5つの筋肉の問題、解決済み

はい、調子を整えることは、ビキニとワンピース、ノースリーブとカーディガンの違いを意味する可能性があります。しかし、それだけではありません。「筋肉の量は、体重の増加に影響を与え、心臓病や糖尿病などの問題のリスクに影響を与えます」と、メリーランド大学医学部教授で著者のPamelaPeeke医師は述べています。 女性の生活のためのボディ。これらのエクササイズ、食事、ストレッチで痩せて健康になりましょう。

問題1：きつさ

私たちが現代のローダウン-日ホモサピエンスは、長期間活動がないため、この問題が特に発生しやすくなります。コンピューターの前で長い日を過ごしたり、車に座ったりすることを考えてください。このように動きが制限されると、「腰が曲がり、腰の屈筋（前部の筋肉）が短くなり、後部の腰の筋肉または臀筋が長くなります」と、運動分析のコーディネーターであるレベッカ・ピーターセンは説明します。スタンフォード、コネチカット州のスタンフォードにあるスタンフォード病院の整形脊椎研究所でのプログラム。この短縮により、時間の経過とともに股関節屈筋（および場合によっては背中や子牛の筋肉などの他の筋肉も）が引き締まり、涙や緊張に対してより脆弱になります。

筋肉が緊張して収縮し、動きの範囲が制限される可能性があります。

Rx目標は、起き上がってできるだけ動き出すことです、ピーターセンそれが仕事で1時間ごとに素早い散歩をしているのか、それともその日のカウチポテトであるときに定期的に軽いストレッチをしているのか、と言います。そして、あなたがジムのネズミであるなら-それは素晴らしいです！-あなたがすべての筋肉群を平等に働いていることを確認してください。 「多くの女性は、背中、肩、臀筋の運動をしていないのに、上腕二頭筋、大腿四頭筋、胸部が発達しすぎています」と、ニューヨークのベスイスラエル医療センターの整形外科およびスポーツリハビリテーションのディレクターであるロバートゴトリンは述べています。市。 「これらの不均衡は、前部の筋肉が弱い筋肉を過剰に補う原因となり、緊張につながる可能性があります。」したがって、上腕二頭筋のカール、腕立て伏せ、スクワットに加えて、上腕三頭筋のディップ、曲がった列、アップライトロウを行います。

簡単なDIYマッサージ痛い！私たちは皆、背中に結び目を作りました。これは、技術的には筋肉の癒着として知られています。これは、筋肉の繊維がくっついたときに形成される、きつくて敏感な領域です。これは、反復運動の結果として疲労したり、脱水症状を起こしたりした場合に発生する可能性があります。できるだけ早く救済を得るには：テニスボールを結び目の真下に置き、体重を圧力としてその上に直接横たわると、アリゾナ州セドナのローバージデセドナのマッサージセラピストであるブランドンランナンが提案します。30〜60分間ゆっくりと呼吸します。

問題2：痛み

ローダウンウェイトを持ち上げたり、しゃがんだりして筋肉にストレスを与えると、微視的な涙が出ます、とAlexisは言います。アリゾナ州マウントシナイにあるイカーン医科大学の整形外科医、コルビン医学博士。涙はあなたを痛めます、はい、しかし筋肉を壊して再構築するプロセスは最終的にその質量を増やす可能性があるので、あなたはより痩せて強くなります。

それは穏やかから中程度の柔らかさまたは1日でピークに達する痛みのように感じますトレーニング後かそこら—遅発性筋肉痛として知られている現象。軽度の腫れ、近くの関節のこわばり、影響を受けた筋肉の衰弱に気付くかもしれません。

Rxあなたの衝動はのんびりすることかもしれませんが、しないでください： 'たとえそれがあったとしても、あなたは何らかの活動を行いたいただ歩くだけで、酸素消費と血流を促進します。これにより、筋肉が刺激されてより速く修復されます」とゴトリン氏は言います。痛みや腫れを和らげるために、痛みのある部分を数時間おきに10〜15分間氷で冷やすか、イブプロフェンなどの市販のNSAIDを服用してください。そして、少し眠りにつくと、ゴトリンは促します：あなたがそうしている間、あなたの体は筋肉を癒すように働きます。

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問題3：けいれん

ローダウンあなたは幸福に眠っています...あなたがふくらはぎの気が遠くなるような痛みに目覚めるまで。ええ、あなたは筋肉のけいれん、または一部の人々がチャーリーホースと呼ぶものを持っています。 「これらはけいれん、または不随意の収縮によって引き起こされ、通常は脱水症が原因です」と、私たちの筋肉は正常に収縮して弛緩するために水分を必要とするため、ゴトリンは言います。 （これは、夏の間や長い飛行の後に特にそれらを取得する傾向がある理由を説明しています。）それらは私たちが年をとるにつれてより一般的になる傾向があります：私たちが筋肉量を失うにつれて、残っているものはより簡単に過度のストレスになり、けいれんを引き起こす可能性があります。妊娠中に筋肉が伸びてしまうこともあります。

どのように感じるか突然の鋭い引っ張り感覚。けいれんは、ふくらはぎや太もも（使いすぎやけがをしやすい部分）で最も一般的に発生しますが、どの筋肉でも発生する可能性があるとゴトリン氏は言います。

Rxマッサージでその部分を伸ばします。可能であれば、湿熱を加えます。けいれんを防ぐには：屋外で運動するときは、スポーツドリンクを飲んで電解質（カリウム、マグネシウム、カルシウムなど、けいれんを防ぐのに役立ちます）を補給したり、カリウムが豊富なバナナやレーズンで軽食をとったりします。

問題なし。4：老化

ローダウンピーク時には、筋肉が体重の約40％を占めます。しかし、その質量は30歳を過ぎると減少し始めます。「筋線維の数とサイズは減少します」とクリーブランドクリニックコミュニティヘルススポーツネットワークのディレクターであるスーザンジョイ医学博士は説明します。この減少は、筋肉量の維持に不可欠なテストステロンレベルが低下し始める閉経周辺期に加速します。腱の水分も少なくなり、こわばりを引き起こします。

体重が増えたり、筋力が低下したり、運動中の疲れが早くなったりすることがあります。

Rxポンプアップ！研究によると、ウェイトを週に2回、20分間持ち上げると、これらの変化を防ぐことができます。

問題5：緊張

トレーニング後にマイクロティアが発生するのはよくあることですが、大きな涙筋肉が自然な限界を超えて伸びたり、打撃を受けたりして緊張したときに発生する可能性がありますが、そうではありません。緊張はどの筋肉でも発生する可能性がありますが、全力疾走やサッカーなどの高速活動をしているときに太ももに当たることがよくあります。 「痛みとは異なり、これはトレーニング中に起こります」とゴトリンは言います。腫れやあざが見られることもあります。

Rx数日間のRICE（休息、氷、圧迫、挙上）を試して、市販の抗炎症薬を服用してください。しかし、72時間経っても痛みが改善されないようであれば、医師の診察を受けてください。緊張が治るまで動きを制限する必要があります。松葉杖と理学療法が必要な場合があります。

ストレッチするかしないか？

私たちのほとんどは、体育の授業の初めにラウンドをして育ちました。しかし、最近の米国疾病予防管理センターのレビューによると、静的ストレッチ（動かずに保持されるストレッチ）は柔軟性を向上させる可能性がありますが、トレーニングの前に実行した場合、怪我を防ぐことはできません。実際、筋肉が動く前にストレッチをすると、実際に緊張が生じる可能性があります。代わりに、5分間のアクティブなウォームアップの事前運動（ウォーキングやジャンプジャックなど）を行って、血流を増やします。次に、ワークアウト後に次のストレッチを行います。

上腕三頭筋腕を頭上に置き、右肘を左手で持ちます。肘を頭の後ろにそっと引きます。左ひじで繰り返します。

上半身のストレッチ立ったり座ったりしながら、背中の後ろで指を織り交ぜます。手のひらを外側に向けて、腕をゆっくりと前後に押します。

肩のストレッチ右肘を胸から左肩に向かってゆっくりと引きます。左ひじで繰り返します。

ハムストリングストレッチ床に座り、左脚をまっすぐにします。右足を曲げて、足の裏が左内側の太ももの隣になるようにします。背を高くして腰から前傾し、左足に向かって伸ばします。右足で繰り返します。

クワッドストレッチ立ったまま、右手で左足を持ち、踵を臀部の中心に向かって引きます。右足で繰り返します。