瞑想の練習に追加する5つの視覚化テクニック

• 色の呼吸
• 思いやりの瞑想
• 筋弛緩
• 誘導イメージ
• 目標の視覚化
• 要点

視覚化と瞑想を組み合わせるのは直感に反するように聞こえるかもしれません。結局のところ、瞑想とは、特定の結果に意識的に向けるのではなく、思考を行き来させることです。

視覚化するときは、特定の何か、つまり必要なイベント、人、または目標に焦点を合わせます。達成するために—そしてそれを心に留めて、あなたの結果が現実になることを想像してください。

視覚化はそれ自体がマインドフルネスのテクニックですが、定期的な瞑想を強化するためにも使用できます。瞑想の組み合わせに視覚化を加えることで、リラックスした心をあなたが見たい特定の結果に向けることができます。

さらに、視覚化は、次のような多くの潜在的な健康上の利点に関連しています。

• 運動能力の向上
• 不安やうつ病の症状の緩和
• リラクゼーションの改善
• 自分や他の人への思いやりの向上
• 痛みの緩和
• ストレスに対処する能力の改善
• 睡眠の改善
• 感情的および肉体的健康の向上
• 自信の向上

瞑想やマインドフルネスの実践に視覚化を加えることに興味がありますか？始めるための5つのテクニックを次に示します。

1。色の呼吸

この視覚化手法は、ストレス解消と一般的な気分の改善に役立ちます。

まず、自分に持ち込みたいものを考えてください。これは、特定の感情または単にポジティブな雰囲気である可能性があります。ここで、この感覚に色を割り当てます。ここには正しい答えも間違った答えもありませんが、好きな色を選ぶか、落ち着く色を選ぶことを検討してください。

方法

希望する感情とそれに対応する色を念頭に置いたら、次の手順に従います。

1. 同じように快適になります。通常の瞑想になります。
2. 目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸してリラックスします。
3. 選択した色を視覚化します。
4. その色を考えながら呼吸を続け、それが何を表しているのかを考えます。
5. 吸入するたびに、頭からつま先までゆっくりと体を洗う希望の色を想像してみてください。指先やつま先を含む全身の色を視覚化しながら、呼吸を続けます。
6. 息を吐くたびに体から排出される不要な感情を想像し、息を吸うたびに選択した色に置き換えます。
7. 好きなだけ視覚化を続けます。ほんの1、2分で、軽くなり、より平和に感じるかもしれません。

瞑想の一部として色の呼吸を使用できますが、完全な瞑想の時間がない場合でも、色の呼吸に少し時間がかかることもあります。

2。思いやりの瞑想

愛情深い瞑想とも呼ばれるこの視覚化の練習は、自分自身や他の人に対する思いやりと優しさの感情を育むのに役立ちます。

その方法

1. まず、快適でリラックスできる姿勢を見つけ、目を閉じます。
2. 快適で自然なリズムが見つかるまで、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、数秒間呼吸に集中します。
3. 思いやりを広げたい人、つまり自分自身、愛する人、あまり愛されていない人、さらにはペットを視覚化します。それらをはっきりと描写し、あなたの考えの中にそのイメージを保持してください。
4. この人についてどう思うか考えてみてください。これらの感情は、深い愛から敵意までさまざまです。あなたは単に中立を感じるかもしれませんし、彼らに対して特別な感情をまったく持っていないかもしれません。
5. 人生で直面する可能性のある課題や痛みを想像してみてください。これらの困難について具体的な知識がなくても大丈夫です。他の人と共有するかどうかにかかわらず、誰もが問題を経験します。
6. 次に、送信したい感情（平和、落ち着き、喜び、癒し、幸福）に焦点を当てます。
7. これらの感情を金色の光の形で描きます。彼らにあなたの心。
8. これらの感情をマントラの形で言葉で表現すると役立つ場合があります。たとえば、「私/あなたは平和と幸福を見つけることができます」、「私/あなたは健康と痛みからの解放を見つけることができます」などです。
9. マントラを繰り返しながら、呼吸を続けます。息を吐くたびに、黄金の光があなたを去り、あなたの気持ちと良い願いを他の人に向けて運ぶことを想像してください。
10. 視覚化を自分に向ける場合は、金色の光が自分の体を通過するときに、息を吐くたびに痛みやその他の困難な感情が和らぐことを想像してください。
11. 1〜3分間運動を続けます。思いやり、温かさ、そして気さくな気持ちが体全体に広がっていることに気付くかもしれません。

3。漸進的筋弛緩法

この視覚化エクササイズは、不安やストレスで経験する可能性のある硬い筋肉やきつい筋肉を和らげるのに役立ちます。

筋肉をリラックスさせることで、肉体的および感情的な緊張を和らげ、気分を改善し、より良い睡眠を得ることができます。

その方法

漸進的筋弛緩法は、身体の痛みやこわばりに対する意識を高めるのに役立ちます。

緊張した部分に気付いた場合は、このテクニックを簡単に使用して、筋肉の弛緩と体から離れる緊張を視覚化できます。この緊張が和らぐにつれて、関連するストレス感も和らぐでしょう。

4。誘導イメージ

誰かが「私は幸せな場所にいます」と言うのを聞いたことがあるでしょう。ええと、それは基本的に誘導イメージです。

このテクニックは、ポジティブなシーンやイメージを視覚化するのに役立ち、リラックスしたり、ストレスや恐怖に対処したり、より安心したりするのに役立ちます。気分を盛り上げたり、就寝前にくつろいだりするのにも最適な方法です。

その方法

1. 快適な瞑想の姿勢になります。横になることも座ることもできます。
2. 目を閉じて、落ち着きのあるリラックスしたリズムで呼吸を遅くし始めます。
3. 満足感と落ち着きを感じる場所を視覚化します。これは、あなたが訪れた場所か、行きたい場所の想像上のシーンかもしれません。
4. 五感を使って、画像にできるだけ多くのディテールを追加します。何が聞こえますか？木や花が咲く、料理などのリラックスできる香りがしますか？あなたは暖かいですか、それとも涼しいですか？肌に空気を感じることができますか？空は明るく、暗く、嵐で、星でいっぱいですか？
5. ビジョンをより深く入力するにつれて、自分が前に進み、落ち着いて平和に感じることを想像してみてください。
6. 作成したシーンを見回しながらゆっくりと呼吸を続け、すべての感覚でそれを十分に体験します。
7. 息を吸うたびに、身体に平和と調和が入ることを想像してください。息を吐きながら体を離れる倦怠感、緊張、苦痛を視覚化します。
8. 準備ができたら、ビジョンを離れることができます。いつでも戻ることができることを知っていると、新しく見つけたリラックス感が1日中長続きします。これにより、困難な感情をよりコントロールしやすくなり、ストレスや欲求不満をより簡単に管理できるようになります。

5。目標の視覚化

それが視覚化が機能する理由の一部です。自分が目標を達成していることを視覚化すると、脳は最終的にはすでにそれらのことを行ったと信じているかもしれません。これにより、自信を深め、実際にこれらの目標を達成しやすくなります。

視覚化は、神経可塑性と呼ばれるプロセスを通じて、時間の経過とともに脳内に新しい経路を作成するのにも役立ちます。あなたが仕事で昇進を得て、それについて興奮して興奮していると感じていることを想像するとしましょう。

この画像は、上に上がる可能性について不安を感じるのではなく、楽観主義やその他の前向きな気持ちを昇進の考えと関連付け始めるのに役立ちます。

目標の視覚化は、誘導イメージとほとんど同じように機能します。しかし、想像の中でシーンを作成する代わりに、目標を達成する特定の瞬間を視覚化します。

その方法

1. 目標をしっかりと考えてください。たぶん、あなたの目標は、競争に勝つこと、新しいスキルを学ぶこと、または特定の性格特性を開発することに集中しています。
2. この目標を達成することを想像してみてください。あなたの場所、あなたの周りの他の人々、そしてその瞬間のあなたの気持ちに焦点を合わせてください。シーンを鮮やかでリアルにするために、できるだけ多くの詳細を追加します。
3. 「これはできない」、「これはうまくいかない」などの疑問が生じた場合は、前向きなマントラで彼らと戦ってください。 「私はこれを行うことができます」、「私は自分自身を信じています」、または「私は挑戦し続ける力を持っています。」
4. 成功のシーンを視覚化するときは、呼吸とマントラに焦点を合わせます。

結論

マインドフルネスの実践に視覚化の演習を追加すると、森の中の穏やかな流れであろうと、それが森の中の平和な流れであろうと、脳を目的の場所に動かすのに役立ちます。特定の目標を達成できる（そして達成する）という信念

それは誰にとっても簡単なことではなく、最初は少し厄介に感じるかもしれません。しかし、少し一貫した練習をすれば、より自然に感じるようになります。

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