あらゆる角度から腹筋を動かすための5つの動き

完璧なトーンのおなかは、ワークアウトルーチンにコアムーブを追加するのに十分な理由です。さらに、強力な中央部は、脊椎を安定させ、将来の怪我を防ぐために必要な重要な基盤です。クランチだけでは仕事は終わりません。コアを安定させるだけでなく、曲げる動きが必要です。コアが強いほど、他のすべてのことで強くなります。

これらの5つの動きを試して、ウエストラインを縮小して彫刻します。

板はの最良の例です。筋肉が収縮しているが、胴体をまったく動かしていない等尺性運動。この位置では、腹直筋と腹横筋、内腹斜筋と外腹斜筋、腰など、コアを取り巻くすべての筋肉を動かしています。しかし、私たちは課題を追加しています。足を接着し、手首を肩の真下に置いた、伝統的な厚板から始めます。板を「歩く」ことによって、あなたは単にあなたの前腕に降りて、そしてあなたの手に戻るだけです。片側で30秒間行い、次に腕が最初に下がる方向をさらに30秒間切り替えます。

通常の厚板を切り替えるもう1つの方法は、通常のように足を動かす厚板ジャックを使用することです。ジャンピング・ジャック。これは胴体の下半分を対象としていますが、最初のエクササイズは上半身をより効果的に機能させる可能性があります。手と足の従来の板の位置では、足を互いに離してからジャンプして開始位置に戻します。上半身が動かないようにして、20回の繰り返しを目指してください。

3番目の修正された板のエクササイズは、滑りやすい板です。腕立て伏せの位置から、各足のボールの下に足を合わせてタオル（または足を自由にスライドできるその他のアイテム）を置きます。右ひざを右ひじに向けて、腹筋を絞ってください。次に、右足をまっすぐに伸ばし、左足で同じ動きをします。最後に、両方の膝を同時に胸に引き込み、足をスライドさせて完全な板に戻します。それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを3セット行います。

顔を上にして横になり、脚を伸ばし、腕を頭上に置きます。同時に、腕と脚の両方を一緒に持ち上げてつま先に手を伸ばし、尾骨で少しバランスを取り、腕と脚を元の位置に戻します。 （床が固い場合はマットを使用してください。）15回の繰り返しを3セット行います。

両腕をしっかりと支えた状態で、マットの上に仰向けに横になります。足をしっかりと握り、つま先が天井に向くようにまっすぐ上に上げます。肩甲骨の真ん中でバランスがとれるまで、足を頭上に持ち上げながら息を吸います。背骨をロールバックしながら、体を少し右に傾けながら、コントロールしながら息を吐きます。右臀筋がマットに触れたら、完全に一周するまで足を左に回します。次に、腹筋をすくい上げて、足と腰を床から持ち上げ、動きを逆にします。今回は、足を右に回します。各方向に5つ完了してみてください。