初心者ランナーのための6つのコアエクササイズ

強力な中央部を構築するには、彫刻された6パックを入手するだけでは不十分です。アイアンマンのトライアスリートであり、コーチであり、X2Performanceの栄養コンサルタントであるBen Greenfieldが、コアワークが重要である理由（特にランナーにとって）について説明し、初心者ランナーのための6つのトップコアエクササイズを明らかにします。

詳細：3ランナーがコアワークアウトを実行する必要がある理由

では、ランナーにとって強力なコアの利点は何ですか？ 「強力なコアは、中央部を腕や脚にパワー伝達するために重要です」とグリーンフィールドは言います。 「それはあなたが適切な走行姿勢を維持するのを助け、それは効率と経済性を改善し、そして股関節屈筋を通してのターンオーバーを容易にします。」そのうえ？コアの筋肉が弱いと、呼吸が深くなったり、持ち上げたり、速く動いたりすることができなくなります。

1日に100回腹筋運動をすると、腹筋運動ができると思いますか？強いコアを取得しますか？もう一度考えて。クランチや腹筋運動などの腹筋運動は、腹直筋としても知られる胃の前部で働きますが、コア内の筋肉群のごく一部しか利用しません。 「コアは実際にはこれらの腹筋をはるかに超えており、腰、骨盤底、腰の筋肉が含まれています」とグリーンフィールドは説明します。 「アブワークは本当にあなたのミッドセクションの正面に当たるだけです。」

すべての話をすると、あなたのコアを構成する15以上の筋肉があります、とグリーンフィールドは言います。 「腰をかがめておもりを持ち上げ、頭上に持ち上げることを想像してみてください。あなたがこれをするとき、あなたはあなたのコア筋肉のそれぞれに従事しています。 「だからこそ、スクワットからオーバーヘッドプレスへの動きは、単にマシンに座ってオーバーヘッドを押すよりもはるかに効果的なコアトレーニングエクササイズです」とグリーンフィールドは言います。

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堅固なコアを構築することは、毎日ジムに行く必要があるという意味ではありません。ランニングから車の運転、家族のための夕食の準備まで、あらゆることをしながら、実際にミッドセクションの調子を整えることができます。 「何をするにしても、優れた姿勢で直立して座ることに焦点を合わせてください」とグリーンフィールドは言います。 「料理や掃除などの日常の作業をしているときは、コアをアクティブにしておいてください。重要なのは、コアの張力を一定に保つことです。」

そのコアを使用する準備はできていますか？グリーンフィールドはあなたの強さを改善し、理想的にはあなたをより良いランナーにする6つの動きを提供します。 「初心者はこのルーチンを1回実行し、最終的には最大3回実行する必要があります」と彼は言います。 「各繰り返しをスムーズかつ制御された方法で実行し、各エクササイズを10回繰り返してから、ほとんどまたはまったく休むことなく次の動きに進みます。」

コアムーブ＃1：Lプルアップ

「L」字型の体でプルアップを実行します。これは、腰を90度曲げ、脚を体の前にまっすぐ伸ばした状態を意味します。プルアップができない場合は、ラットプルダウンを10回行った後、吊り下げてまっすぐなレッグレイズを10回行います（バーからぶら下がって脚を上げます）。

コアムーブ＃2：片足ルーマニア語デッドリフト

片手でウェイトを持ち、片足で背を高くします。後ろを完全にまっすぐに保ち、膝をごくわずかに曲げて、前にヒンジで固定します。地面から離れているあなたの足は、「レイアウトされた」位置で体の後ろに伸びている必要があります。楽しみにして、胸郭を押し出したままにします。開始位置に戻って1回の繰り返しを完了します。

コアムーブ＃3：片足、片腕の列

再び腰を前に倒しますが、片手で安定しますベンチまたは他の支持物の上。片方の脚はまだ後ろに出ており、もう一方の脚は体重を支えています。片方の腕にウェイトを持ち、「芝刈り機の始動」モーションを利用して10列を完了します。

コアムーブ＃4：スクワットの分割

両手にウェイトを持ち、片方の足を体の前に出し、もう片方の足を後ろに向けて、突進する姿勢になります。足の後ろの足を、地面から約3〜4フィート離れたベンチまたはその他の支持物の上に置きます。すべての体重を前脚にかけ、90度に曲げてから、開始位置に戻します。

コアムーブ＃5：ワンアームオーバーヘッドプレス

背を高くします。 、へそを背骨に向かって吸い込み、片方の腕で頭上にウェイトを10回押します。ウェイトをもう一方の手に切り替えて繰り返します。

コアムーブ＃6：ウッドチョッパー

両手と伸ばした腕を前にしてウェイトを持ち、肩幅を離して立ちます。体の。胴体全体を右に回転させると同時に、しゃがむと同時に右の靴の外側に体重をかけます。次に、立って胴体全体を可能な限り左に回転させ、ウェイトを左肩の外側に振ります。腕をまっすぐに保つことを忘れないでください。

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この記事はもともとActive.comに掲載されていました