不眠症についてあなたが知らなかった6つのこと

ベッドの右側で目を覚ますのは難しいかもしれません…30分前に眠りに落ちただけなら。夜通し寝返りをするのがどんな感じかは誰もが知っていますが、アメリカ人の10％近くにとって、不眠症は慢性的な問題であり、1か月以上続き、転倒や眠りにつくのが難しいという特徴があります。

ニューヨーク市のマウントサイナイ病院の睡眠医学センターの所長であるスティーブン・ファインシルバー医学博士は、未治療の不眠症も危険な問題になる可能性があると述べています。車の後ろでうなずいていない場合でも、一貫した睡眠不足は、頭痛、腰痛、神経過敏、免疫力の低下、その他の健康上の問題の原因となる可能性があると彼は言います。 「睡眠の質が悪い人は、うつ病から高血圧、早期死亡に至るまで、あらゆるリスクが高くなります。」

それは、眠れない患者が運命づけられているという意味ではありません。医師に相談することで、障害の根本原因を特定し、スケジュールを元に戻すための最善の治療法を見つけることができます。 （ヒント：おそらくピルではありません！）しかし、約束をする前に、不眠症について知っておくべきことがあります。

「夜に脳を遮断するのが得意な人もいます」とファインシルバーは言います。自然に枕木がよくない人は、なぜそうでないのかについて生物学的な理由がある可能性があります（おそらく、独特の脳内化学物質と関係があります）。また、「睡眠衛生」が悪い状態で成長した可能性もあります。たとえば、定期的なスケジュールや一貫した就寝時間のルーチンがない場合などです。

不眠症になりやすい場合でも、認知行動療法などの治療法（ CBT）はあなたの脳を再訓練するのを助けることができます。 「睡眠は強力な生物学的ドライブであり、それを台無しにしないと、うまくいく傾向があります」とファインシルバーは言います。 「そして、それが台無しになった場合、患者が間違っていることを特定すれば、通常はかなり簡単に修正できます。」

いつもよく眠っていた人が突然転んだり眠りにつくのに苦労したとき、医師Feinsilverは、2つの要因を探します。それは、沈殿の原因と永続的な原因です。前者は、良いか悪いかにかかわらず、ストレスの多いイベントであり、最初の睡眠障害を引き起こします。後者は、そのストレスの多い出来事が過ぎた後でも不眠症が続く理由です。

原因は、あなたが心配していて勉強する必要がある次のテストから結婚式の計画まで、何でもかまいません。ファインシルバー氏によると、最大の永続化要因は行動です。たとえば、毎日同じ時間に就寝と起床をしないことです。

「うつ病は睡眠不足を引き起こし、睡眠不足はうつ病を引き起こす可能性があります。どちらが先に来るかを判断するのは難しいことがよくあります」とFeinsilver氏は言います。最近のオーストラリアの研究では、不眠症は10代の若者のうつ病、全般性不安障害、パニック障害に関連していることがわかりました。研究の著者は、「不安やうつ病に加えて不眠症があると、個々の障害で経験する問題がさらに悪化する可能性がある」と述べています。同様に、2013年のカナダの研究では、2つの状態を同時に治療することで、両方の症状を改善できることがわかりました。

不眠症を永久に解消したいのであれば、投薬は答えではありません。 （睡眠薬は眠りのパーティーをすぐに始めるのに役立つかもしれませんが、長期間使用するとその効果が失われる可能性があります。）本当に重要なのは、良い睡眠のルールに従うことです、とファインシルバーは言います。寝室を暗く涼しくしてください。就寝の12時間前まではカフェインを避けてください。毎晩同じ時間に寝ます。前のルールを破って前夜遅くまで外出していたとしても、週末は1時間以上寝ないでください。 「通常の時間に起きて、正午に昼寝をして、失われた睡眠の一部を補うほうがよいでしょう」と彼は言います。

そしてそれらの昼寝について：彼らは人々にとって非常に役立つことがあります夜に7時間か8時間の睡眠をとらない人。ただし、1時間以内に保ち、就寝後6時間以内に服用しないでください。さらに、医師が睡眠制限療法を推奨している場合（つまり、睡眠の有無にかかわらず、ベッドで一定時間だけ過ごすことを意味します）、日中は完全に隠れて這うのを避けたいと思うでしょう。

最近のルイジアナ州立大学の研究では、就寝前にタルトチェリージュースを飲むと高齢者の不眠症の症状が改善することがわかりました。以前の研究では、カモミールティーなどのハーブ療法も役立つ可能性があることが示唆されています。

ファインシルバーはこれらを述べていますおそらく害はないでしょうが、彼らの利益の多くはプラセボ効果から来ると信じています。 「それは、彼らが機能しない、または私が彼らに反対しているということではありません」と彼は付け加えます。 「何かを飲むと眠りにつくのに役立つと思われる場合は、私はすべてそれを支持します。」

飲み物やお茶に含まれる落ち着いたハーブは、心を落ち着かせ、眠い気持ちを与えるのに役立つことがあります。 （熱いお茶や牛乳だけでも個人に役立つ場合があります。）試してみて、自分に合っているかどうかを確認してください。

医師は、不眠症の患者に、目を覚まし続けるライフスタイルの要因を特定するために睡眠日誌をつけるように頼むことがありますが、Feinsilverは、長期間眠りを記録して分析しないようにアドバイスしています。 「考えれば考えるほど、眠りにつくのは難しくなります」と彼は説明します。 「あなたができる最善のことは、それを無視して気を抜くことです。」

心配をシャットアウトする1つの方法は、瞑想を通してである可能性があります：シカゴのラッシュ大学医療センターからの最近の研究で 、8週間注意深い瞑想を実践した不眠症の人は、そうでない人よりも睡眠が良く、寛解率が高いと報告しました。
この記事はもともとLife byDailyBurnに掲載されました。