より大きなお尻を得るための6つのエクササイズ

ジェニファーロペスに匹敵するお尻を探している場合は、期待を少し管理する必要があるかもしれません。そのような背後にあるキラーは、主に遺伝学のおかげです。それでも、それはあなたがあなた自身の特別なお尻ができる最高の（そして最大の）ものに向かって働くことができないという意味ではありません。

そしてあなたの裏側がジーンズでどのように見えるかがあなたがもっとやる一番の理由かもしれませんがRSPニュートリションのトレーナーであるCPTのQuiannaCamper氏は、ジムでスクワットをするのは、それだけではありません。お尻が強いほど、深刻な健康上のメリットもあると言います。 「より強い臀筋は、怪我のリスクを減らし、新陳代謝を高め、運動能力を向上させ、持ち上げられた丸いお尻の外観を与えるのに役立ちます」とキャンパーは言います。

また重要：お尻の建物の動きはドンただ臀部の増加につながるわけではありません。 「主に大殿筋を対象としたエクササイズを行うことができます」とキャンパーは言います。 「しかし、より強い臀筋のためにあなたがしなければならない動きは、あなたの全身を強化することになる多関節、多筋肉の動きです。」これは、体のすべての筋肉が連携するためです。つまり、お尻の調子を整えることで、体全体の利益も得られる可能性があります。

これで、臀筋の働きを始める必要があると確信できました。もっと、どうやってやるの？ここで、キャンパーは、より大きなお尻とより強い臀筋を得るための6つの重要なエクササイズを共有しています。これらをできるだけ早くワークアウトルーチンに追加することをお勧めします。

方法：膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腰の幅を離して仰向けになります。腕を両脇に伸ばし、手のひらを床に置きます。足を床に押し込み、肩甲骨を地面に根付かせたまま、体が膝から肩まで直線になるまで腰を空中に持ち上げます。上部の臀筋を絞って1〜3秒間保持してから、地面に戻します。それは1人の担当者です。合計10〜12回の繰り返しを3セット完了します。

体重を増やすには、バーベルを骨盤にまっすぐ置きます。腰の両側にあるバーに手を置いて、体重が体に伝わらないようにします。次に、上記のように移動を完了します。

実行方法：両足を肩幅だけ離して立ちます。息を吸い込み、コアをかみ合わせ、スクワットに落ちるときに胸を上げたままにします。太ももが床と平行になるまでお尻を下げ続けます。必要に応じて腕を使って、息を吐き、かかとから戻ってジャンプします。衝撃を吸収するために膝を曲げて着陸します。それは1人の担当者です。 12〜20回の繰り返しを3セット行います。

方法：空のバーベルをスクワットラックに立てて、正面を向いたときにバーが胸の高さで当たるようにします。バーに向かって歩き、指先をバーの下に置いて、肩のすぐ外側にくるようにします。肘を地面と平行になるように持ち上げ、バーベルをラックから持ち上げて、後ろに下がります。足をヒップ幅だけ離し、つま先がわずかに尖るように調整して、しゃがむ姿勢にします。

息を吸い込み、腹ボタンを背骨に引き寄せてコアをかみ合わせ、ヒップを後ろにずらして膝を曲げます。あなたが座っているように。膝を積極的に押し出し、下げながら肘を上げます（胸を上げたままにするため）。腰が膝より低くなるまで下げ続けます。息を吐き、中足とかかとを押して、立った状態に戻り、上部の臀筋を圧迫します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しの4セットを目指し、セットの間に2分間休憩します。

方法：両手に1つずつ、まっすぐな腕と肩を前後に向けて2つのダンベルを持ち始めます。コアをかみ合わせ、右脚で前に進み、右脚が90度の角度で曲がり、左膝が床をかすめるまで腰を下げます。肩を耳から離し、右かかとを地面に押し込み、左足で押して立った状態に戻します。それは1人の担当者です。左足で繰り返します。合計12回の繰り返しの4セットを目指します。

方法：肩甲骨の後ろにバーベルを置き、ベンチまたはボックスに足を平らに置き、腰の幅より少し狭くします。安定したベンチに腕を置き、足を地面に根元から置き、トランクが床と平行になるまで腰を持ち上げます。スタートに戻る前に、上部の臀筋を絞ってください。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しを3セット目指します。

動きのパターンが下がったら、腰のしわにバーベルを置いて体重を増やします。バーベルをロードして、少なくとも5回の「クリーン」な担当者を続けて実行できるようにします。

方法：足をヒップ幅で立て、バーベルを背中の手で支え、肩のすぐ外側に置きます。ブレード。ひじを地面に向け、手を使ってバーを引き下げ、背中に当てます。コアを吸い込んで支え、腰を曲げて臀筋を押し戻すことで腰をヒンジで固定します。ハムストリングスのストレッチを感じ、胴体が地面と平行になるまで、腰を押し戻し続けます。腰を前に押して元に戻り、上部の臀筋を絞って息を吐きます。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを3セット繰り返します。