ゴージャスで輝く肌のための6つの健康的な食事のヒント

十分な睡眠、水分補給、ストレス管理、定期的な心拍数の上昇など、輝く肌に寄与するいくつかの健康的な習慣があります。しかし、肌を変えるためにできる最も影響力のあるライフスタイルの変化は、何をどのように食べるかです。ここでは、自然な輝きを内側から外側に向けるのに役立つ6つの簡単な習慣を紹介します。

果物や野菜は、健康で輝く肌にとって最も重要な成分です。ある研究では、科学者は35人の食事を追跡し、写真を撮り、他の人に写真を評価するように依頼しました。毎日平均2.9部の果物と野菜を食べたボランティアは健康的な見た目であると評価され、さらに3.3部を毎日食べたボランティアはより魅力的であると評価されました。同様の英国の研究によると、果物と野菜を豊富に含む食事をした被験者の写真は、日焼けした被験者よりも魅力的であると評価されました。科学者たちは、抗酸化物質が循環を改善し、皮膚の色素を変化させるため、抗酸化物質が鍵であると言います。最も影響が大きいと考えられているのは、トマトに赤い色を与え、スイカにピンクの色合いを与えるリコピンと、ニンジン、サツマイモ、マスクメロン、ブロッコリー、葉物野菜に含まれるベータカロチンです。血液を皮膚表面に押し出すポリフェノールも役割を果たします。それらは、ダークグレープ、チェリー、プラム、リンゴ、ブラックベリー、ブルーベリーに含まれています。ボーナス：抗酸化物質は、自然のボディーガードのようにも機能し、汚染、タバコの煙、ストレスや日光への曝露によって生じる皮膚の損傷など、皮膚に害を及ぼす化合物をかわします。

私が栄養士として最初に始めたとき、脂肪-無料の食事は流行でした。私には、乾燥した、薄片状の、ひびの入った肌を持つクライアントがたくさんいました。彼らは、原因が「悪い」と「肥育」と考えた食べ物の不足であると知ってショックを受けました。今日、私のクライアントのほとんどは、すべての脂肪が同じように作られているわけではないことを知っていますが、多くの人は、十分な脂肪を摂取することによる肌の強化効果を認識していません。これが取引です：あなたの皮膚の最上層の細胞は約30日しか生きません、そしてあなたはそれが起こっているのを感じたり見たりしませんが、あなたはその日の毎分（うん分）に最大40,000の皮膚細胞を流します。脂肪は皮膚の構造成分であるため、新しい健康的な層を構築するために食事に十分な脂肪が必要です。さらに、健康的な脂肪は、より多くの抗酸化物質を吸収するのに役立ちます。いくつかの研究によると、最大13倍です。適切なバランスをとるために、大さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイル、半分の熟したアボカド、4分の1カップのナッツまたはナッツバターなど、適度な量の一価不飽和脂肪をすべての食事に含めることをお勧めします。

高度な糖化最終製品またはAGEと呼ばれる厄介な物質は、食品を焙煎、ベーキング、焼き、グリルなどの乾熱を使用して高温で調理すると生成されます。研究によると、AGEは、早期老化の既知のトリガーである炎症を制御する身体の能力を低下させるため、摂取量を最小限に抑えることは、若々しい肌を維持するための賢明な戦略です。それらを切るために、夏のコールスロー、マリネしたキュウリ、新鮮なバジルとバルサミコ酢をまとったスライスしたブドウの熟成トマトなど、より多くの「裸の」野菜料理を作ります（柑橘類のジュースや酢などの酸性成分もAGEを減らすことが示されています）。また、調理するときは、少し時間がかかる場合でも、低温を使用してください。ある研究によると、中火から弱火で調理したスクランブルエッグには、強火で調理した卵の約半分のAGEレベルが含まれていました。

朝、数回ノックバックした後、鏡を見たことがあれば、アルコールがどのようにあなたの肌に大混乱をもたらすことができるかを知っています。その毒性効果に加えて、ビール、ワイン、リキュールは睡眠を妨げ、水分貯留（つまり、腫れた目や顔）を引き起こします。コーヒーとお茶の場合、8オンスの淹れたてのジャワカップには100〜200 mgのカフェインが含まれていますが、同じサイズの緑茶ではわずか20〜40です。朝のジョーカップや週末のグラスワインをあきらめるという考えに「まったく」考えているのなら、代わりに適度に。 1杯のコーヒーの後、緑茶または水に切り替え、12オンスのビール（瓶または缶）ごとに、5オンスのワイン（1杯のヨーグルト容器より少し小さい）、または1.5オンスの蒸留酒（ショットグラス）、グラス一杯のH2Oを飲みます。

「スマートフォンの顔」（常に見下ろしていることによるたるみ）という言葉を初めて聞いたとき、私は完全に笑っていたので、大声で笑わなければなりませんでしたこの習慣の罪を犯した。幸いなことに、健康的な食事は、少なくとも少しは重力に逆らうのに役立ちます。マンチェスター大学とニューカッスル大学の研究者が主導したある研究では、調理済みトマトとオリーブオイルの組み合わせを摂取すると、皮膚に構造を与えてしっかりと保つ分子であるプロコラーゲンのレベルがはるかに高くなることがわかりました。コラーゲンをサポートし、肌の安定性を改善することが知られている他の食品には、柑橘系の果物、コショウ、お茶、ベリーなどがあります。

喫煙を除けば、日焼けによるダメージは最もひどい肌のダメージですが、特定の食品はその影響と戦うのに役立ちます。 最近のある研究では、女性のグループが毎日の朝食にフラボノイド含有量の高いまたは低いホットココアを追加しました。 女性を紫外線にさらした後、研究者は、フラボノイドが豊富なココアを飲んだ人の皮膚は、低フラボノイドグループの変化がない場合と比較して、最大25％少ない赤みを経験したことを発見しました。 さらに、12週間後、フラボノイドが豊富な飲酒者の皮膚は、実験開始時よりも16％密度が高く、11％厚く、13％湿っていて、30％粗くなく、42％うろこ状でした。 太陽のダメージと戦うことが科学的に示されている他の食品には、緑の葉野菜、サケやイワシなどの脂肪の多い魚が含まれます。 どちらも炎症を軽減し、日焼けにつながるDNA損傷を抑制することで機能します。