妊娠中の運動について知っておくべき6つのこと

私は今、第3学期にいるので、この話を妊娠中の運動のすべきこととすべきでないことに捧げたいと思いました。

あなたがすでに活動的な人なら、ほとんどの場合、いくつかの簡単な変更を加えるだけで、今行っていることを続けることができます。もちろん、最初に医師に相談してください。あなたが活動的な人でない場合、あなたの医者は（安全に）動く方法についてあなたにアドバイスすることができます。私を信じてください、あなたが痩せていて、よりエネルギッシュで、あなたが運動しないよりも痛みや痛みが少ないとき、あなたの妊娠中の自己はあなたに感謝します。そして、あなたの赤ちゃんもそうです！研究によると、子宮内での運動にさらされた子供は太りすぎになる可能性が低く、糖尿病のリスクが低いことが示されています。運動は赤ちゃんとのつながりを始める方法であるだけでなく、自分の体とのつながりを維持する方法でもあります。

確かに、途中でいくつかのバンプがあるかもしれません（しゃれを意図した）、しかし、一度に1日服用し、体の変化を受け入れると、最終的には強くなります。

特に妊娠中の場合は、トレーニングの前に筋肉を温めることが重要です。それはあなたの筋肉と関節を運動のために準備し、筋肉の緊張を防ぎます。ウォーミングアップはまた、より穏やかなペースで心拍数を高めます。妊娠中は心拍数が自然に高くなるため、ワークアウトの最後には、ウォームアップする時間とクールダウンする時間を確保してください。その後、少なくとも5〜10分間光を伸ばして、心臓が安静時の速度に戻り、運動後の痛みを防ぎます。

運動前、運動中、運動後に水を飲みます。赤ちゃんが乗船したら、水分補給は特に重要です。脱水症状になると、子宮収縮を引き起こしたり、体温が不健康なレベルに上昇したりする可能性があり、あなたと赤ちゃんにとって危険な可能性があります。摂取する水量についての公式の推奨事項はありませんが、妊娠中の女性にとって良いガイドラインは、ワークアウトの期間中、20分ごとに前に1カップ、後に1カップ、1カップを飲むことです。

最初の学期が終わったら、仰向けになるのは避けたほうがいいでしょう。この位置に横たわると、下大静脈と呼ばれる大静脈に圧力がかかります。大静脈に過度の圧力をかけると、心臓や子宮への血流が減少し、めまいや吐き気を感じることがあります。これは通常、他の体の部分に負担をかけるのは腹の重さであるため、「飛び出した」女性に当てはまりますが、特に妊娠前にあまり活動的でなかった女性にとっては、それを完全に避けるのが最善です。 （だから、申し訳ありませんが、シャバサナはありません。）

あなたがベテランのアスリートであろうと、妊娠してからフィットネスの旅を始めたばかりであろうと、妊娠は体重を減らしたり、激しいトレーニングを始める時ではないことを知っておく必要がありますルーチン。妊娠とは、あなたとあなたの胎児の健康を維持し、感じることです。適度な運動の30分は、医師からの許可がある限り、曜日ごとの平均的な量です。初心者は、1日5分または10分から始めて、すべてまたはほとんどの曜日にゆっくりと30分まで増やしていく必要があります。めまい、胸痛、息切れの増加、子宮収縮、または不正出血が発生した場合は、立ち止まって医師に連絡してください。

接触スポーツや、スキー、乗馬など、バランスを崩す可能性のある活動は避けてください。体操—お腹が大きくなると、足の安定性が低下する可能性があります。また、通常は優雅である場合でも、妊娠中に骨盤の関節を緩めて出産の準備をするホルモンのリラキシンが、体の他の靭帯や関節を弛緩させ、怪我をしやすくすることに注意してください。

ウェイトを持ち上げたり、ヨガのポーズを長時間保持したりするなど、同じ場所に立っているトレーニングは避けてください。長時間静止していると、子宮への血流が減少し、めまいを感じるようになります。代わりに、あなたを動かし続けるトレーニングに固執してください。ロサンゼルスを拠点とするパーソナルトレーナーのコートニーマッカローは、水泳、ウォーキング、出生前の「ヨガフロー」クラス、ピラティスなどのエクササイズを提案しています。

アメリカ産科婦人科学会では、妊娠中のエクササイズについて詳しく説明しています。