腹を立てないようにするための5つのステップ

あなたのエネルギーは打ち砕かれ、あなたの胃はゴロゴロと鳴り響き、あなたの性格は平凡で甘いものから短気でずる賢いものに変わりました。あなたの空腹は怒りにつながりました：あなたは公式に空腹です。私たちは皆そこにいました、そしてそれはきれいではありません、しかし幸いなことに-あなたの関係と社会生活のために-それは避けることができます。空腹による不機嫌さを防ぐための5つのルールと、それに続く大騒ぎを次に示します。

クライアントの多くは、仕事、家族の責任、または用事に夢中になり、時間を忘れてしまうと言っています。、食べるのに時間がかかりすぎて、（残念ながら）誰かの頭を噛んでしまいます。気が散ると、体の信号に触れなくなり、空腹感を和らげることができます...そして、食べずに4〜5時間以上行くことになります。または、不規則な時間に食事をすると、空腹信号がキルターから外れる可能性があります。どちらの場合でも、精神的および肉体的に機能するためには、体に安定した燃料を供給する必要があります。血糖値が低くなりすぎると、一般に、頭痛、不安、興奮などの副作用が発生します。

さらに、あなたはおそらくあなたが必要とする燃料を作るためにあなたの蓄えに浸っています、そしてそれが単に体脂肪を分解することを意味するならばそれは素晴らしいでしょうが、それはそれが働く方法ではありません。食べ過ぎはまた、あなたが犠牲にしたくない新陳代謝を促進する組織である除脂肪筋肉の破壊を引き起こします。心も体も安定させるために、携帯電話のアラームを鳴らして、立ち止まって昼食を食べたり、おやつを食べたりするように促します。本物の食事をする時間がない場合は、健康的ですぐに食べられるオプションをバッグやデスクに隠しておくと、すぐに食べられるようになります。私の頼りになるスナックは、ナッツや種子と防腐剤を含まない無糖のドライフルーツの組み合わせです。アーモンドとチェリー、またはクルミとイチジクのそれぞれをゴルフボールサイズの部分に混ぜます。

繊維は繊維質です。噛むのに時間がかかり、消化器系のスペースを取り、満腹になり、血糖値とインスリン反応を調節するのに役立ちます。これらはすべて、長期間にわたって安定したエネルギーをもたらします。言い換えれば、食物繊維で食事をまとめることは、ハンガー防止の良い戦略です。食物繊維の平均摂取量は1日あたり約15グラムですが、目標は少なくとも25グラムです。

目標を達成するには、1日2回以上の果物（朝食と軽食に1回）を目指します。）、各ランチとディナーの食事に数サービングの野菜を含め、白米などの精製穀物を全粒穀物（ブラウンライスまたはワイルドライスまたはキノアを含む）と交換し、タンパク質源として豆またはレンズ豆をより頻繁に選択し、ナッツと種子を取り入れます食事やおやつに。繊維の主な供給源には、ラズベリー（カップあたり8グラム）、梨とリンゴ（中程度のピースあたり約5グラム）、ブロッコリー（調理済みカップあたり5グラム）、豆とレンズ豆（ハーフカップあたり7〜8グラム）が含まれます。、アーモンド（1オンスあたり4グラム）、チアシード（大さじ1杯あたり5グラム）。

タンパク質と脂肪の両方が胃内容排出を遅らせ、満腹感を高めます。つまり、満腹感を長持ちさせ、空腹感の回復を遅らせるのに役立つので、食事に取り入れることは、血糖値の変動を防ぎ、気分を安定させるための賢い方法です。食物繊維、たんぱく質、脂肪が少ないもの（砂糖菓子、ジャム入りベーグル、トマトソース入りパスタなど）を食べたことがあれば、食べても空腹感がすぐに戻ったことに気づいたことでしょう。大部分。実際、同じカロリー数の2つの食事は、満腹感、エネルギー、代謝、気分に劇的に異なる影響を与える可能性があります。

運動しようとしているのでない限り、痩せたタンパク質または心臓の健康を含めることをお勧めしますすべての食事で脂肪（理想的には両方）。豆とレンズ豆は私のビーガンクライアントの主食タンパク質源ですが、菜食主義者は有機卵と有機無脂肪ギリシャヨーグルトを追加し、私のオムニボークライアントは上記のすべてに加えてシーフードと鶏肉を食べます。私が皆に勧める健康的な脂肪には、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ/種子バター、エクストラバージンオリーブオイルとココナッツオイルが含まれます。オリーブオイルに野菜とキノアを加えたフムスなどを選んで、農産物や全粒穀物と組み合わせてください。野菜と玄米にアボカドをトッピングした黒豆唐辛子。ベリー、トーストしたオーツ麦、スライスしたアーモンドを重ねたヨーグルト。エビやサーモンをトッピングしたワイルドライスの上にココナッツオイルで炒めた野菜。

特定の食品や栄養素が気分にどのように影響するかを調査する研究がますます増えているため、生産性とチッパーを維持したい場合は、次の選択肢があります。キー。たとえば、シナモンは集中力を高めることが示され、クルミはより良い推論に結び付けられており、積極性のために、農産物はトップです。ある研究では、科学者は300人近くの若年成人に、心理的および気分関連の評価を含む3週間の毎日の食事日記を完成させるように依頼しました。研究者は、果物や野菜の摂取量が多いほど、エネルギー、落ち着き、幸福感が増すことを発見しました。

メリットを享受するには、食事を計画するときに最初に農産物を選びます。私のクライアントの1人は、いつもの食事が七面鳥のサンドイッチだったので、昼食時に野菜を食べたことはありませんでした。彼女が最初に野菜を考え始めたら、彼女の選択肢はたくさんのサラダ、ピーマンの詰め物、野菜のスープ、そしてシチューを含むように広がりました。すぐに彼女は毎日1サービングの野菜を食べることから、3〜4杯に簡単に収まるようになりました。

気分を調整する最良の方法の1つは、甘い飲み物や人工甘味料を避け、代わりに水に手を伸ばして無糖にすることです。水分を保つための温かいまたは冷やした緑茶。英国の食品と気分の研究では、参加者の70％以上が、水分摂取量を増やすと気分が改善したと報告しました。また、40,000人以上を対象とした日本の研究では、1日1杯未満の緑茶を飲んだ人と比較して、1日5杯以上の緑茶を飲んだ人の心理的ストレスレベルは20％低いことがわかりました。よろしくお願いします！