしてください）感情的な食事）。

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