栄養士によると、ほうれん草の6つの健康上の利点

すべての葉物野菜の中で、ほうれん草は最も用途の広いものの1つです。私はそれをスムージーに泡立て、冷やしたほうれん草のサラダを楽しんだり、新鮮なほうれん草を蒸して炒めたり、炒め物に加えたり、ブラウニーなどの焼き菓子に混ぜたりします。ほうれん草には多くの健康上の利点もあり、食事に簡単に組み込むことができます。この強力な保護植物をさらに食べることの6つの特典と、それを食事や軽食に組み込む簡単な方法を次に示します。

3カップの生ほうれん草は、わずか20カロリー、脂肪なし、2グラムのタンパク質、繊維として2グラムの炭水化物3グラム（つまり、正味の炭水化物1グラム）。カロリーは少ないですが、ほうれん草には栄養素がたっぷり詰まっています。 3カップの部分は、骨をサポートするビタミンKの1日の必要量の300％以上を提供します。ほうれん草は、免疫機能をサポートし、健康な肌を促進するビタミンAの1日の目標の160％以上、ビタミンCの約40％も提供します。 。

ほうれん草には、葉酸の1日の必要量の45％も含まれています。これは、赤血球とDNAの形成を助けるビタミンB群です。ほうれん草は、鉄とマグネシウムの両方で1日の目標の15％、カリウムで10％、カルシウムで6％を、少量の他のビタミンB群とともに供給します。

多くのビタミンとミネラルに加えて、ほうれん草は、抗炎症と病気の保護に結びついた抗酸化物質を提供します。これらには、癌のリスクを軽減するだけでなく、その成長と拡散を遅らせることが示されているフラボノイドであるケンペロールが含まれます。ケルセチンと呼ばれるもう1つは、記憶、心臓病、2型​​糖尿病に対する保護効果の可能性に関連しています。

ジャーナルFood＆amp;機能、研究者は、その天然に存在する植物化学物質と生物活性化合物の活性に基づいて、ホウレンソウの保護効果を要約します。彼らは、これらのほうれん草由来の物質が酸化ストレス、DNA損傷、および病気を減らすことができると述べています。それらはまた、代謝と炎症に関与する遺伝子の発現にプラスの影響を与えることができます。さらに、それらは満腹ホルモンの放出を引き起こし、それはあなたをより満腹で満足させることができます。

これらの理由から、研究者はより多くのほうれん草を食べることは心臓病、癌、2型をかわすのを助けるかもしれないと結論します糖尿病と肥満。

ほうれん草の抗炎症作用により、特に加齢とともに脳を保護するための重要な候補となっています。ある研究では、研究者は約5年間、950人以上の高齢者の食事パターンと認知能力を追跡しました。彼らは、緑の葉野菜を大量に摂取した人々の認知機能低下率が大幅に低下したことを確認しました。データによると、葉物野菜を毎日1〜2サービング食べた人は、葉物野菜を食べなかった人と11歳年下の人と同じ認知能力を持っていました。

ほうれん草は天然に存在する硝酸塩の供給源です、血管を開いて血流を改善し、心臓の負担を軽減する化合物。 The Journal of Nutritionに掲載されたある小規模な研究では、11人の男性と7人の女性が、ほうれん草飲料を含む4種類の硝酸塩が豊富な飲み物を摂取しました。

研究者は、4つの飲み物すべてを飲んだ後に血中硝酸塩レベルが上昇することを発見しました。ほうれん草の飲み物は、ビートルートジュースとロケットサラダ（別の葉物野菜）から作られたものに加えて、血圧も下げました。ほうれん草とロケット飲料を摂取してから5時間後、拡張期血圧は低いままでした。 （拡張期は血圧測定値の低い数値であり、拍動間の動脈の圧力量を示します。）

ルテインと呼ばれるほうれん草の抗酸化物質の1つは、加齢性黄斑変性症（AMD）は、読書や運転などの活動に必要な鋭い中心視力をぼかす可能性のある眼疾患です。 AMDは、50歳以上の人々の視力喪失の主な原因です。現在、状態を逆転させる治療法や治療法がないため、予防が重要です。

ある日本の研究では、研究者は、毎日10mgのルテインを含む75グラムの冷凍ほうれん草を摂取した11人の健康な非喫煙者の目を調べました。 2ヶ月。ルテインが豊富なほうれん草を摂取すると、血中ルテインレベルが上昇し、黄斑色素の光学密度（MPOD）の測定値も上昇しました。黄斑色素は目を保護するための内部サングラスのように機能し、MPODの低下または低下はAMDの危険因子であるため、これは重要です。この調査は、ほうれん草がAMDのリスクを抑えるのに役立つ可能性があることを示しています。

ほうれん草を生の料理と調理済みの料理の両方に組み込むことをお勧めしますが、一部の調査では、ルテインの含有量を維持するには、ほうれん草を調理しないことが最善の方法であることが示されています。

スウェーデンの研究では、ほうれん草をスーパーマーケットで購入し、さまざまな方法で最大90分間調理しました。ほうれん草の煮物が長ければ長いほど、残りのルテインレベルは低くなります。高温で揚げると、ルテインの大部分がわずか2分で分解しました。

科学者たちは、ルテインを最大限に摂取するためにほうれん草を摂取する最良の方法は、アボカドやアーモンドバターなどの健康的な脂肪と組み合わせたスムージーである可能性があると述べています。これは、ほうれん草を細かく刻むと、葉からより多くのルテインが放出され、脂肪が抗酸化物質を吸収する能力を高めるためです。

以前の研究では、調理はほうれん草の葉酸含有量にも影響を与えることがわかっています。沸騰はこのビタミンB群のレベルをほぼ半分に減らしました。しかし、蒸すと、4分半後でも葉酸が大幅に失われることはありませんでした。

最近の研究では、ほうれん草を含む特定の野菜のビタミン含有量に対するさまざまな調理方法の影響を調べました。研究者は、電子レンジでビタミンKの損失が最も少ないことを発見しました。ブランチングは、蒸しによって最もよく保持されるビタミンC含有量を大幅に減らしました。調理はほうれん草のビタミンEレベルも低下させましたが、ビタミンA含有量は増加しました。これは、植物の壁が柔らかくなると発生し、栄養素を放出して吸収するのに役立ちます。

繰り返しますが、最良の結果を得るには、ほうれん草の消費方法（生のものと調理済みのもの）を混ぜ合わせますが、過度に調理しないようにしてください。

私は毎日、ある種の葉物野菜のカップ（テニスボール程度の大きさ）を1杯食べることをお勧めします。これは、一握りのほうれん草を他の食事のベッドと同じように皿に置くのと同じくらい簡単です。そのため、一口ごとにほうれん草の葉が数枚得られます。すばやく簡単なおかずには、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、ディジョンマスタード、乾燥イタリアンハーブ調味料を混ぜ合わせて作ったシンプルなビネグレットソースでほうれん草をトスします。ほうれん草をエクストラバージンオリーブオイルに甘赤ピーマンと砕いた赤ピーマンで炒めるか、蒸してグリーンにジャールオリーブタプナードまたは乳製品を含まないペストを入れます。

穀物ボウルを作る場合は、底にほうれん草を一握り入れ、野菜の摂取量を増やすためにグリーンとグレインの部分のサイズを反転させます。ほうれん草をフルーツスムージーからパンケーキ、フムスまで何にでもブレンドし、スープ、野菜チリ、タコスなど、ほぼすべての料理に加えます。 2019年のレポートによると、アメリカ人は2007年よりもほうれん草を食べなくなっています。その傾向を逆転させる時が来ました！