加齢とともに骨と体を健康に保つ6つの方法

将来的には、年をとるにつれて、すねのきらめき、ひじのきしみ、腰の痛みなど、いくつかの痛みが発生することが予想されます。しかし、今日からこれらの問題を回避できるとしたらどうでしょうか。ニューヨーク市のロスマン整形外科研究所のスポーツ医学スペシャリストであるMelodyHrubes、MDは、30代、40代、50代は、筋骨格の健康を損なう役に立たない習慣をコース修正する機会の窓だと言います。 「今すぐ調整を行うと、手術を避けて、後で痛みのない日を過ごすことができます。」これは、今後数年間、筋骨格系（骨、筋肉、靭帯、腱、関節）を保護するために実行できる一連の簡単な手順です。

すべての人体は約206個の骨によって支えられています。 、しかし女性はもう少し自分のことを意識する必要があります。私たちは一般的に男性よりも骨密度が低い傾向があります。また、閉経期には、骨細胞産生の主要な原因であるエストロゲンの減少により、骨密度の低下が見られます、とロサンゼルスのCedars Sinai MedicalCenterの整形外科の臨床責任者であるSonuAhluwalia医師は述べています。

骨格を強化する最良の方法の1つは、骨組織の強化に不可欠な2つの栄養素であるカルシウムとビタミンDを豊富に含む食事を選択することです。 （缶詰のサーモンは両方の優れた供給源です！）もう1つの重要な動きは、週に数回、ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなどのウェイトトレーニングに従事することです。これらのトレーニングは、骨に力を加えて新しい細胞を生成するように刺激します、とAhluwalia博士は言います。

また、弱点をチェックするために、ある時点で骨密度テストを受けることも重要です。医師は通常、女性は65歳まで待つことを勧めていますが、すでに複数の骨折があった場合、または炎症性腸疾患のような栄養素が骨に到達するのを妨げる可能性のある状態がある場合は、早めにスキャンを行うことをお勧めします。

運動は健康のさまざまな側面に不可欠です。覚えておいてください。これは、筋骨格系の損傷の主な原因でもあります。 「身体活動による怪我は、やりすぎか、正しい形をしていないことが原因です」と、Hrubes博士は言います。そして、これらの運動による怪我は深刻な問題につながる可能性があります。50歳未満の人が整形外科手術を必要とする最大の理由の1つである、と彼女は付け加えます。

傍観者に座らないように、体の身体的信号に注意してください。優しさを消したり、不快感を押しのけたりしないでください。軽度の痛みは2週間以内に解消するはずですが、解消しない場合、しびれ、うずき、歩行に問題がある場合は、できるだけ早くトレーナーまたは整形外科医に痛みや緊張感を伝えてください。フィットネスの専門家や医師が、組織を治癒する機会を与えるために、ルーチンやテクニックを調整するのを手伝ってくれます。

ワークアウトを混同することも重要です、とHrubes博士は言います。たとえば、ランナーの場合は、毎週のレジメンに数日間のヨガや水泳を取り入れてみてください。さまざまな形の運動をすることで、さまざまな筋肉や靭帯をターゲットにし、酷使による怪我を防ぐことができます。

わずかな捻挫がある場合、または筋肉を引っ張ったと思う場合は、頭を下げる可能性が高くなります。エンドウ豆の袋のために冷凍庫に。何年もの間、軽傷に対する標準的なアドバイスはRICE（休息、氷、圧迫、および挙上）でした。しかし、氷は必ずしも有益であるとは限らず、時には有害である可能性があります。氷は最初の24〜48時間以内に痛みを和らげることができますが、治癒を遅らせる可能性があります。 「それは血管を収縮させ、炎症反応を遅くします」とAhluwalia博士は言います。腫れは実際には回復プロセスの一部です。体が血流を増やし、白血球と体液を損傷した領域に送って修復しようとするためです。

圧迫靴下や袖を滑らせると効果があります。溜まった液体をその領域から絞り出します。また、ほとんどのドキュメントでは、組織が硬直するのを防ぐために穏やかな動きをすることを推奨しています。

もう1つのよくある間違いは、激しい発汗セッションの後に足や腕が痛むことです、とHrubes博士は言います。 「痛みとは、あなたの体が筋肉の微小な裂傷を修復し、それらをより強く元に戻すことを意味します。」フォームローラーは、タイトな組織を緩め、その領域への血流を改善するのに役立ちます。フォームローラーをお持ちではありませんか？代わりに、ラクロスやテニスボールを痛みのある場所に転がしてみてください。

筋骨格痛が体のどこかに発生し、最終的に診療所に行く場合は、薬（鎮痛剤やステロイドなど）、手術、理学療法のいずれかを選択できる場合があります。多くの整形外科医は、最初に後者を試すことを推奨しています。PTは、不快感を引き起こしている領域を強化し、問題の原因となる可能性のある不均衡を修正するのに役立ちます。治療はあなたの回復力を高めるかもしれません、とAhluwalia博士は言います：「それはあなたの中枢神経系を再教育して痛みの信号に敏感でなくなるかもしれません。」

博士Ahluwaliaは、患者の90％にPTを提案していると言います。そして、彼の記録を裏付ける研究はたくさんあります。たとえば、今年ニューイングランドジャーナルオブメディシンに発表された研究では、理学療法セッションを受けた変形性膝関節症の人は、ステロイド注射を受けた人よりも痛みが少なく、身体機能が優れていることがわかりました。

場合によっては、投薬が必要になることもありますが、それをPTレジメンと組み合わせると、治癒がさらに促進される可能性があります。韓国の研究者は、五十肩の人が抗炎症薬を服用したり、ステロイド注射を受けたりした場合、研究参加者がPTを行っていたときに両方の治療法がうまく機能することを発見しました。

腰痛は最も一般的な筋骨格系の問題の1つです、そしてまた最も苛立たしいものの1つ。椎間板ヘルニア、神経の圧迫、姿勢の悪さ、臀筋の弱さなど、さまざまな原因が考えられます。しかし、見過ごされがちなもう1つの潜在的な原因、つまり骨盤底の不均衡、恥骨から尾骨まで伸びる筋肉と結合組織のグループを検討する価値があります。

「骨盤底筋がきつすぎたり弱くなったりすると、背中に圧力がかかります」とHrubes博士は説明します。この不快感には、性的苦痛、排便困難、尿失禁などの他の症状が伴うことがよくあります。

妊娠中の女性、または子宮内膜症や子宮嚢胞のある女性は、骨盤底の問題を起こしやすい傾向があります。 。重いウェイトを持ち上げると危険にさらされる可能性もあります。

痛みを和らげる良いニュース：骨盤底の専門家が問題のある筋肉のリハビリをお手伝いします。理学療法とバイオフィードバック療法を組み合わせることで、ほとんどの女性が安堵を見つけることができると、Hrubes博士は言います。

CDCのデータによると、アメリカの成人の4人に1人が1日8時間以上座っています。パンデミックの間、私たちの多くは家に座ってさらに多くの時間を過ごしています。それはあなたの体がどのように感じるかについて多くのことを説明するかもしれません：「1つの位置に座ったり、姿勢が悪いと、筋肉、靭帯、関節の多くが引き締まり、痛みや痛みにつながることがよくあります」とHrubes博士は言います。

これがあなたの底でそれらすべての時間をもう少しうまく管理する方法です。まず、膝、腰、ひじをすべて90度に曲げて、90-90-90の姿勢をとらないでください。実際、その位置が最良であるという良い証拠はなく、関節のこわばりを引き起こす可能性があると、Hrubes博士は言います。代わりに、彼女はあなたの腰が90度よりわずかに大きい角度で曲がるようにあなたの椅子に少し寄りかかることを提案します。また、足を体から少し離して、膝も大きく曲げられるようにします。

机で作業していない場合は、直立して座れる安定した座席を選択してください。できるだけ。たとえば、キッチンチェアはソファよりも優れています。また、シートが不快に感じる場合は、ゲルクッションに投資してください。これにより、硬い表面によって引き起こされる痛みや血流の喪失を防ぐことができます、とHrubes博士は言います。

その後、20〜30分ごとに起きます。アイデアは、座っていることと立っていることを交互に行うことです。両足でいるときは、少し歩くか、ヒップ、首、肩のロールを試して、ストレッチを楽しんでください。

この記事は、もともとHealthMagazineの2020年12月号に掲載されました。今すぐ登録するには、ここをクリックしてください！

2020年12月の健康