完璧なウォームアップの5つの鍵

ポップクイズ：ワークアウトで最も重要な部分は何ですか？

ウォームアップと言ったら、勝ちます！適切なウォームアップがないと、怪我、最適とは言えないパフォーマンス、進行の遅れ（別名プラトー）など、ワークアウトに関連する多くのリスクがあります。カリフォルニア州サクラメントに拠点を置くストレングス＆コンディショニングコーチである専門家のグレッグジョンソン（CSCS）によると、ウェイトに触れたりトレッドミルに足を踏み入れたりする前に対処しなければならないウォームアップの5つの不可欠な部分があります。強く始めて、強く終えてください！

ダイナミックモビリティ
ダイナミックモビリティは、身体が複数の方向に安全に動く能力です。柔軟性と密接に関連しています（しかし、間違いなくさらに重要です）。「動的な可動性は、可動域を穏やかに拡大して、怪我の可能性を減らします」とジョンソン氏は言います。関節の可動性の欠如によって引き起こされる怪我は、特に長期間衰弱させる可能性があります。 Palo Alto MedicalFoundationの医師であるColinEakin、MDによると、たとえば、関節唇の破れ（一般的な肩の怪我）からの回復には、術後4週間の休息と2か月の理学療法から治癒までの時間がかかる可能性があります。またはそれは無期限に続く可能性があります。ゲームにとどまる可能性を高めるには、ダイナミックモビリティが役立ちます。腕の輪や壁に対する脚の振りなどの動的な動きを試してください（上半身と下半身を動かすことが重要です！）。

動きに固有の準備
車の電源を入れてから、ドライブ。同じ論理で、トレーニングの準備として、動きを制御する脳の部分をオンにする必要があります。ジョンソン氏によると、運動特有の準備の主な利点は、その日のトレーニングで使用される筋肉を活性化して、トレーニングが可能な限り効果的になるようにすることです。たとえば、フロントバーベルスクワットをしている場合は体重スクワットが意味をなし、ベンチプレスのようにプレス動作をしている日はライトバンドプレスまたは腕立て伏せをします。

コア温度を上げる
これは、正当な理由から「ウォームアップ」と呼ばれています。 「血流の増加と筋肉の温度の上昇は筋肉をより柔軟にし、その柔軟性は緊張を防ぎます」とジョンソンは言います。筋肉の緊張は小さな挫折のように見えるかもしれませんが、緊張すると、その緊張が再発する可能性がはるかに高くなり、緊張が増し、ジムからの時間が長くなり、減速する（または存在しない、あえぎ！）可能性があります。 ）結果。

固有受容感覚
固有受容の概念は、大まかに翻訳すると、身体の認識と非常によく似ています。ただし、より厳密な定義は、体が空間のどこにあるかを知ることです。それは、背中の後ろで手を触れることを可能にする感覚であり、コート、フィールド、およびそれ以降での手と目の協調にも責任があります。ジョンソン氏は、この感覚を目覚めさせることの利点は単純だと言います。3つの運動面すべてを使用することで、不均衡の問題と怪我の可能性を最小限に抑えることができます。まず、片足で立ち、目を閉じて背中の後ろで手を触れてみてください。または、以下に詳述する「リーチバックで突進」の動きを実行することもできます。

関節の完全性
関節痛の原因が誰または何であるかわからない場合は、犯人はあなたのウォームアップかもしれません。 「最適な関節の健康に不可欠な関節の動きの効率を高めることは、適切なウォームアップによって達成できます」とジョンソン氏は言います。動的ストレッチと縄跳びなどの軽い衝撃運動の組み合わせを試してください。これにより、運動するたびに腱や靭帯が裂けるのを防ぐ弾性特性を体に思い出させることができます。

すべてをまとめる準備はできていますか？ジョンソンによるこのダイナミックなウォームアップを試して、活発な活動（重量挙げ、水泳、ランニング、コートスポーツを含む）の準備をしてください。特にきつい人は、10分間のフォームローリングから始めて、体を動かす準備をします。次に、（特に明記されていない限り）それぞれ10回、休憩なしで次の移動を実行します。

1。ハーフジャック（または縄跳び）
これらは基本的なジャンプジャックですが、手は肩の高さまでしか上がりません。体を温めるために、30〜60秒間そのままにしておきます。

2。 Bird-Dog
手と膝から、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。右ひじと左ひざを一緒に体の下に持ってきて、伸ばして元に戻し、床の元の開始位置に置きます。交互に繰り返します。

3。外部回転
肘と横の間でタオルを握り、肘の高さにある抵抗バンドのハンドルをつかみます。前腕がお腹に寄りかかり、バンドに張力がかかるように体を回転させます。上腕を外側に回転させて、前腕が体に垂直になるようにし、ゆっくりと開始位置に戻します。反対側で繰り返します。

4。リーチバックで突進
大きな突進を踏み出し、背中の膝をほぼ床に落とし、腰を前に押し、手を頭上に伸ばし、後ろ足に届くように後ろに寄りかかります。 1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。

5。回転を伴う祈りのストレッチ
両手を体の前に置き、手のひらを合わせます。前腕のストレッチを感じながら、できるだけ下に下げます。指が前を向くように手を回転させ（地面に向けることができる場合）、1秒間保持してから手前に戻し、胸を指さして1秒間保持し、祈りの位置に戻ります。繰り返します。

6。インチワーム
まっすぐな脚とまっすぐな背中でできるだけ曲げてから、手を地面に向けます。腕立て伏せの位置に出て、腰を床に落とし、体をまっすぐに伸ばして腕立て伏せの位置にします。その位置から、膝腱が深く伸びるのを感じるまで、足を手に向かって、つま先をまっすぐな脚で歩きます。手を出して繰り返します。

7。サイドシャッフル
ハーフスクワットの位置になり、足が触れないようにゆっくりと横方向に10歩歩き、次に10歩戻ります。

8。カリオカ
これは速く動きますが、基本的な内訳は次のとおりです。左足を右足に乗せ、腰をその方向に向けます。次に、右足を左下から外して、足と腰が肩幅だけ離れ、まっすぐ前を向くようにします。次に、左足を右足の後ろに踏み、もう一度腰を回します。右足を左足から出して、足と腰が再び前を向き、肩幅を離します。約30フィート進み、反対方向に戻ります。

9。ヒッチハイカー
地面近くのものに取り付けられるように抵抗バンドを設定します。立ち上がって右手でハンドルの1つを持ち、バンドが腕を体全体で左ポケッ​​トに向かって引っ張り、親指を後ろに向けます。腕を上げて外に出し、親指をもう一度壁に向け、手が頭の上にくるように手を回します。ゆっくりと開始位置に戻り、さらに9回繰り返して、反対側で繰り返します。

10。 TRX /アシストスクワット
腕を完全に伸ばし、直立した状態でTRXを持ちます。 TRXを保持したまま、できるだけ低くしゃがみます。開始位置に戻ります。

11。腕立て伏せ
これはあなたが知っているものです（そして大好きですよね？）。ドロップダウンして10を与え、ワークアウトを始めましょう！

5つの初心者向けのCrossFitワークアウト

米国でベスト50のハーフマラソン

テストあなたの強み：あなたは本当にどの程度健康ですか？

この記事はもともとDailyBurnのLifeに掲載されました。