6あなたの免疫システムを弱める食生活と食べ物

コロナウイルスのパンデミックが続く中、免疫システムを強力に保つことは、今できる最も重要で影響力のあることの1つです。しかし、免疫力を強化することは両面のコインです。それは、免疫力を弱める可能性のある行動を回避しながら、免疫機能をサポートするのに役立つ食品を選択することです。体の防御力を高めるために取り組む際に注意すべき6つの習慣があります。

ここでグラスワインを飲むと、この危機を乗り越えるための健康的な方法があります。しかし、過度のアルコール摂取は、たとえ短期であっても、現在特に重要な方法で免疫系を変化させる可能性があります。

ジャーナルAlcoholResearchに掲載された論文で、研究者は長い間観察されてきたと述べています。過剰なアルコール摂取と免疫反応の低下との関係。この影響には、肺炎に対する感受性の増加、およびCOVID-19の結果に影響を与える可能性のある要因である急性呼吸窮迫症候群（ARDS）を発症する可能性の増加が含まれます。観察された他の結果には、敗血症のリスクの増加、術後合併症の発生率の上昇、創傷治癒の低下、感染からの回復が遅く完全ではないことが含まれます。

過度の飲酒には、大量飲酒と大量飲酒の両方が含まれます。米国疾病対策センター（CDC）は、暴飲を女性の場合は1回の飲酒で4回以上、男性の場合は5回以上と定義しています。大量飲酒とは、女性の場合は週に8杯以上、男性の場合は15杯以上を飲むことを意味します。

飲みすぎに気付いた場合は、女性の場合は1日1杯以下の適度な量に減らしてください。男性の場合は1つか2つ。また、アルコールに関して助けが必要だと思われる場合は、薬物乱用・精神保健サービス管理局の全国ヘルプライン1-800-662-HELPによるカウンセリングなど、自宅から専門的なサービスを求める方法がいくつかあります。

過剰なナトリウムは、体液貯留や高血圧などの問題と関連している可能性があります。しかし、人間とマウスの両方で行われたボン大学病院の新しい研究は、塩分が多すぎると免疫不全につながる可能性があると結論付けています。研究者は、腎臓が過剰なナトリウムを排出すると、ドミノ効果が発生し、細菌感染と戦う身体の能力が低下することを発見しました。

COVID-19はウイルス性疾患ですが、二次的な細菌感染につながる可能性があります。そして、この新たな研究は、過剰なナトリウムと全体的な免疫機能との関係のより良い理解をもたらすかもしれません。アメリカ人のための食事ガイドラインによると、ナトリウムの推奨される1日あたりの上限は健康な成人の1日あたり2,300 mg未満であり、1日あたりの実際の平均摂取量3,440mgよりも少ないです。

CDCによると、アメリカ人のナトリウム消費量の70％は加工食品から来ています。そのため、摂取量を抑える最善の方法は、缶詰のスープや冷凍ピザなど、高度に加工された製品を制限することです。栄養成分表示で1食分あたりのナトリウムのmgを確認してください。

食品の塩漬けについては、小さじ1杯の食卓塩に2,300mgのナトリウムが含まれています。生鮮食品の味付けに塩を控えめに使用する場合でも、推奨される上限を下回ることができます。たとえば、小さじ1/4の塩は、測定するとたっぷりの量で、575mgのナトリウムを提供します。塩をハーブやスパイスなどの他の調味料と組み合わせることも、過剰に振りかける必要性を減らすのに役立ちます。

過剰な砂糖の添加を減らすことは、メンタルヘルスを含む多くの理由から賢明なアイデアです。免疫サポートにも有益です。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、一晩絶食した後、100グラムの砂糖を与えられた人間は免疫細胞が細菌を飲み込む能力が低下したことがわかりました。最大の効果は1〜2時間後に見られましたが、最大5時間持続しました。

これは、砂糖を完全に混ぜる必要があるという意味ではありませんが、継続的な過剰または短期間の過剰摂取を避けることは価値のある目標。アメリカ心臓協会は、追加の砂糖（あなたまたは製造業者によって食品に追加される種類）を、女性の場合は1日あたり小さじ6杯以下、男性の場合は9杯以下に制限することを推奨しています。小さじ1杯は砂糖の4グラムに相当します。つまり、女性と男性の毎日の砂糖の追加量はそれぞれ24グラムと36グラムです。

ストレスを感じる砂糖菓子を食べやすい場合は、いくつかの代替対処メカニズムをテストしてください。 。愛する人に手を差し伸べたり、瞑想をしたり、屋内で運動したり、ビデオゲームをしたりすることで、気持ちを食べる必要性を減らすことができます。

コーヒーとお茶は、レベルが高いため、健康を保護します。抗炎症に関連する抗酸化剤の。ただし、カフェインが多すぎると睡眠が妨げられる可能性があり、その結果、炎症が増加し、免疫力が低下する可能性があります。

免疫機能を最大限にサポートするには、砂糖やソーダやエナジードリンクなどの人工甘味料で作られた栄養素を含まないカフェイン入り飲料を捨てます。コーヒーやお茶を楽しむときは、就寝時刻の少なくとも6時間前にカフェインの摂取を止めて、睡眠の妨げにならないようにしてください。

繊維は消化器系の健康をサポートし、腸内細菌の構成を変えるのに役立ちます。免疫力と気分の両方を高めます。研究によると、食物繊維とプレバイオティクスの摂取量が多いと、ウイルスに対する保護など、より健康的な免疫機能がサポートされます。適切な繊維はまた、より多くのより良い睡眠を促進します。しかし、アメリカ人のわずか5％が、女性が1日あたり少なくとも25グラム、男性が38グラムという推奨される1日の目標を消費しています。

食物繊維の摂取量を増やす最善の方法は、野菜を含むホールフードをもっと食べることです。 、果物、全粒穀物、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆）、ナッツ、種子。低繊維加工食品を繊維が豊富な未加工食品と交換します。甘いシリアルをフルーツとナッツをトッピングしたオートミールと交換し、白米を茶色または野生のものと交換します。繊維のない肉を豆やレンズ豆、伝統的なパスタをパルスパスタに置き換え、クッキーやチップなどのパッケージスナックをフルーツとナッツの組み合わせ、または野菜とフムスまたはワカモレと交換します。

7カップの毎日のさまざまな農産物は多くの健康上の利点を提供しますが、緑の野菜は免疫に特に役立つかもしれません。これらの植物は、ビタミンAとC、および葉酸など、免疫機能を助けることが知られている重要な栄養素を提供します。グリーンはまた、免疫細胞の70〜80％の位置である腸内の免疫を最適化する化学信号を放出する生物活性化合物を提供します。

最大の利益のために、特にアブラナ科のグリーン野菜に焦点を合わせますケール、コラード、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツ、芽キャベツが含まれます。ケールサラダ、酢のコールスロー、新鮮なブロッコリーの小花などの生のカップを週に少なくとも3杯、または蒸したり、ソテーしたり、オーブンでローストしたり、炒めたりします。