2型糖尿病の予防に役立つ6つの簡単な食事の変更

現在の傾向が続く場合、米国疾病管理予防センターによると、米国の成人の3人に1人が2050年までに糖尿病になる可能性があります。それは恐ろしい統計です。しかし幸いなことに、私たちはこの病気を回避する方法について1つか2つのことを知っています。そして、予防策は実際にはかなり簡単で、実行可能で、持続可能なものです。ここでは、2型糖尿病を防ぐのに役立つ6つの研究に裏付けられた食事戦略をまとめました。それらをアクティブなライフスタイルと組み合わせると、糖尿病のない状態を維持するための準備が整います。

何度も聞いたことがあるのですが、それは事実です。朝食は本当にその日の最も重要な食事です。午前中に燃料を補給するもう1つの理由は次のとおりです。10万人以上の参加者が参加したPublicHealth Nutritionに掲載されたメタアナリシスでは、朝食を抜いた人は2型糖尿病の診断を受けるリスクが15％から21％高いことがわかりました。朝食を定期的に食べている人。

もちろん、すべての朝の食事が同じように作られているわけではありません。体重を最適に管理し、血糖値とインスリンレベルを調整し、栄養素の適切な組み合わせを得るには、野菜、赤身のタンパク質、良質の脂肪、少量の健康的な炭水化物、および5つの成分を含むバランスの取れた朝食を食べることをお勧めします。ハーブやスパイス。それは、例えば、新鮮な果物と組み合わせて、野菜、ハーブ、アボカドのオムレツを一緒に投げることを意味する可能性があります。または、ケール、エンドウ豆プロテインパウダー、アーモンドバター、冷凍ベリー、生姜、シナモンで作ったスムージーを作ることもできます。

ジャバで1日を始める場合は、朗報です。 100万人以上の参加者がいる研究者は、1日6杯飲むと、コーヒーをまったく飲まない場合と比較して、2型糖尿病のリスクが33％低くなることを発見しました。カフェイン抜きのコーヒーを飲むか、カフェイン抜きのコーヒーを飲むかは問題ではありませんでした。そして、その影響は、米国、ヨーロッパ、アジアの男性と女性の両方で見られました。

しかし、なぜジョーのカップが正確に保護されているのですか？科学者たちは、動物実験で血糖値を下げることが示されているマグネシウム（以下のミネラルについて詳しく説明します）やクロロゲン酸など、コーヒーの天然成分に関係している可能性が高いと述べています。現在、1日に6杯飲む習慣がない場合は、摂取量を増やす必要はありません。ただし、すでにコーヒーが好きな方は、ゆったりとしたサイズのマグカップをすすりながら罪を感じないでください。

コーヒーの健康効果を高めるために、アーモンドなどの植物ベースの牛乳を追加することをお勧めします。またはココナッツミルク、そして少量の挽いたシナモン。後者は甘いような風味を加えるので、砂糖をほとんどまたはまったく使わずにコーヒーを楽しむことができます。さらに、いくつかの研究では、おいしいスパイスが血糖値とインスリンレベルの調節、コレステロールの低下に役立つ可能性があることが示されています。

ほとんどのアメリカ人は十分なマグネシウムを摂取できません。これは心臓や筋肉にとって重要であるため、残念です。 、および免疫機能。さらに、マグネシウムは2型糖尿病を寄せ付けない役割も果たします。実際、研究によると、マグネシウム摂取量が1日あたり100 mg増加するごとに、2型糖尿病のリスクが15％減少します。その量は、調理済みオートミール4カップ、豆1カップ、ナッツ1/4カップ、調理済みほうれん草1/2カップ、またはバナナ3個のマグネシウム含有量に相当します。

ただし、これらの特定の部分を狙うのではなく毎日、あなたの最善の策は、アボカド、ビート、ビートグリーン、全粒穀物（玄米、ソバ、キノア、キビなど）、パルス、干しイチジク、プラムなど、マグネシウムが豊富な食品の全体的な毎日の摂取量を増やすことです。パパイヤ、種子（カボチャ、ゴマ、ヒマワリなど）、ダークチョコレート。

地中海式の食事に固執することで、がんのリスクを下げたり、維持したりするなど、あらゆる種類の健康上の特典が得られると聞いたことがあるでしょう。あなたの心は健康です。そして、結局のところ、Annals of Internal Medicineに発表された研究によると、食事療法は2型糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。

この研究では、心血管リスクの高い男性と女性がランダムに割り当てられました。 3つの食事療法の1つ：エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を補給した地中海式食事療法。ナッツを補った地中海式ダイエット。または脂肪が少ない対照食。低脂肪食グループは、研究期間中に2型糖尿病の診断数が最も多かった（101人の新規発症症例）。一方、ナッツグループの92人が2型と診断され、EVOOグループでは80人しか診断されませんでした。

地中海式食事のメリットを真に享受するには、伝統的な原則である高一価不飽和脂肪酸を遵守してください。 -飽和脂肪に対する比率（言い換えれば、バターよりもオリーブオイルが多い）;たくさんの果物、野菜、全粒穀物（キノアとオーツ麦を考えてください）、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）。赤ワインと乳製品の適度な摂取。最小限の赤身の肉と健康的な量の魚。

野菜を何度も食べるようにというアドバイスを聞いたことはありますが、ある特定の品種が糖尿病に対する保護を強化する可能性があります。 ブリティッシュメディカルジャーナルに掲載された研究では、研究者は、葉物野菜を1日1.5サービング（約1.5カップ）余分に摂取するだけで、タイプ2のリスクが14％減少することを発見しました。

このスーパーベジの摂取量を増やすには、朝食、昼食、軽食、夕食に濃い葉物野菜を取り入れてみてください。 それらをフルーツスムージーに泡立てます。 細かく刻んだケールをベリーや他の果物と一緒にオートミールに加えます。 ほうれん草をオムレツに入れます。 ランチにはサンドイッチよりもサラダを選び、サーモンバーガーをコラードグリーンで包み、ケールチップで軽食を取り、玄米などのでんぷん部分の一部をグリーンに置き換えます。