マラソン成功のための6つのフードルール

東京マラソンのトレーニング中にマイレージを増やすことに加えて、私はよく食べることにも焦点を合わせました。そして専門家はそれが賢い戦略だと言います。 「最大のパフォーマンスを得るために体を鍛えることは、実際のマラソンのずっと前に始まります」と、栄養士であり、ASICSAmericaのウェルネスコーディネーションマネージャーであるAnnamariePoluhaは言います。 「トレーニングと栄養以外の最も重要な要素は、あなたの体が最適化されていることを確認することです。」言い換えれば、あなたはあなたを妨害するのではなく、あなたの体の化学があなたのために働くことを望んでいます。では、適切な栄養バランスとは何ですか？

完璧な世界では、Poluhaは、トレーニング中のマラソン選手が機能医学の医師と協力して、血液やその他の検査を行い、消化とレベルを高めるために微量栄養素を処方することを推奨しています。吸収のだけでなく、炎症を軽減します。一人で行く？ 「持続的なエネルギーは、常に血糖バランスの取れた抗炎症食と一貫した睡眠によって達成されることを忘れないでください」と彼女は言います。

悪名高い壁や力にぶつからないように、これらの6つの栄養戦略を念頭に置いてください。フィニッシュラインまで：

ベーグルやパスタの形でのカーボローディングは過去のものです。新しい考え方：炭水化物の品質に焦点を当てます。レースに先立つ数ヶ月、数週間、数日で食べる究極の炭水化物は、サツマイモ、玄米、キノアです。これらのパワーピックも簡単に消化できます。あなたのレースの間、あなたの体は1時間に150から300の炭水化物カロリーを燃焼します。炭水化物1グラムで4カロリーが得られるため、レースの前夜に炭水化物を摂取する場合、理想的な範囲は38〜75グラムです。

オリーブオイルなどの高品質の脂肪を使用して、ココナッツオイルとアボカドは適切な消化を確実にし、あなたの体が最高のパフォーマンスを発揮できるようにします。一方、脂肪を完全に避けることは、単にあなたがすぐに空腹になる原因になります。脂肪が多すぎると消化が遅くなり、エネルギーと出力が低下します。

卵白と魚は消化が最も簡単ですが、鶏の胸肉は少し長く「保持」し、赤身の肉は遅くなる可能性があります消化を低下させます。

トレーニング中は、炭水化物55〜60％、タンパク質25〜30％、脂肪10〜20％の比率のパワーミールとスナックを目指します。

運動中の体の水分バランスを調整する上で重要な役割を果たします。これらの電解質の適切なレベルにより、筋肉細胞は適切な量の水分を保持できます。しかし、汗をかくと電解質が失われ、パフォーマンスが低下します。解決策：ナトリウムを含むスポーツドリンクを飲みます（例として、Hammer Nutritionの「EndurolytesFizz」があります）。

2〜3マイルごとに6〜10オンスの水分を摂取します。暑い日なら、もう少し取り入れなければなりません。早めに飲み始め、喉が渇いたり脱水症状になったりするまで待たないでください（その時点ではすでに手遅れになっている可能性があります）。推奨される燃料源：スポーツドリンク、エネルギージェル、チュー。 Paluhaからの最後のヒント：「エネルギージェルやチューを希釈する必要がある場合、または希釈したい場合は、スポーツドリンクではなく水を使用してください。これを組み合わせると、消化器系で処理するには糖分が多すぎます。」そして、誰がトイレに走りたいですか？