腕立て伏せを最大限に活用する6つの方法

腕立て伏せは、比喩的な練習帳で最も見過ごされている練習の1つです。確かに、それは非常に簡単に見え、私たちのほとんどは基本を知っています：かかとを合わせ、肩の下に手首を置き、肘を曲げて押し、そして出来上がり、あなたの全身をかなり動かす動きです。

しかし、腕立て伏せのテクニックを次のレベルに引き上げるために行うことができる特定の調整。この演習を完成させ、最大限に活用するための6つの重要な方法を次に示します。これらのヒントに従うだけです。

腕立て伏せを行うときは、手首から離れるように手のひらを床にしっかりと押し込みます。同時に、肘と上腕二頭筋が前を向くように腕を外側に回転させます。この圧力により、腕、肩、背中上部に自然な緊張がもたらされ、運動中の上半身の安定性を維持し、適切な形で一生懸命働き続けることができます。

上半身を安定させることはあなたの広背筋に従事することです。これらの筋肉は脇の下の下にあり、体の側面に沿って走っています。手のひらを床にしっかりと押し込むことで、手のひらをアクティブにすることができます。次に、さらに、脇の下の間に何かを持っているように、脇の下をできるだけしっかりと握ることを考えてください。これにより、上半身が完全に安定します。

肩を耳まで肩をすくめたままにすると、首に過度の負担がかかり、調子を整えようとしている筋肉（腕、肩）の働きが難しくなります。 、およびコア。体は1つの固体ユニットとして動く必要があります。ひじを曲げる前に、肩甲骨が引き下げられて耳から離れ、背中の筋肉がかみ合っていることを確認してください。これを行うには、肩甲骨を一緒に握ろうとしているように振る舞います。

頭を下に落としすぎたり、上に傾けすぎたりすると、脊椎に過度の圧力がかかり、リスクが高まります。怪我のために」強くなることの反対。中立的な背骨を見つける：あごを完全に押し込んだり、正面をまっすぐ見たりする代わりに、指先の前を約6インチほど見つめ、腕立て伏せをするときに目を集中させます。

腹部の筋肉以上のもので構成されています。それはあなたの体の中央部全体であり、基本的にはあなたの四肢以外のすべてです。斜筋、腹斜筋、臀筋を含むすべてのコアマッスルをアクティブにすると、腰が安定するだけでなく、腰のストレスが解消されるため、下に下がっても体が1本の長い列にとどまります。おへそを背骨に向かって積極的に絞ることで、腕立て伏せは板を動かすのと同じくらい腹筋運動になります。

これらを重要度のレベルでリストした場合、これはおそらく一番でしょう。他の運動と同様に、呼吸は常にあなたの体型を改善するのに役立ちます。それが動きを動かすものです。運動の努力で常に息を吐くことを忘れないでください。この場合、それはあなたが降りるときに息を吸い、あなたが押すときに息を吐くことを意味します。息を吐くとき、あなたは本質的に、コアを収縮させてあなたの動きにより多くの力を与えるのを助けるために、できるだけ多くの空気の肺を空にしようとしています。