運動後の食事に関する6つのルール

私はスポーツ栄養士として、プロチームに相談し、多くのスポーツのプロや競技のアスリートやフィットネス愛好家に個人的に助言しています。プロと週末の戦士は確かに異なる栄養ニーズを持っていますが、共通点が1つあります。アクティブな状態を最大限に活用するには、運動の消耗から体を回復させるために、全員が適切に食事をする必要があります。

従うべき6つのルールと、それをやり過ぎないようにする方法があります。これにより、汗をかくことによる減量のメリットを打ち消すことができます。

特に厳しいトレーニングをしたことがある場合は、できるだけ早く回復食を食べるようにしてください。運動は筋肉、関節、骨にストレスを与え、運動中に体は栄養素を使い果たします。ですから、運動後の食べ物は、失ったものを元に戻し、修復と治癒に必要な原材料を提供することです。実際、運動からの回復によって、体力、持久力、除脂肪筋組織の構築に関する結果を実際に確認することができます。適切に回復しないと、次のトレーニングに入るときに体が弱くなり、怪我のリスクが高まります。

タンパク質は筋肉の構成要素であるため、運動後は重要ですが、理想的な回復食も必要です。良質の脂肪（筋肉や関節の治癒にも必要）、栄養豊富な農産物、キノア、サツマイモ、豆などの健康的なデンプン源が含まれます。これらの食品は、枯渇した栄養素を補給し、運動後の新陳代謝を促進するエネルギーを提供します。素晴らしい運動後の食事は、エンドウ豆プロテインパウダーまたは草で育てられた有機ホエイプロテインのいずれかで作られたスムージーのようなもので、果物、葉物野菜、アーモンドバターまたはココナッツオイル、オート麦またはキノア、またはそれらで作られたオムレツで泡立てられます有機卵全体と3つの白、野菜、アボカド、黒豆と組み合わせます。

「あなたはあなたが食べるものです」というフレーズはこれ以上真実ではありません。あなたが食物を食べる食物からの栄養素はあなたの細胞のすべての構造、機能、そして完全性の基礎です。あなたの体は絶えずそれ自身を修復し、治癒し、そして再構築しています、そしてあなたの新しい細胞がどれほど健康であるかはあなたがどれだけよく食べているかによって直接決定されます。要するに、あなたの体は本質的に24時間年中無休で開いている1つの大きな奇跡的な建設現場です。したがって、痩せていて大量のカロリーを消費している場合でも、高度に加工された食品を避け、清潔で栄養豊富なホールフードダイエットを食べることで、よりよく機能する細胞を含む、すべてのハードワークを最大限に活用できます。早期の老化、怪我、病気の影響を受けにくくなっています。

減量が目標の1つである場合は、運動で得た余分な食物の量を過大評価しないことが重要です。実際、燃やしたものをすべて食べるのは信じられないほど簡単です。たとえば、1時間のエリプティカルセッションでは、平均的な女性が約490カロリーを消費します。大きな塩キャラメルピンクベリーには444カロリーが含まれており、スムージーキングの32オンスの高タンパクパイナップルスムージーは500カロリーです。このようなおやつを散らかさなくても、少し余分なアーモンドバターをこっそり食べたり、オートミールや果物の部分に気を配ったりすることはできません。また、トレーニングを終えてから1時間以内に食事をする場合は、運動後のバーや軽食も必要ありません。不要な余剰があなたの目標に干渉するのを防ぐ方法の詳細については、私の以前の投稿ヘルプをチェックしてください！運動で体重を減らすことができない理由

汗をかいたり、高湿度で運動したり（体の冷却を妨げる）、運動が60分以上続く場合は、おそらくスポーツドリンクが必要です。運動中の普通の水ではなく。これらの飲料は、水分を十分に保つように設計されていますが、汗で失われたものを補う電解質（汗を塩辛くするナトリウムや心臓のリズムを調整するのに役立つカリウムなど）や、運動を続けるための燃料も提供します。ワークアウトがそれほど激しくない、短い、気候制御されている、またはそれほど汗をかいていない場合は、プレーンH2Oでおそらく問題ありません。一般的な経験則では、運動の2時間前に少なくとも2カップ、15分前にさらに2カップ、15分ごとにハーフカップの水分を飲みます。運動後は、体重が1ポンド減るごとに2カップの水（16オンス）を目指し、水分が十分にある場合は尿の色を監視します。

私が一緒に仕事をしている多くのアスリートやアクティブな人々は、運動した後、少し吸収することを楽しんでいます。 適度な量のアルコールは問題ありませんが、回復プロセスを開始するために必ず最初に食べるようにしてください。 また、アルコールは運動後の筋肉の喪失と筋力の喪失を40％も加速することが示されていることを知っておくことが重要です。 また、エネルギー貯金箱として機能するために筋肉に蓄えている炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンの補給を妨げる可能性があります。 グリコーゲンが少ないと、次のトレーニング中にパワーや持久力が不足する可能性があるため、節度を目指してください。

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