丸い肩のための6つのエクササイズ

• 横方向の首の屈曲
• 胸の出入り口のストレッチ
• 肩甲骨の逆ストレッチ
• 腹臥位I、T、Y
• バンド引き離す
• 肩甲骨のスライド
• その他の治療法
• 避けるべきこと
• 持ち帰り

運動、運転、座る、手を伸ばす、立つ、携帯電話を見る—名前を挙げれば、私たちは肩を丸めてそれを行います。

肩甲骨の間にゴルフボールを押し込むふりをしながら、肩を後ろに引くように訓練できる人もいますが、残りの人は、肩を前後に動かして、コンピューターの前で長時間前かがみになります。 。

残念ながら、丸みを帯びた肩からの姿勢の悪さは、首の痛みや頭痛から腰痛や循環不良まで、あらゆるものを引き起こす可能性のある習慣になります。

StretchLabの教育ディレクターであるAustinMartinez、MS、CSCS、ATCは、肩の丸みを帯びた姿勢は、胸の筋肉が締まっていることを特徴とする「肩甲挙筋症候群」と呼ばれる状態に関連していることが多いと述べています。 /マイナー）および首/肩の筋肉（肩甲挙筋）。

朗報ですか？脳と体の再訓練、丸みを帯びた肩のためのいくつかのエクササイズとストレッチ、そしてたくさんの練習で、あなたもそのゴルフボール（OK、多分ソフトボール！）を肩甲骨の間に保持する方法を学ぶことができます。

胸を開き、肩をリラックスさせ、姿勢を正すための6つの動きがあります。

横方向の首の屈曲ストレッチ

マルティネスは、このストレッチは、首と肩全体の姿勢と呼吸に役割を果たす僧帽筋と斜角筋を対象としていると述べています。

1. 肩を下にして後ろに向けて椅子に立ったり、直立したりします。
2. 左耳を左肩に向かってそっと引っ張って、首の右側を伸ばします。
3. 反対側で繰り返します。
4. 両側で1〜2セットを完了し、15〜30秒間保持します。

胸の出入り口のストレッチ

出入り口のストレッチは上部ですJAG-ONE理学療法の理学療法士兼CEOであるジョンガルーチジュニア、DPT、MS、ATCは、丸みを帯びた肩を選びます。この動きは、肩をそっと伸ばしながら胸を開きます。

1. あなたの前に約1〜2フィートの出入り口を持って立ってください。
2. 両方の肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるように腕を上げます。出入り口の両側に前腕を置きます。
3. 片方の足を出入り口の反対側に置いて前に進みます。
4. 胸が伸びるのを感じるまで、ゆっくりと前足に体重を移します。ホールドします。
5. 3セットをそれぞれ15〜30秒間、1日2〜3回完了します。

逆肩のストレッチ

逆肩ストレッチは、胸を開いて肩を伸ばすもう1つの動きです。上腕二頭筋のストレッチにも最適です。肩の柔軟性が必要なので、この動きをしようとしているときに痛みを感じる場合は、可動域を短くしてください。

1. まっすぐ前を向いて立ち、両足を肩幅に広げ、腕を両脇に置きます。
2. 親指を床に向けて、背中の後ろで手を握ります。
3. 背を高くして胸を開き、手を後ろに動かして天井に向けます。肩と上腕二頭筋のストレッチを感じたら停止します。
4. この位置で20〜30秒間保持します。
5. ストレッチを放し、手を開始位置に戻します。
6. 2セットを完了し、それぞれ20〜30秒、1日1〜2回保持します。

腹臥位I、T、Y

腹臥位I、T、Yの運動は、肩と背中上部の小さな安定筋を強化するのに役立ちます。

1. おでこに横になり、額を地面に触れ、両手を親指を立てた状態で頭の真上に腕を置きます。
2. 腕をできるだけ高く上げ、一時停止してから、ゆっくりと下げます。
3. 腕を「Y」の位置に移動し、できるだけ高く上げます。 、次にゆっくりと下げます。
4. 腕を「T」の位置に動かし、できるだけ高く上げてから、ゆっくりと下げます。
5. 「I」の位置に戻り、繰り返します。
6. 1日1〜2回、10回の繰り返しを2セット完了します。

バンドの引き離し

バンドの引き離し運動は胸を開き、背中の上部と後部の肩の筋肉を強化します。レジスタンス/エクササイズバンドが必要です。バンドのレベルまたは強度は、強度レベルによって異なります。

1. 背中をまっすぐにし、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて直立します。
2. オーバーハンドグリップでバンドを持ち、腕をまっすぐ前に出します。
3. 肩甲骨を一緒に握って、ゆっくりと手を離します。
4. 肩甲骨の間にある小さなボールを想像して、握りに焦点を合わせます。
5. バンドをゆっくりと開始位置に戻します。
6. 1日1〜2回、10〜12回の繰り返しを2セット完了します。

肩甲骨のスライド

肩甲骨の壁のスライドは、肩甲骨の正常な位置合わせを復元し、肩の筋肉の柔軟性を向上させるのに役立ちます。また、肩甲骨を後ろに押さえるように訓練します。

1. 背中を壁に向け、腕を両脇に向けて立ちます。頭、背中上部、臀筋が壁に接触していることを確認してください。足が壁から少し離れます。
2. 腕を頭上に上げて壁に押し込むと、手のひらが顔を出し、ナックルが壁に触れます。
3. 腕を壁に当てたまま、肘を90度に曲げます。これが開始位置です。
4. この位置から、背中、肩、肘、または手首が壁から外れないように、腕を壁のできるだけ高い位置までゆっくりとスライドさせます。
5. ムーブメントの上部で一時停止します。
6. 腕を壁から開始位置（肘を90度に曲げた状態）までスライドさせてゆっくりと下げます。この動きは遅く、制御されています。
7. 1日1〜2回、10回の繰り返しを2セット完了します。

丸い肩を矯正するのに役立つ他の治療法はありますか？

丸い肩を矯正するための最初の防衛線は、ストレッチと強化です。それを超えて、ガルッチは、理学療法士による軟組織の可動化が胸部のタイトな筋肉を緩める可能性があると言います。これは、腰を下ろした位置が原因​​で発生する可能性があります。

首と肩を正しい位置に保つのに役立つ肩姿勢ブレースの恩恵を受ける人もいます。このルートに行きたい場合は、医師または理学療法士に相談してください。彼らはあなたのために働くものを合わせるのを助けることができます。

私が丸い肩を持っているならば私が避けるべき運動はありますか？

あなたが痛みや不快感を経験していない限り、ガルッチ特定の運動を避ける必要はないと言います。彼が推奨するのはストレッチと強化です。

「胸と肩/背中上部の筋肉の不均衡が原因で、肩のこぶや丸みが最もよく見られます」とGallucci氏は説明します。

不均衡を是正するために、ストレッチと強化は胸と背中の上部をターゲットにする必要があり、特にどちらか一方をターゲットにするべきではないと彼は言います。エクササイズを行うときは、背骨がまっすぐで、腰をかがめないようにしてください。

持ち帰り

肩の丸みは多くの人に共通の問題です。この問題のために特別に設計されたストレッチと強化プログラムに従うことで、筋肉の不均衡を修正し、姿勢を改善するのに役立ちます。

いつものように、これらのエクササイズ中に痛みや不快感を感じている場合は、行っていることをやめ、理学療法士またはフィットネスの専門家に正しい形でこれらの動きを実演するよう依頼してください。

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