あなたがおそらく間違っている5つのストレッチ

座って手を伸ばすように教えてくれたのはジェーンフォンダであろうと小学校の体育教師であろうと、幼い頃からストレッチと運動を関連付けるように条件付けられてきました。しかし、現在わかっているのは、よりアクティブな方法（動的と呼ばれる）からよりパッシブなバリエーション（静的とも呼ばれる）まで、複数の形式のストレッチが存在することです。アクティブなバリエーションは運動のためのウォームアップに適していますが、研究によると、パッシブストレッチはトレーニング後の保存に最適です。

したがって、サイクリングバイクを調整するときは、他のジムメンバーを模倣しても問題ないかもしれませんが、おそらくあなたのストレッチマットのベストアプローチ。柔軟性と全体的な機動性の向上を追求するために、通常は正しく実行されない5つのストレッチと、次回正しい位置に移動する方法について概説しました。ボストンの理学療法士およびパフォーマンス向上スペシャリストであるマイク・レイノルド博士は、先に進む前に各ストレッチを30秒間保持することを推奨しています。また、体の両側に同じように注意を払うことを忘れないでください。一方の側がもう一方の側よりもきついことがわかるのは珍しいことではありません。

注： ストレッチはすべての状況に最適な答えではないかもしれません。特に痛みを伴う怪我や関節や筋肉に対処するときは、新しいストレッチを実施する前に必ず医師に相談してください。

オフィスで一日中椅子で過ごす時間は、あなたに大混乱をもたらす可能性があります。ヒップ。座った状態で股関節屈筋が大幅に締め付けられ、腰や体の他の部分に問題が発生する可能性があります。

間違っていること：解決策として、多くの頻繁なシッターが向きを変えます。ランナーの突進に（ランナーの間で人気があることからそのように名付けられました）。このストレッチでは、参加者は片方の足を地面に平らに置き、もう一方の足を膝に乗せて突進します。ストレッチは効果的ですが、ほとんどの愛好家はそれをやり過ぎます。 「股関節屈筋を伸ばすとき、多くの人は、股関節屈筋を真に伸ばすのではなく、誤って背中をアーチ状にするか、股関節にトルクをかけます」とレイノルド博士は言います。

修正：
適切にストレッチすると、実際には少ないほうが多くなります。ストレッチを後退させ、痛みの閾値を押し上げたいという衝動を回避することにより、頻繁に座っている人は実際に運動からより多くを得ることができます。自己抑制に加えて、特定の筋肉を意識的に収縮させることで、適切な位置を確保できます。方法：所定の位置に移動するには、右足を地面に平らに置き、左膝にひざまずきます。両膝は90度でなければなりません。この位置から、体重をゆっくりと前方に移動します。これにより、左膝が体の後ろに伸び、左腰の前が伸びます。コアをできるだけきつく保ち、左臀筋を圧迫するようにしてください。前者は腰を適切な位置に保つのに役立ち、後者は腰の屈筋をリラックスさせてストレッチを伸ばします。

一日中コンピューターに腰を下ろした後（またはベンチプレスで充実した時間を過ごした後） ！）、大胸筋と小胸筋（胸の2つの主要な筋肉）が非常にきつくなり、痛むことがあります。悪い姿勢を強化することに加えて、タイトな胸は呼吸パターンを混乱させ、他のスポーツ活動中の怪我のリスクを高める可能性があります。

あなたが間違っていること：残念ながら、静止した物体にぶら下がる腸の反応と反対方向に体を締めると、2つの理由で怪我のリスクが高まります。まず、肩の関節は体の他の関節に比べて動きが大きいため、怪我のリスクが高くなります。第二に、この位置は、一般的に、過度にストレッチするのに役立ちます。 2つを組み合わせると、災害のレシピが得られます。

修正：
怪我のリスクを低くするには、ストレッチを実行するときに肘を90度に曲げるだけで、短縮されます。レバーアームとあなたの肩にかかるトルクの量を減らします。方法：開いた出入り口、または壁や支柱の左側に立ち始めます。左足で少し前に出て、浅い突進になります。右肘を壁またはドアに置き、右肘が90度になり、右腕が胴体に対して90度の角度になるようにします。腹部を引き込み、胸郭を下に保ち、腰を過度に伸ばしたいという衝動を避けます。体重をゆっくりと前にずらして、右肩のストレッチを増やします。次に、ゆっくりと頭を少し左に向けてストレッチを増やします。ストレッチの可能性を最大化するには、腹式呼吸に焦点を合わせます。レイノルド博士によると、「横隔膜を使った深呼吸またはワニの呼吸によって、首の筋肉をリラックスさせるのに役立つ適切な呼吸法を奨励します。」これは、タイトな胸のために可能な限り最高のストレッチで最高潮に達します。

水泳選手やプルアップバーでかなりの時間を過ごす人々にすぐに気付くのは、広背筋（広背筋の略）は上腕から腰まで伸びる2つの大きな筋肉です。適切に機能しているとき、それらはほとんどの漕ぎと引っ張りの動きを助けます。ただし、きつすぎると、これらの筋肉が姿勢の悪さや不適切な呼吸パターンの原因となる可能性があります。

間違っていること：広背筋に一般的なストレッチがない場合もありますが、よく見る）、最も頻繁に使用される方法は、両手で静止した物体（バニスターやベンチの後ろなど）をつかみ、しゃがんだ姿勢またはしゃがんだ姿勢でかかとに腰を下ろすことです。参加者は肩甲骨のストレッチを感じるかもしれませんが、この特定の緯度ストレッチは2つの重要な要素に対処できません。まず、両方の腕を一度に伸ばすことで、片方の腕からもう一方の腕への柔軟性の違いを無視します。第二に、この位置は、ストレッチを最適化するための重要な要素である腰の位置を無視するように個人を促すことがよくあります。

修正：
ストレッチをひざまずく位置に移動すると、かなりの部分が削除されます適切な位置に入るのに必要な脚の仕事の。方法：バランスボールをつかみ、両膝をひざまずきます。親指を上に向け、右腕を完全に伸ばした状態で、右手をボールの上に置きます。左手が地面であなたを支え、肩と膝が体に対して90度になるように体を調整します。肩甲骨がやさしく伸びるのを感じるまで、胸を地面に向かってゆっくりと下げ、右肩を効果的に伸ばします。一番下の位置で、深呼吸をして胸郭を引き下げます。

中学生では、標準のつま先を曲げて触るとうまくいくかもしれませんが、ストレッチは実際にはうまくいきます。あなたのハムストリングスのために少し。実際、ストレッチの大部分は完全に別の領域、つまり腰に集中しています。

間違っていること：足をまっすぐに曲げると、ハムストリングスが一点まで伸びます。その後、背中が丸くなり始めます。その時点から、ストレッチを1インチ追加しても、タイトなハムストリングスには効果がありません。

修正：
このストレッチを適切に実行する最も簡単な方法は、背中を平らに保つことです。床が背中をインラインに保つための自然なガイドを作成するので、かがむのではなく、横になってストレッチを試してください。方法：地面に横になり、ストレッチロープ（または太いエクササイズバンド）を足に引っ掛けます。もう一方の足を下に置き、背中を地面に平らに保ち、ハムストリングスが穏やかに伸びるのを感じるまで足を上げます。横になることができない場合は、膝と腰の高さの間の物体に片足を上げます。少し前に曲がり、背中を平らに保ち、腰だけを動かします。

肩こりは、世界中のサラリーマンの間で最も一般的な不満の1つとしてランク付けされています。携帯電話で話すことからタコスを食べることまで、私たちの首はいつもぎこちない位置にクランクされているようです。その結果、首の痛みから頭痛の可能性の増加に至るまで、さまざまな問題が発生します。

間違っていること：当然のことのように見えますが、首をさまざまな方向に絞るのは最善の方法ではない可能性があります。タイトな筋肉を和らげます。積極的なストレッチは、緩和ではなく緊張感を高める可能性があります。

修正：
首への負担を軽減するには、首の前部を伸ばすのに役立つゆっくりとした制御された動きに焦点を合わせます。 。方法：両足をヒップ幅ほど離し、両手を両手のひらを前に向けて立ち始めます。肩と頭をリラックスさせる必要があります。右肩の後ろをそっと見上げても、肩を保ちます。エクササイズの終了時に、首の左前部分が穏やかに伸びるのを感じるはずです。

ストレッチが不快にならないように注意することが重要です。実際、痛みのポイントまで押すと、筋肉がリラックスするのではなく、さらに引き締まる可能性があります。呼吸も重要です。正しい位置を見つけたら、深く呼吸してみてください。これはあなたの筋肉がリラックスし、あなたにより良いストレッチを与えるのを助けます。適切な位置とテクニックを組み合わせることで、より健康で幸せな（そしてより曲がりくねった！）あなたへの道を順調に進むことができます。
この記事はもともとLife byDailyBurnに掲載されました。