挑戦する人のための5つの次のレベルの腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、コアゲインなど、目に見えるトーンの上半身は言うまでもなく、多くの特典を備えた、古典的なゼロ装備のエクササイズです。これらの筋肉を強化すると、腰痛、姿勢の悪さ、さらにはそれほど元気のない乳房などの症状を軽減するのに役立ちます。しかし、同じ強力なマルチタスクエクササイズを何度も繰り返すと、少し退屈になる可能性があります。

幸いなことに、腕立て伏せのバリエーションはたくさんあります。 「基本的な腕立て伏せをマスターしたら、さまざまな腕立て伏せのバリエーションを取り入れることで、体のさまざまな部分に働きかけ、強化することができます」と、理学療法の医師でPURSUITの作成者でもある認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストのローラミランダは言います。 。上腕二頭筋または上腕三頭筋をより効果的に機能させるものもあれば、コアと大腿四頭筋を機能させるものもあります。 「バリエーションを追加するということは、新しい方法で全身を強化することを意味します」と彼女は言います。

以下では、ミランダはクラシックをはるかに超える5つの腕立て伏せのバリエーションをデモします（つまり、それらはあなたの体を形作るのに役立ちます腕をさらに速く）。標準的な腕立て伏せにうんざりしている場合でも、胸、上腕三頭筋、肩、背中、芯を動かすための新しい創造的な方法を探している場合でも、以下の動きを試してください。

最初はやりがいがあるように見えると怖い：これらの次のレベルの動きの準備が整っていない場合、ミランダはすぐに本物を揺さぶる簡単なバリエーションを提供します。

このプライオメトリックバリエーション標準的な腕立て伏せには、強度だけでなく、上下および左右の運動面での爆発的な強度が必要です。少なくとも5〜10回の標準的な腕立て伏せができ、横方向に動く腕立て伏せで15フィート快適に歩くことができる人に最適です。

次に拍手腕立て伏せを積み上げます。拍手腕立て伏せは、横方向に移動することなく、同じ爆発的な動きを必要とします。このバリエーションでは、体を床に降ろした後、腕の中でできるだけ多くの力を使って、胸の下で手をたたいたり触れたりできるように、体を地面から十分に高く持ち上げて持ち上げます。これは、爆発的な強さとパワーを構築するのに役立ちます。

5〜8回の繰り返しの3セットを目指します。 「しかし、1回か2回しかできない場合は、できるのでしょうか。次に、ベンチではなく地面に足を置き、さらに数回繰り返します。これは前提条件の強さを構築するのに役立ちます」とミランダは言います。

これは持久力ベースの動きなので、ミランダは一度に30秒間繰り返すことをお勧めします。 「これはあなたができる腕立て伏せの数によって制限される動きです。 30秒は、最も上級のアスリートにとっても腕立て伏せが多いので、標準の腕立て伏せができなくなったら、ベンチ、ボックス、さらには壁などの高台に行き、残りを仕上げます。 30秒間隔で」と彼女は言います。

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回転して開始位置に戻り、左足と右腕を地面に戻します。それは1人の担当者です。反対側で繰り返します。片側4回の繰り返しの3セットを目指します。