坐骨神経痛の痛みを和らげるための6つのストレッチ

• リクライニングピジョンポーズ
• シッティングピジョンポーズ
• フォワードピジョンポーズ
• 膝から反対側の肩
• 座る脊椎ストレッチ
• 立位ハムストリングストレッチ
• 安全

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坐骨神経とは何ですか？

坐骨神経の痛みは非常に耐え難く衰弱するため、ソファから降りたくありません。坐骨神経痛の一般的な原因には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症（脊柱管狭窄症と呼ばれる）、怪我などがあります。

認定理学療法士のミンディマランツ氏は、坐骨神経痛の痛みはさまざまな理由で発生する可能性があると述べています。 「動かないものを特定することが、問題を解決するための最初のステップです」と彼女は言います。多くの場合、最も問題のある体の部分は腰と腰です。

Dr。ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるMark Kovacsは、坐骨神経痛のほとんどの痛みを和らげる最善の方法は、「股関節を外側に回転させてある程度の緩和をもたらすことができるストレッチ」を行うことであると付け加えています。

これが6つのエクササイズです。

• リクライニングピジョンポーズ
• シッティングピジョンポーズ
• フォワードピジョンポーズ
• 膝を反対側の肩に
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  • 座っている脊椎ストレッチ
  • 立っているハムストリングストレッチ

  1。リクライニングピジョンポーズ

  ピジョンポーズは一般的なヨガのポーズです。腰を開く働きをします。このストレッチには複数のバージョンがあります。 1つ目は、リクライニングピジョンポーズと呼ばれる開始バージョンです。治療を始めたばかりの場合は、最初にリクライニングポーズを試してみてください。

  1. 仰向けになって、右足を直角に上げます。両手を太ももの後ろで握り、指をロックします。
  2. 左足を持ち上げ、右足首を左膝の上に置きます。
  3. その位置をしばらく保持します。これにより、小さな梨状筋が伸び、炎症を起こし、坐骨神経を圧迫して痛みを引き起こします。
  4. もう一方の脚でも同じ運動をします。

  痛みを伴わずにリクライニングバージョンを実行し、理学療法士と協力して、座っているバージョンと前向きのバージョンの鳩のポーズを行うことができます。

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  2。鳩のポーズに座る

  1. 足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。
  2. 右足首を左膝の上に置き、右足を曲げます。 。
  3. 前かがみになり、上半身が太ももに届くようにします。
  4. 15〜30秒間押し続けます。これにより、臀筋と腰が伸びます。
  5. 反対側で繰り返します。

  3。前方の鳩のポーズ

  1. 四つん這いで床にひざまずきます。
  2. 右足を持ち上げて、体の前の地面で前方に動かします。下肢は地面にあり、体に対して水平になっている必要があります。右膝を右に保ちながら、右足を左膝の前に置く必要があります。
  3. 足の甲を地面に置いて、左足を床の後ろまで伸ばします。
  4. 体重を腕から足に徐々にシフトして、足が体重を支えられるようにします。両手で両足をまっすぐに座ります。
  5. 深呼吸します。息を吐きながら、上半身を前脚にかぶせます。可能な限り腕で体重を支えます。
  6. 反対側で繰り返します。

  4。膝から反対側の肩へ

  この単純なストレッチは、炎症を起こして坐骨神経を圧迫する可能性のある臀部と梨状筋を緩めることにより、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちます。

  1. 横になります。足を伸ばし、足を上に曲げた状態で背中を伸ばします。
  2. 右足を曲げ、両手を膝に巻き付けます。
  3. 右足をゆっくりと体全体で左肩に向かって引っ張ります。そこに30秒間保持します。膝を快適に動く範囲でのみ引っ張ることを忘れないでください。痛みではなく、筋肉のストレッチを和らげるのを感じるはずです。
  4. 膝を押して、脚を元の位置に戻します。
  5. 合計3回繰り返してから、脚を切り替えます。 。

  5。座っている脊椎のストレッチ

  坐骨神経痛の痛みは、脊椎の脊椎が圧迫されると引き起こされます。このストレッチは、坐骨神経への圧力を和らげるために脊椎にスペースを作るのに役立ちます。

  1. 足を上に曲げた状態で、足をまっすぐ伸ばして地面に座ります。
  2. 右膝を置き、反対側の膝の外側の床に足を平らに置きます。
  3. 左ひじを右膝の外側に置き、体をゆっくりと右に向けます。
  4. 30秒間押し続け、3回繰り返してから、サイドを切り替えます。

  6。立ちハムストリングストレッチ

  このストレッチは、坐骨神経痛によって引き起こされるハムストリングの痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。

  1. 右足を腰の高さ以下の高い面に置きます。これは、椅子、オットマン、または階段の階段である可能性があります。つま先と足がまっすぐになるように足を曲げます。膝が過度に伸びる傾向がある場合は、膝を少し曲げてください。
  2. 体を足に向かって少し前に曲げます。遠くに行くほど、ストレッチは深くなります。痛みを感じるほど押し込まないでください。
  3. 上げた脚の腰を持ち上げるのではなく、下に離します。腰を緩めるのに助けが必要な場合は、ヨガストラップまたは長いエクササイズバンドを右太ももと左足の下に巻き付けます。
  4. 30秒以上押し続けてから、反対側で繰り返します。

  慎重に運動する

  Kovacsは、運動が理想的に必要とするほど柔軟であると想定すべきではないことを強調しています。 「YouTubeやテレビで見ているからといって、これらのポジションに入ることができるとは思わないでください」と彼は言います。 「エクササイズを実演するほとんどの人は非常に柔軟性があり、何年もそれをやっています。何らかの痛みがある場合は、やめるべきです。」

  デュークスポーツ医学センターの理学療法士であり、アメリカスポーツ医学協会の会員であるコリーナマルティネスは、万能薬はないと言います。坐骨神経痛のある人のためのすべての運動。

  彼女は、膝を多かれ少なかれ引っ張ったり、膝の感じに気づいたりするなど、位置を少し調整することを提案しています。 「気分が良くなれば、それがあなたが追求したい治療法です」と彼女はアドバイスします。

  マルティネスは、1か月以上軽度の坐骨神経痛を経験している人は、医師または理学療法士に診てもらうべきだと言います。坐骨神経痛に対する介入の第一線は、活動的で教育的であり、主な目標は理学療法であるため、理学療法である必要があります。

  機能を回復し、各患者を独立させるために。

  手がかりは、アライメント、動き、および治療運動の理解を組み合わせ、明確なケア計画を立てた、経験豊富な手動の訓練を受けた理学療法士を見つけることです。測定可能な目標を達成します。その後は、積極的にプログラムに参加していきましょう！ – Mindy Marantz、PT、MS、GCFP