より健康的な食生活を形成するための5つの秘訣

私たちは皆、熱心に何かを始めました（トレーニング、新しい食事のルーチン、または趣味でさえ）、ただ蒸気を失い、行動を失敗させます。

これが起こると、あなたは誘惑されるかもしれません自分を責めますが、そこには行かないでください。自分を打ち負かすことは動機ではありません。正直なところ、変化は一夜にして起こりません。新しい常識に落ち着くような方法で習慣を本当に変えることは、意志力ではありません」それはプロセスです。

より健康的なライフスタイルにつながる新しい食事パターンをサポートするための5つの重要な方法があります。

調査によると、私たちの活動の約40％は、同じ日常の状況（たとえば、起きている、台所に入る、コーヒーを淹れる）で行われています。これは、機能しているように見えることを繰り返し、関連付けを形成するためです。手がかりと行動の間（コーヒーマシンを見つけ、鍋をつかむ）。つまり、新しい習慣を形成するための最初のステップは、反対のことをするきっかけとなるつながりを断ち切ることです。これにより、別の行動をとる機会が生まれます。

たとえば、朝、ジャバの代わりに水を飲み、コーヒーメーカーを食器棚に隠し、その場所におしゃれなコップを並べ、冷蔵庫に水差しを置いて、最初に見つけます。いつものつながりを断ち切るだけで、新しい習慣の成功に大きな影響を与えることができます。私のクライアントの1人は、家に帰った瞬間にテレビの電源を入れ、テレビを見ることと間食を関連付けたため、夕食前に不健康な間食の習慣を身に付けました。彼女が代わりに音楽を聴いたりラジオを話したりしたとき、それは彼女がソファでむしゃむしゃ食べるのをやめるのに役立ち、彼女はすぐに夕食の準備を始めました。

あなたは何回についてさまざまな統計を聞いたことがあると思います新しい習慣になる前に行動を繰り返す必要があります」21日間毎日言う人もいれば、30人もいます。ロンドン大学ユニバーシティカレッジの調査によると、96人のグループでは、新しい行動が自動化されるまでに66日かかりました。ただし、確かなことは1つあります。毎朝朝食にスムージーを作るなど、何かにこだわると、最終的には第二の性質になります。

実際、タフツ大学の新しい研究によると、減量プログラムに参加したMRIスキャンは、学習と中毒に関連する脳の報酬センターの領域の変化を検出しました。 6か月後、ボランティアの脳は、より健康的な食品の報酬と楽しみの感情の増加、および不健康な食事への欲求の減少を示しました。ここでの持ち帰りのメッセージは、繰り返し続けて辛抱強く待つことです。 6か月（または2か月！）は長い時間のように思えるかもしれませんが、残りの人生との関連で、永続的な健康的な習慣を形成するためのこの投資は、レーダーのほんの一瞬です。

舗装新しい行動への道は、科学者が文脈の手がかりと呼ぶものを使用することによって達成できます。これは、本質的に、行動を意味のある他の何かに結び付けることを意味します。たとえば、すでに家で夕食を作っている場合は、その時間を使って翌日の昼食を準備するという目標を設定します。 （仕事に取り掛かる残り物を分けているだけでも。）特定のコンテキスト内で新しい動作が一貫して実行されると、アクションを実行することを覚えるのがはるかに簡単になり、それらのアクションが固執する可能性が高くなります。たとえば、健康に悪い食事を忘れて購入する代わりに、一週間中きれいな昼食を食べることになります。

人々がこれをさまざまな方法で適用しているのを見てきましたが、それは私にとってはうまくいきました、も。たとえば、ブラインドを開けて朝日を浴びた直後から、簡単な瞑想を始めました。やがて、2つの行動は1つの毎日の儀式のように感じ始めました。携帯電話のアラームを設定して、オフィスで休憩して水を飲んだり、健康的なスナックを飲んだりするようにトリガーすることも、手がかりとして機能します。私のクライアントの多くにとって、このトリックは最終的にアラームを必要とせずに自動的に休憩を取ることにつながりました。

私の長年のカウンセリングで、新しい習慣の風を形成するための道を進んでいる多くの人々を見つけました彼らは何がうまくいくかについての従来の概念に固執しているので、やめることに自分自身を話します。たとえば、私の最新の本S.A.S.S！の食事プランYourself Slimは、「毎日のダークチョコレートエスケープ」を行う必要があります。これには、時間を気にせずに数マスのダークチョコレートを食べることが含まれます。渇望を抑え、チップスや焼き菓子などの甘くて塩辛いジャンクフードを食べたいという欲求を減らすためのこの戦術的な仕事を何度も見てきました。

しかし、誰かが考え始めた瞬間、2つの小さなダークチョコレートの四角は、クッキーの練習をやめ、影響を与える機会を与えるのをやめさせたくありません。しかし、真実は、何がうまくいくか、何がうまくいかないかについて私たちが抱く多くの仮定です。最近のスタンフォード大学のある研究によると、実際には小さな部分の方が大きな部分よりも満足のいくものです。別の人は、痛みがなく、楽しく感じないゲインワークアウトがリバウンドの過食を引き起こし、カロリー燃焼をキャンセルする可能性があることを発見しました。結論：心を開いてください。何十人ものクライアントから、ダイエットソーダを諦めることができるとは思ってもみなかったし、健康的な食事を作るのが楽しみだとは思っていなかったのですが、彼らは信仰を持ってぶら下がっていたのでそこに着きました。

新しい健康的なパターンを形成する上で最も重要なステップの1つは、サポートです。残念ながら、私たちの文化は多くの不健康な習慣を奨励および強化するように設定されているため、新しい習慣を変えたり形成したりしようとすると、上流に泳いでいるように感じることがあります。つい先日、クライアントは、健康になるために意識的に努力するまで、自分の仕事と家庭の環境が本当にどれほど不健康であるかを理解していなかったと私に言いました。落胆、ストレス、自己疑念、またはタオルを投げることについての考えと戦うために、あなたがしていることを本当に理解してあなたを応援できる人を少なくとも1人見つけるか、少なくともあなたが挑戦を感じているときにあなたを逃がしてください。会うことはないけれど志を同じくする人々からのオンラインサポートでさえ、非常に役立つことがあります。