行う価値のある5つの地雷演習とその理由

• 地雷について
• 地雷の利点
• 組み込む方法
• 地雷スクワット
• 半ひざまずくプレス
• シングルアームプレス
• スタンディングプレス
• 列
• DIY地雷
• 持ち帰り

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地雷のエクササイズは、さまざまな方法でフィットネスレベルを上げることができるウェイトトレーニングの一種です。

これらの用途の広いエクササイズは、筋力を高め、筋肉量を増やすのに役立ちます。地雷トレーニングは、体のずれを矯正しながらバランスと安定性も向上させます。

地雷の詳細については、以下をお読みください。

また、この機器を使用して実行できる5つの演習と、自宅で独自の地雷を構築する方法についても学びます。

地雷とは何ですか？

地雷は運動器具の一部です。床に固定されたバーベルで、もう一方の端に重りが付いています。

バーの角度により、垂直方向と水平方向に力を加えることができます。安定した制御された速度を使用して、バーベルを直線ではなく自然な弧で動かします。

地雷の利点は何ですか？

地雷は、多くの運動や動きをより安全でアクセスしやすくし、怪我のリスクを最小限に抑えます。その他の利点は次のとおりです。

• 怪我、ずれ、または動きが制限されている人に役立ちます。
• 地雷のエクササイズを行うのに多くのスペースを必要としません。スペースが限られている人に最適です。
• 多くの人は、バーベルやダンベルを使用して同様の動きをするよりも、地雷のトレーニングを行う方が簡単だと感じています。
• 地雷のエクササイズを使用できます。しゃがむ、突進する、回転するなどの基本的な動きを完成させるため。

地雷をオンラインで購入します。

地雷のエクササイズを組み込む方法

現在のフィットネスルーチンに地雷のエクササイズを追加するには、週に2〜3回、20〜30分間行うことを計画します。エクササイズごとに、8〜15回の繰り返しを3〜5セット行います。

各セッションの後、少なくとも1日休憩します。

進行するにつれて、ゆっくりと体重を増やすことで地雷運動の難易度を上げることができます。機器の使用に慣れ、フォームとテクニックを完成させた後、ウェイトプレートを追加できます。

注意事項

他の種類のフィットネスやウェイトトレーニングと同様に、特定の予防措置を講じてください。これには次のものが含まれます。

• 常に適切な形式を使用してください。エクササイズの方法がわからない場合は、エクササイズの専門家に相談してください。
• 重すぎるウェイトを持ち上げたり、ウェイト負荷の進行が速すぎたりしないでください。
• 地雷の訓練中に痛みや怪我をした場合は、休憩してください。
• 特定の怪我をする傾向がある場合、または既存の怪我から治癒している場合は、これを中心にルーチンを変更してください。
• 高血圧などの健康状態がある場合は、医師に相談してください。あなたに処方された薬を服用し続けてください。

1。地雷スクワット

このエクササイズは、次のような驚くべき数の筋肉に作用します。

• 僧帽筋
• 三角筋
• 肩甲骨スタビライザー
• 斜め
• 腹直筋
• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス

これが三角筋スクワットを実行する方法です：

1. 両足を肩幅だけ離して立ってください。
2. バーを胸に当てます。
3. しゃがむときにコアをかみ合わせ、背骨を伸ばします。
4. 太ももが床と平行になったら停止します。
5. 開始位置に戻るときに、臀筋と脚を動かします。

2。地雷ハーフニーリングプレス

このエクササイズを膝で行うことで、体を安定させることができます。このエクササイズは次の筋肉に作用します：

• 三角筋
• 大胸筋と小胸筋
• 肩甲骨スタビライザー
• 上腕三頭筋
• 斜め
• コアマッスル
• 臀筋

地雷のハーフニーリングプレスを実行する方法は次のとおりです。

1. 左膝を前にしてひざまずきます。
2. 右手を使って、胸の前でバーベルを持ちます。
3. コアと臀筋をかみ合わせます。
4. 腕が完全に伸びるまでバーベルをまっすぐ上に押します。
5. この位置を1〜2秒間保持しながら、コアの筋肉を動かします。
6. おもりをゆっくりと開始位置まで下げます。
7. 次に、反対側を行います。

3。地雷シングルアームプレス

この片側の運動は、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。次の筋肉に作用します：

• 三角筋
• 大胸筋と小胸筋
• 肩甲骨スタビライザー
• 上腕三頭筋
• 斜め
• コアマッスル
• 臀筋

地雷のシングルアームプレスを実行する方法は次のとおりです。

1. 分割した姿勢で左足を前に立てます。
2. 体重を後ろ足に押し込みます。
3. 右手を使ってバーを胸の前に保持します。
4. 腕立て伏せをしながら、体重を前足に移します。
5. この位置を1〜2秒間保持します。
6. バーを開始位置まで下げるときに、体重を後ろ足に押し込みます。
7. 同時に、上半身を右側に回転させて胸を伸ばします。
8. 次に、反対側を行います。

4。地雷スタンディングプレス

このエクササイズは、次の筋肉に作用します：

• 三角筋
• 大胸筋と小胸筋
• 肩甲骨スタビライザー
• 上腕三頭筋
• 斜め
• コアマッスル
• 臀筋

スタンディングランドマインプレスを実行する方法は次のとおりです：

1. 両足を腰から離して立ってください。
2. バーベルを胸の前に持ってください。
3. コアと臀筋をかみ合わせます。
4. 腰をヒンジで締めて、少し前傾します。
5. 腕が完全に伸びるまでバーベルをまっすぐ上に押します。
6. この位置を1〜2秒間保持しながら、コアの筋肉を動かします。
7. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。

5。地雷列

地雷列は次の筋肉に作用します：

• 三角筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• latissimus dorsi
• 大殿筋

地雷列を実行する方法は次のとおりです。

1. 右側をバーの横に置きます。
2. 腰を曲げて、右手でバーを保持します。
3. 背骨を伸ばし、コアをかみ合わせ、膝をわずかに曲げます。
4. ひじを曲げて、体重を胸の方、体の近くに上げます。
5. バーを下げます。
6. 次に、反対側を行います。

地雷なしでこれらの演習を行うことはできますか？

ほとんどのジムには地雷機があります。ただし、家で使用する簡単な地雷を作りたい場合は、簡単に行うことができます。

独自の地雷を作るための手順

1. バーベルの端をウェイトプレートの穴に入れます。
2. ウェイトプレートがない場合は、バーを部屋の隅に置きます。あなたはそれを安定させるのを助けるために重い土嚢を使うことができます。
3. 壁を保護するために、バーベルの端にタオルを巻きます。
4. これらすべてのオプションについて、エクササイズを開始する前に、バーベルが安定していて安全であることを確認してください。

重要なポイント

地雷のエクササイズは、機能を向上させ、筋力を強化するにつれて、一生懸命働くように挑戦する可能性があります。正しく行われれば、これらのエクササイズはあなたの体に与える負担が少なくなり、怪我を引き起こす可能性が低くなります。

地雷トレーニングは、特に次のことを行う場合に、フィットネスルーチンに追加する価値があります。

• 筋肉を増やす
• 運動能力を高める
• 運動能力を向上させる

最良の結果を得るには、練習と一貫性を保ち、集中力を維持してください。あなたの目標。