新しいランナーのための5つの健康的な食事のルール

体重を減らしたい場合でも、トレーニングを促進するための最善の方法を学びたい場合でも、初心者に最適な栄養戦略については多くの混乱が生じる可能性があります。

圧倒されていると感じている場合は、助けるためにここに再。プロテインパウダーを買いだめし、食器棚から炭水化物を取り除く前に、栄養に関する事実を把握して、栄養の成功に備えることができます。

カロリーの必要性やトレーニングの目標に関係なく、先を行くことが重要です。

「新しいランナーとして、あなたができる最も重要なことは、あなたの空腹に積極的に取り組むことです」とサンディエゴのタラ・コールマンは言います-ベースの臨床栄養士。 「あなたの食欲はあなたの活動レベルとともに増加するでしょう、しかしあなたが空腹の合図に反応するとき、あなたはあなたが飢えてそして食べ過ぎてしまうまで待つ傾向があります。」

新しいランナーはしばしばカットの間違いをします食品グループを出したり、カロリーを厳しく制限したりします。食べ物はあなたが運動するのに必要なエネルギーを提供するので、これは問題になる可能性があります。ランニング中に倦怠感を感じる場合は、燃料不足が原因である可能性があります。

「私は食品グループを排除することを支持していません」と、ロードランナーズクラブオブアメリカ認定のジェニファーギルは言います。長距離走のコーチ。 「健康上の懸念がない限り、炭水化物をカットするのはばかげています。あなたはエネルギーのために炭水化物が必要です。あなたがランナーであろうと座りがちな人であろうと、生きるためには炭水化物が必要です。」

炭水化物が必要なエネルギーを供給するからといって、糖分の多い高炭水化物食品を摂取する必要があるとは限りません。健康的で栄養価の高い炭水化物を選ぶことが重要です。

「白パン、パスタ、ドーナツなどではなく、全粒穀物、果物、野菜などの食品を選びたいのです」とギルは言います。 「そこには良い炭水化物があります。あなたが食べている食べ物の種類とそれらをいつ食べているかに注意を払ってください。」

また、前後に大量の炭水化物を食べるのではなく、1日を通して炭水化物を分配することも重要です。食事をする。

「食べるたびに何らかの炭水化物が存在することを確認してください」とコールマンは言います。 「これはあなたが十分なビタミンとミネラルを持っていることを確認するつもりです。例としては、スナックとしてのリンゴとアーモンドバターがあります。」

カロリーの必要性を判断するのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかありますが、栄養と食事の計画に慣れていない場合は、専門家に相談してください。

'ランニングとカロリーの要件に関しては、毎日のカロリーは、日常の日常業務（呼吸や思考から実際の身体活動まで）にエネルギーを供給するのに十分な高さである必要があります。あなたがするかもしれないどんなトレーニングにも」とギルは言います。 「ランニングは1マイルあたり約100カロリーを消費するため、ランニングの準備として十分なカロリーと回復するのに十分なカロリーを提供する必要があります。

カロリーのタイミングは量と同じくらい重要です。これは、新しいランナーにとっては混乱を招く可能性があるため、実行日に約2,000カロリー（女性の場合）、休憩日に約1,800カロリーを摂取すれば、問題はありません。繰り返しになりますが、個人的な目標によってこの数値が変わる可能性があるため、適切な量のカロリーを確実に摂取できるように専門家に相談することをお勧めします。」

ニーズを判断するのに役立つオンラインリソースもいくつかあります。

減量やトレーニングの目標に関係なく、ワークアウトを強化するには、適切な種類の食品を十分に摂取する必要があります。これは単純に聞こえるかもしれませんが、ランニングの前にいつ、何を食べるかについてはまだ混乱があります。

「トレーニング前の食事は本当に重要です」とコールマンは言います。 「これは一人一人に固有のものになるでしょう。ステーキを食べてマラソンをする人もいます。他の人は走る前に食べることさえ考えられません。」

走る前の食事は、運動前の時間、あなたに最適な食べ物、そしてあなたの個々の目標に基づいている必要があります。

「あなたの活動レベルは、トレーニングの前後に必要なカロリー数を決定します」とギルは言います。 「ランニングが長ければ長いほど、より多くのランニング前後の燃料が必要になります。トレーニングの前に必要な食べ物の量を変えるのは、どれだけの時間があるかです。実行の準備ができていて、準備に30分しかない場合は、実行を完了するための高速燃料が得られるため、消化しやすいものを用意してください。最後の食事からしばらく経っている場合、たとえば、昼食後約3〜4時間の朝または夜に最初に走る場合は、走り抜けるエネルギーを与えるために、消化しやすい炭水化物が必要になります。

ワークアウトの45分から1時間以内に食事をしている場合は、果物のように消化しやすく、単糖を提供し、すばやく代謝され、エネルギーを高める食品を選択してください。

タンパク質、脂肪、繊維が豊富な食品は消化が難しく、胃の中にとどまるため、避けてください。

ここにいくつかの素晴らしいプレランスナックがあります：

*フルーツ（生または乾燥）
*サンドイッチ
*スムージー（牛乳やその他の乳製品の代わりに水またはココナッツウォーターをベースに）
*全粒粉トーストまたは全粒粉アーモンドバターとフルーツを使ったトルティーヤ

ランニングを終えるのにトレーニング前の栄養が不可欠であるのと同じように、トレーニング後に食べる食べ物は、体を強くし、回復を早め、より傾倒するのに役立ちます。次のトレーニングのためにそこに戻ってください。

「トレーニング後の食事は、パン、パスタ、米、豆などのでんぷん質の炭水化物にとって理想的な時間です」とコールマンは言います。 「これは、グリコーゲン貯蔵に燃料を補給し、翌日の回復に役立ちます。」

実行前と実行後の燃料補給の必要性は、トレーニングの期間、活動によって異なることに注意してください。レベルとあなたの減量の目標。マラソン選手はグリコーゲンストアを補充するためにランニング後の食事を必要とするかもしれませんが、30分以下を走る初心者はより少ない食物を必要とします。これが、自分にとって何が最も効果的かを評価することが重要であり、専門家に相談したいもう1つの理由です。

GillとColemanが推奨する実行後のスナックは次のとおりです。

*大さじ1杯のピーナッツバターを添えたリンゴ
*ピーナッツバターとフルーツ（リンゴまたはバナナ）を添えたトースト
*ミックスフルーツを使ったプロテインシェイク
*スムージー
*オートミールとナッツ
*チョコレートミルク

活動レベルを上げると、食欲も増す可能性があります。あなたの努力をサポートするのに十分な量を食べることは重要ですが、結果として燃焼して食べ過ぎているカロリーの量を過大評価するのは簡単です。

当て推量を排除するためにできる最善のことは専門家に相談するか、信頼できるツールを使用して食事計画を立て、必要なカロリーを計算してください。

実行中のプログラムを開始することで、健康と長寿に向けて前向きな一歩を踏み出すことができます。あなたの栄養があなたの新しいアクティブなライフスタイルをサポートしていることを確認してください。仕事に取り掛かる気があるなら、すべてのリソースが用意されています。

だから、実行前の軽食を取り、健康的な燃料を買いだめしてから、準備を整えてそこに出てください。