筋力トレーニングに有酸素運動を追加する6つの簡単な方法

この記事はもともとDailyBurn.comに掲載されていました。

筋力トレーニングと有酸素運動は確かに共存できます。実際、それらをブレンドすると、理想的な時間節約のジムセッションが作成されます。ニューヨーク市を拠点とするトレーナー、ローラミランダ、DPT、CSCSは、あなたがしなければならないのは、既存の筋力トレーニングにいくつかの強度増幅の調整を加えることだけです。運動生理学者。ウェイトとカーディオを組み合わせたこれらの6つの戦略に従って、ワークアウトをさらに活用してください。自分ももっと楽しんでいることに気付くかもしれません。

筋力トレーニング中に心拍数を急上昇させる最初の方法：できるだけ休むことなく、つまり静止した状態で、各動きを背中合わせに実行します。良い形を維持します。ミランダは、この目標を達成するためにはしごアプローチを好みます。抵抗運動の最初のラウンドの後、20秒間休憩します。 2番目のセットでは、15秒間休憩します。 3つ目は、10秒間の休憩です。あなたの体が回復する時間がますます少なくなるにつれて、それはあなたの有酸素システムに負担をかけます、と彼女は説明します。これだけ多くのセットでは最大体重で持ち上げることができないため、厳密に筋力を上げるのではなく、脂肪を減らすための良い目標であることに注意してください。

片腕の動きに全力を注ぐのではなく、カール、列、エクステンションなどのエクササイズには、2つのダンベルまたはケトルベルを手に取ります。次に、町に行きます。 The Journal of Strength＆amp;の2017年の調査によると、両手を同時に動かす上腕二頭筋のカールのように、上半身の両側の動きを行うと、一度に片方の腕に焦点を合わせる場合よりも心拍数が増加します。コンディショニング研究。

スクワットジャンプやジャンプランジなどの爆発的な動きは、筋肉を増強しながら、有酸素運動を強化するのに非常に効果的かつ効率的です。これらの強力な動きの見返りを最大化するには、各エクササイズを少なくとも15回繰り返します。ある研究によると、これにより、運動後最大50分間、心拍数を上げることができます。

ミランダはまた、プライオと筋力および協調運動を組み合わせて、身体への不快な影響を軽減することを推奨しています。例：ダンベルの横方向の突進を行い、続いてクマのクロールを行い、最後に広いジャンプで終了します。もう一度これらの3つのエクササイズを繰り返す前に、少し休憩してください。

従来の筋力トレーニングでは、最大45秒間、数回の繰り返ししかできないほど重いウェイトを持ち上げるでしょう、とミランダは言います。 。しかし、リフティングがより有酸素に変わるスイートスポットに到達するには、1〜2分間のセットを実行できる軽量のウェイトを選択してください。ウェイトを完全に落とし、長時間作業することもできます（つまり、ウェイトスクワットから単に体重スクワットに移行します）。または、5〜8ポンドのウェイトのセットをつかんで、ダンベルのアッパーカットのような動きを1分間実行します。信頼してください、燃えます。

非常に効率的で、3つすべてを一度に実行できるのに、なぜスクワット、上腕二頭筋、オーバーヘッドプレスを行うのですか？このような複合運動では、より多くの筋肉群を使用する必要があります。これにより、代謝が大幅に向上します、とミランダは言います。さらに良いことに、これらのマルチムーブエクササイズはあなたの調整をテストします。エクササイズのレパートリーに追加する他のいくつか：列を使った腕立て伏せ、トライセップスエクステンションを備えたリバースランジ、バイセップカールを備えたカーティランジ、またはチェストプレスを備えたグルートブリッジ。または10.結局のところ、これらは筋力セット間で心拍数を上げるための効率的な方法であるため、多くのトレーニングで使用されています。 「バーピーのように床に乗り降りするなど、体が慣れていない動きを選択すると、トレーニングの難しさが増します」とミランダ氏は言います。 （通常、私たちは単に座ったり、立ったり、歩いたりすることに慣れています。）バーピーでは、すべての主要な筋肉群を一度に使用する必要があります。これが、心臓血管の利点を得るという点で、この動きが自転車のスプリントとほぼ同じであることが研究によって示されている理由です。 。