あなたの食欲を調節する5つの健康的な習慣

かつて、私のクライアントの1人が、冗談めかして彼女の体を持っている悪魔に悪魔払いを要求しました：空腹。一種の恐ろしいアナロジーですが、実は、彼女がどのように制御不能に感じたかを考えると、それはかなり正確です。私のクライアントがこのように苦労しているとき、私はよく魔法の杖を振ってすべてを良くしたいと言いますが、もちろんそれはできません。しかし、私にできることは、食欲を効果的に抑制し、バランス感覚を取り戻すのに役立つ、試行錯誤された真のアドバイスを提供することです。以下の5つの戦略はまさにそれを行うためのトップであり、それぞれがあなたの全体的な健康を高める力も持っています。 Win-Win！

運動した後、空腹になり、運動で燃焼したカロリーよりも多くのカロリーを食べたことがありますか？これはよくある現象であり、サイクルを壊す秘訣は、楽しいと感じるアクティブな方法を選択することかもしれません。最近のコーネル大学の研究では、研究者は大人の2つのグループに昼食または軽食の前に2キロの散歩をするように頼みました。エクササイズウォークをしていると言われた人は、楽しく景色の良い散歩をしていると言われた人よりも、ランチにデザート用のチョコレートプディングを35％、スナックタイムにM＆amp; Mを124％多く食べました。

他の研究によると、激しい運動「仕事として認識されるスウェットセッション」は、より全体的な食事につながる可能性があります。言い換えれば、痛みがなく、精神が得られないことは、食欲に大混乱をもたらす可能性があります。あなたが同じようなボートに乗っているなら、物事を混ぜてみてください。過酷なトレーニングを、心拍数を上げるが遊びのように見える活動と交換してください。ダンス、ハイキング、ローラースケート、水泳を考えてみてください。私のクライアントの多くは、消費カロリーが少なくても、リバウンドの空腹感の急上昇を経験しないため、レクリエーション活動に従事することで体重を減らすことができると感じています。

ZZZの数が少なすぎることは、空腹感が高まるだけでなく、ジャンクフードへの渇望も高まります。テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンターのある研究によると、睡眠が少なすぎると過度の食事と体重増加が引き起こされ、睡眠が増えると炭水化物と脂肪の消費が減り、体重が減少することがわかりました。シカゴ大学の別の人は、特に午後の早い時間に、4.5時間（8.5時間ではなく）の睡眠をとることで空腹感と食欲が高まることを発見しました。

食欲の狂気を引き起こすことに加えて、睡眠不足は免疫力の低下、2型糖尿病、うつ病、心臓病のリスクの増大など、健康上の問題の数。これらの理由から、私の意見では、減量のために運動よりも睡眠を優先することがさらに重要かもしれません。ほとんどの人のように足りない場合は、睡眠を改善する方法を読んでください。

研究は、私が自分自身とクライアントに当てはまると思うことを裏付けています。たくさんの水を飲むと食欲を管理するのに役立ちます。ある研究によると、1日に約7杯の水を飲む人は、グラス1杯未満を飲む人と比較して1日あたりのカロリーを200近く少なくします。別の人は、大人が食事の直前に2杯の水を飲むと、75〜90カロリー少なくなることを発見しました。同じ研究者による2番目の研究では、2つのグループの人々が同じカロリー制限食を12週間続けた場合、食事の前に2杯の水を飲んだ人は約15.5ポンドを失いましたが、水を含まない束の場合は約11ポンドでした。

最後に、ドイツの研究では、16オンスの水を摂取すると10分以内に代謝率が30％増加することが示されました。効果は消費後30〜40分でピークに達しましたが、1時間以上持続しました。この利点を活用するには、約16オンスのH2Oを1日4回飲んでください。普通の水の味が嫌いな場合は、レモンやライムのくさび、新鮮なミントの葉、きゅうりのスライス、新鮮なすりおろした生姜、または少しつぶした果物でそれを整えます。

あなたの体は一貫性が大好きです。だからこそ、私自身の個人的な経験やクライアントの経験では、毎日同じ時間に食事をすることが食欲の調整に大いに役立つ可能性があります。起きてから1時間以内に朝食を食べ、残りの食事の間隔を3〜5時間ほど離してみてください。一貫した食事時間に加えて、含める食品と比率の観点から安定した食事構造を目指してください。

たとえば、常に含めることをお勧めします：農産物、赤身のタンパク質、植物ベースの脂肪（アボカドなど） ）、そして健康的なでんぷんのごく一部。これらのカテゴリー内で選択した食品を混ぜ合わせながら、種類と量を比較できるようにすると、ほとんど時計仕掛けのように、空腹の調整、持続的なエネルギーのサポート、予測可能な空腹の回復に大きな影響を与える可能性があることがわかりました。言い換えれば、食事がいたるところにあると、いつも空腹を感じたり、本当の空腹を退屈や他の感情と混同したりするのがはるかに簡単になります。

私のクライアントのほとんどにとって、ストレスは一番の食事の引き金です。そして、研究は古い格言を裏付けています：強調されているのは、逆に綴られたデザートです。最近のある動物実験では、ストレスに慢性的にさらされたメスのサルは、穏やかなサルとは異なり、カロリーが豊富な食品を食べ過ぎていることがわかりました。彼らはまた、昼と夜を通してより多くを食べましたが、冷えたチンパンジーは自然に彼らの鼻を昼間の時間だけに制限しました。この行動は私が多くの人に見ているものと似ており、ストレスを軽減する効果的な方法が見つかるまで、感情的な食事は壊すのが難しいパターンです。

始めるのに最適な場所：自分を打ち負かすのをやめます。十分な意志力がないことで自分を怒らせる代わりに、ストレスホルモンが急増しているときは、チップスやチョコレートを手に入れるようにプログラムされていることを認めてください。自分自身に親切に話し、ガイド付き瞑想を聞いたり、友人にベントしたり、屋外で過ごしたり、読書、ストレッチ、絵を描いたりなど、積極的な対処法を試すことにエネルギーをシフトします。あなたの感情。ダイエットよりもその戦略は、体重管理を成功させ、全体的な健康状態を改善するためのより良い方法です。