低体重と高担当者を使用した6つの演習

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ジムは初めてですか？ほとんどすべてのタイプのレジスタンストレーニングは、あなたの体力と筋肉のサイズを増加させる可能性があります。

しかし、進むにつれて、特定のトレーニング目標に合ったプログラムに従うことがより重要になります。

低体重を要求するプログラムに従うことを望む理由はたくさんあり、高い担当者。ただし、一部の演習は、他の演習よりも大量のプログラムに適しています。

このタイプのプログラムに素晴らしい追加を行う6つのエクササイズを、それぞれのステップバイステップの説明とともに見てみましょう。

低体重と高レップに最適なエクササイズ

次の6つのエクササイズは、低体重、高反復のエクササイズに最適と考えられています。

バーベルベンチプレス

ベンチプレスは、主に胸、腕、肩。バーベルの代わりにダンベルを使用することもできます。

ベンチプレスの手順：

1. 肩幅より少し広いバーに手を置いて、平らなベンチに横になります。動きを通して、足を床に平らに置き、腰をベンチに接触させます。
2. バーをラックから持ち上げ、肘が横に曲がるように胸まで下げます。
3. 肘がベンチのレベルより下になったら、停止してウェイトを開始位置に押し戻します。

バーベルバックスクワット

バックスクワットは機能します次のすべての筋肉グループ：

• グルト
• ヒップ
• ハムストリングス
• クワット
• 下戻る
• コア
• 子牛

バックスクワットの手順：

1. バー付きのスクワットラックをセットアップします肩の高さよりわずかに低い。
2. バーの前に立ち、背中の上部に当たるようにし、肩幅よりも広いグリップで保持します。肩甲骨を一緒に握り、動きを通して胸を上に保つことを考えてください。
3. バーを立ててラックを外し、一歩下がってください。
4. 足を少し広くして肩幅を離して、椅子に座っているかのように腰を下ろします。胸をまっすぐに伸ばしてください。
5. 腰が膝より下になったら、腰を前に押して立った状態に戻します。

レッグプレス

レッグプレスは、主にお尻、腰、大腿四頭筋を動かします。エクササイズ中はゆっくりと制御された動きを保つようにしてください。

レッグプレスの指示：

1. 背中をマシンのバックパッドに当て、足をレジスタンスプレートに置きます。つま先を前に向けます。
2. 膝が90度になるようにシートを調整します。可能であればハンドルを持ちます。
3. 息を吸い、腹筋を支え、抵抗プレートを押しのけながら息を吐きます。上半身を動かさず、かかとをプレートに対して平らに保ちます。
4. 脚がまっすぐになっているがロックアウトされていない場合は一時停止します。
5. 開始位置に戻って繰り返します。

スタンディングショルダープレス

スタンディングショルダープレスは、腕と肩を動かします。膝を曲げないようにしてください。膝はまっすぐに保つ必要がありますが、ロックしないでください。

スタンディングショルダープレスの手順：

1. バーベルを肩の高さ程度のラックに置きます。 。
2. 手のひらを上に向けて、肩幅のグリップでバーを持ちます。
3. バーのラックを外し、肩の前にくるように戻します。
4. 背中をまっすぐにして、ウェイトを上に押します。腕がまっすぐになったら停止します。
5. ゆっくりと下げて繰り返します。

固定ケーブル列

固定ケーブル列は、背中の上部と腕に作用します。 。ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドを使用できます。

ケーブル列の説明：

1. ケーブルマシンの前に座って、ケーブルを次のように設定します。最も低い高さ。
2. ケーブルハンドルを腕をまっすぐにして前に持ち、胸を上げたまま肘を後ろに引きます。
3. ハンドルがお腹に届いたら一時停止し、逆にします。開始位置に戻る動き。引っ張っている間は後ろに寄り掛からないようにしてください。

着座ラットプルダウン

着座ラットプルダウンは、背中上部と腕の下の筋肉である広背筋を対象としています。

シートラットプルダウンの手順：

1. コアを支え、背骨をまっすぐにして、マシンの前に座ります。
2. 手を伸ばして、ケーブルに接続されているバーをつかみます。両手で。
3. 肩を下げて後ろに引き、約30度後ろに寄りかかります。
4. バーが胸の中央に達するまで、ゆっくりと制御された動きでバーを引き下げながら息を吐きます。
5. しばらく一時停止して、開始位置に戻ります。

軽量で反復性の高いエクササイズは何に適していますか？

最大特定のエクササイズで1回の繰り返し（rep）で持ち上げることができる体重は、多くの場合、one-rep max（1RM）と呼ばれます。

大量のプログラムでは、1RMの60％以上で8回以上の担当者が必要になることがよくあります。高強度プログラムは通常、最大の80％以上で5回未満の担当者を必要とします。

大容量プログラムと高強度プログラムの両方にメリットがあります：

• 高-ボリュームプログラムは、一般的に筋肉の持久力を改善するのに適しています。
• 最大強度を伸ばすには、高強度のトレーニングが適しています。

人々は両方の方法で筋肉のサイズを構築することに成功しています。 。いくつかの研究では、30％から95％の負荷が同じレベルの筋肉の成長を引き起こす可能性があることがわかっています。

しかし、多数の担当者によるトレーニングにはいくつかの利点があります。

筋肉を改善する持久力

筋肉は3種類の繊維で構成されています：

• ゆっくりと収縮する繊維（タイプI）。力の発生は少ないが、疲労に対する耐性は高い。
• 速筋繊維（タイプIIA）。力の生成は高くなりますが、倦怠感は速くなります。
• 超高速のけいれん（タイプIIB）。最高の力の生成が最も速く疲労します。

低速の単収縮繊維は最小の断面積を持ち、超高速の単収縮繊維は最大の断面積を持ちます。

Henneman Size Principleによると、最初に小さい筋繊維が使用され、追加の強度が必要な場合は大きい繊維が使用されます。

1RMの比較的低い割合でウェイトを持ち上げるのに必要な力は比較的小さいため、主に遅い単収縮繊維で機能します。

持久力トレーニングは、筋肉に酸素を供給するための新しい血管を形成することにより、これらの遅い繊維をさらに効果的にすることができます。

これにより、酸素を蓄え、ミトコンドリアの数を増やすための筋肉細胞内のミオグロビンの量が増加します。

筋肉のサイズを改善します

49人の参加者を対象とした2016年の研究少なくとも2年のリフティングの経験を持ち、筋肉を構築するための低レッププログラムへの高レップウェイトリフティングプログラムの可能性を検討し、2つの研究グループを検討しました。

• 高レップグループは3を実行しました失敗するまで、最大の30〜50パーセントの20〜25回の繰り返しのセット。
• 低担当者グループは、失敗するまで、最大の75〜90％で8〜12回の繰り返しを3セット実行しました。

12週間の研究の終わりに、両方のグループで同じレベルの筋肉の成長が見られました。

しかし、他の研究では、高強度でのトレーニングはわずかにある可能性があることが示唆されていますより効果的です。

同様の方法で2015年の研究では、筋肉のサイズと強度に対する大量かつ高強度のプログラムの効果を調べています。

• 大量のグループはさまざまなエクササイズを4x 10〜12回繰り返しました。
• 高強度グループは4x 3〜5回繰り返しました。

研究の最後に、高強度グループは、より高いレベルの筋力とサイズを発達させました。

より速く強くなる

2018年の研究では、3種類の8週間プログラムが45人の健康な男性ボランティアにどのように影響したかを調べました。少なくとも1年間、週に3回以上ウェイトを持ち上げた人。参加者は、次の3つのプログラムのいずれかを実行しました。

• 少量のグループ：失敗するまで8〜12回の繰り返しの1セット
• 中程度のボリュームのグループ：8〜12の3セット失敗するまでの担当者
• 大量のグループ：失敗するまで8〜12回の担当者を5セット

グループ間の強度または持久力の改善にほとんど違いは見られませんでした、少量のグループのトレーニングは約13分しか続きませんでしたが。

しかし、ボリュームの大きいグループでは、筋肉のサイズが大幅に高くなりました。

怪我のリスクを軽減します

低体重で高頻度のプログラムでは、怪我のリスクが低くなります。軽量化の取り扱いから。 1RMの使用率が低いプログラムも、中枢神経系のストレスを最小限に抑えます。

また、結合組織を強化し、腱の損傷を防ぐ可能性があります。この利点は、体重で多くのレップを行う競争力のあるクライマーには明らかです。

2015年の調査によると、15年以上の経験を持つ登山者は、非登山者よりも指の関節と腱が60％以上厚いことがわかりました。

避けるべき運動はありますか？

オリンピックのリフトのバリエーションは、一般的に、次のような多数の担当者には適していません。

• クリーン
• クリーンアンドジャーク
• スナッチ

これらは非常に技術的な演習であり、正しく実行するにはかなりの精度が必要です。資格のあるウェイトリフティングのコーチまたはトレーナーの監督下にない限り、これらのエクササイズは避けてください。

低体重、高反復のトレーニングに最適な食事は何ですか？

ダイエットは、プログラムの成功を決定する上で重要な役割を果たします。結果を最大化する方法には、次のようなものがあります。

• 濃い葉物野菜を食べる。ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜には、トレーニングから体を癒すのに役立つ必須ミネラルが含まれています。
• 十分なタンパク質を摂取してください。十分なタンパク質を摂取し、運動後に約20〜40グラムのタンパク質を摂取していることを確認してください。
• バランスの取れた食事に焦点を合わせます。いくつかのサプリメントが役立つかもしれませんが、あなたの最優先事項は、バランスの取れた食事でなければなりません。
• 複雑な炭水化物を食べる。オート麦や全粒穀物などのソースからの複雑な炭水化物は、単純な糖質の炭水化物よりも体に持続可能なエネルギーを与えます。
• 水分補給を続けます。脱水症状は運動能力を低下させる可能性があります。激しい発汗や暑い状況での運動をしている場合は、水に電解質を追加することをお勧めします。

どのようなライフスタイルのヒントに従う必要がありますか？

全体的に健康的なライフスタイルは、体の回復能力を向上させることで、よりハードなトレーニングに役立ちます。いくつかの健康的な習慣は次のとおりです。

• あなたに責任を持たせるためにトレーニングパートナーまたは誰かを見つけます。
• あなた自身のために毎日または毎週のフィットネス目標を設定します。
• 避けてください。誘惑を防ぐためにジャンクフードを家に保管します。
• アルコールの消費とタバコの使用を最小限に抑えます。
• 1泊あたり最低7時間の睡眠をとることを目指します。
• 水分を補給し、尿を薄黄色に保つのに十分な水を飲みます。
• 回避可能なストレスを最小限に抑える方法を探します。
• リラックスできる活動の時間をスケジュールします。ストレス。

持ち帰り

低体重で多くの担当者が運動することで、筋肉の持久力を高めることができます。研究によると、これらのタイプのプログラムは、より高い体重のプログラムと同等の量の筋肉の増加にもつながる可能性があります。

プログラムと健康的な食事とライフスタイルの習慣を組み合わせると、最良の結果が得られます。