あなたがおそらくケトダイエットに欠けている5つのスーパーフード炭水化物

新年を迎えたかもしれませんが、ケトブームは続いています。 Instagramのハッシュタグ#ketoの下に驚異的な390万件の投稿があり、超人気のダイエットはスピードを失う兆候を示していません。

ケトジェニックダイエットの基本について簡単に復習する必要がある場合は、CliffsNotesバージョンをご覧ください。 ：1920年代に、薬剤耐性てんかん患者の治療法として最初に登場した医療食。最近では、主に減量の手段として、高脂肪、低炭水化物の食事プランが採用されています。

ケトミールは、約70％〜80％の脂肪、約20％のタンパク質、およびその周辺で構成されています。 5％の炭水化物。つまり、「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物の両方が、ケトダイエットでは基本的に立ち入り禁止です。 「パースニップ、豆、レンズ豆、甘味料、焼き菓子、ジュース、スムージー、ソーダなどの果物、穀物、でんぷん質、根菜が切り取られます」と、ニューヨーク市のフードトレーナーの栄養士であるキャロリンブラウンRDは説明します。

白パンや焼き菓子などの精製炭水化物の摂取を制限することは決して悪い考えではありません。しかし、全粒穀物、果物、野菜に見られるような複雑な炭水化物を制限すると、重要なビタミンやミネラルを失う可能性があります。以下に、主要な健康上の利点をもたらすが、ケトに優しいわけではない5つの炭水化物が豊富な食品を示します。

「あなたに最適な食事が何であれ、野菜は本当に最前線にあり、少なくとも半分を占める必要がありますあなたのプレート」とブラウンは言います。野菜は慢性疾患のリスクを下げる能力とは別に、食物繊維、植物栄養素、そして私たちを飽きさせないようにするかさばりを提供します。

ニンジンを例にとってみましょう。ベビーキャロットの半分のカップ（約6）は、6グラムの炭水化物を提供します。これは、ケトダイエットで割り当てられた1日の炭水化物摂取量の約10％で、1日あたり約50グラムです。その比較的高い炭水化物含有量は、ケトを食べる人がペストのようなニンジンを避ける原因となる可能性があります。一度に6つのベビーキャロットを食べるのは誰ですか？

ケトには甘すぎる野菜には、目の健康と皮膚の健康を促進するビタミンAの抗酸化前駆物質であるベータカロチンも含まれています。適切な免疫機能にとって重要です。

「すぐに炭水化物をカットすると、低血糖、低エネルギー、不機嫌、空腹、消耗を引き起こす可能性があります」とブラウンは言います。 「人々が炭水化物を長期間切り取ったとき、彼らがそれらを再び加えるとき、彼らは失われたすべての体重を取り戻し、次にいくつかを取り戻すことがわかります。」さらに、炭水化物は美味しく、食べ物は楽しむことを目的としています、とブラウンは付け加えます。 「適切なものを選択し、量を抑えることが重要です。」

ケトを食べる人は、オート麦のような全粒穀物の摂取を大幅に制限することをお勧めします。オート麦は、ハーフカップあたり14グラムの炭水化物を提供します。 1日に割り当てられた炭水化物の3分の1。

しかし、オート麦は空の炭水化物ではありません。朝食の主食には、心臓の健康を維持し、コレステロール値を下げるために重要な水溶性繊維が含まれています（ケトを食べているときに飽和脂肪の多い動物性食品を摂取する場合は、さらに重要になる可能性があります）。オート麦には、いくつかのタンパク質と、鉄、葉酸、マグネシウムなどの重要なミネラルも含まれています。

ケト愛好家は、私たちのほとんどがキャンディーと同じように果物を考えるのが好きです。それは毎日消費されるべきではありません。ベリーのような低血糖の果物はケトジェニックダイエットでは適度に許可されていますが、グリセミック指数でより高い果物は外にあります。

27グラムの炭水化物を含む中型バナナはほとんど確かにケトのいいえ。糖尿病患者がでんぷん質の果物を避けたいと思うかもしれないのは事実ですが、バナナが炭水化物スペクトルの上限にあるという理由だけでバナナを避けることは、特にカリウム、ビタミンB6、繊維を提供するため、すべての人にとって必要ではありません。バナナはプレバイオティクスとしても機能します。腸内の善玉菌の餌としても知られています。

調理済みレンズ豆（約60グラムの炭水化物を含む）を1杯半食べれば、すでにケト炭水化物を超えています。その日の摂取量。それは他の食事であなたの皿に果物、野菜、全粒穀物、または乳製品のための余地を残しません。したがって、ケトを食べる人が豆類に近づかないのは当然のことです。

ただし、レンズ豆は敵から遠く離れています。調理したレンズ豆1カップには、約18グラムのタンパク質（最大3個の卵）と15グラムの繊維が含まれています。銅、マンガン、亜鉛、リンなどの鉱物。飽和脂肪がないため、植物ベースの栄養の原動力になります。

それでも、ケトン食療法を試すことを選択した場合は、割り当てられた炭水化物をいつ摂取するかについて戦略的に考えてください。 「炭水化物はすぐにエネルギーが急上昇するので、運動前に食べることを検討してください」とブラウンは言います。

ナッツ愛好家は、カシューナッツはケトに優しいわけではないことに注意してください。私たちのほとんどはナッツを脂肪またはタンパク質のカテゴリーに分類していますが、それらには炭水化物が含まれており、特定の品種の量は、ケトン食療法の計画に従うと合計される可能性があります。

たとえば、カシューナッツの1/4カップを使用すると、約10グラムの炭水化物が戻されます。これは、ケトを食べているときの1日の推奨炭水化物摂取量の約20％です。 カシューナッツを丸ごと食べることはお勧めしませんが、ナッツを食べないリストに入れる必要はありません。 どうして？ 1オンスのカシューナッツ（約18ナッツ）を食べると、17ミリグラムの健康的なオメガ3脂肪酸が得られます（一方、1オンスのアーモンドには0 mgが含まれています）。 初期の研究では、食事にカシューナッツを加えると、「悪い」LDLコレステロールが低下する可能性があることが示されています。