更年期障害の症状を和らげるためにウォーキングを使用する6つの方法

• ウェイト
• インターバル
• 短いスパート
• 音楽を追加
• 骨量減少と戦う
• 定期的に
• 持ち帰り

それに直面しましょう。更年期障害を経験するのは難しい場合があります。

ほてりや関節痛から体重移動や気分のむらまで、女性は閉経中に多くの不快な症状を経験する可能性があります。これらは主に体内のエストロゲンとプロゲステロンホルモンの減少によるものです。

これらの症状は、代謝が遅くなるのと同じくらい軽度で、骨密度の低下などのより深刻な状態になり、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まります。

更年期障害のすべての影響に対する魔法の治療法はありませんが、ウォーキングなどの影響の少ない有酸素運動が多くの女性の症状を緩和するのに役立つという証拠があります。

ブロックの周りを歩くだけで全体的な健康に役立ちますが、更年期障害に関連する問題を解決するためにこれらの手順をさらに進める方法があります。

ウェイトを使用して筋力を強化します

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閉経期には、骨と筋肉量の減少が大きな問題になる可能性があります。

ミネソタ大学の研究では、エストロゲンの減少とともに筋肉細胞が消失し始めることがわかりました。筋肉量が減少すると、筋肉が脊椎、関節、その他の骨を提供するサポートも減少します。

メイヨークリニック女性の健康センターのディレクターであり、の医療ディレクターであるステファニーS.フォービオン博士によると北米更年期障害協会は、ウェイトを追加すると筋肉量を維持するのに役立つ場合があります。

腕や脚の強度を高めるために、歩きながら簡単に持ち運んだり着用したりできる小さな手や手首のウェイトを選択します。 1〜3ポンドのウェイトに固執して、怪我のリスクを冒さずに筋力を強化します。

インターバルトレーニングを追加

ウォーキングは健康的なウェイトを維持するための効果的な方法ですが、ペースを変えてフィットネスを改善します。

「インターバルトレーニング（ウォーキングの合間に短時間のランニング）には、有酸素運動に役立つという利点があります」とフォービオン博士は言います。

短い間隔で開始します。30秒間速く走ったり歩いたりしてから、約2〜3分間通常のペースに戻ります。フィットネスレベルが向上したら、間隔を40秒、50秒、または60秒に延長します。

同様に、上り坂のウォーキングをルートに組み込むと、ウォーキングのフィットネス効果を高めることができます。上り坂のウォーキングは、小さな単一の丘で、またはトレッドミルで適度な傾斜を使用することで機能します。

長距離、短時間

エストロゲンは、体内の炎症を軽減し、閉経期にホルモンが減少すると、多くの女性が痛みを増します。

この痛みの影響を特に受けやすいのは、次の関節です。

• 膝
• 肩
• 首
• 肘
• 手

一部の女性は、新しいまたは増加する関節痛、または古い関節損傷の痛みの激化を経験します。

しかし、アドバイスによるとメイヨークリニックでは、毎週歩くなどの衝撃の少ない好気性運動を150分間行うことで、閉経期によく見られる関節の痛みやこわばりを和らげることができます。

長い散歩が苦痛すぎる場合は、10分間の短い散歩に分けてください。ファウビオン博士は、このような影響の少ない有酸素運動は、筋肉量を維持し、関節をサポートするのに役立つと言います。

そして、歩く前に必ずストレッチして筋肉を緩め、運動の影響に備えてください。

音楽のブーストを追加する

気分、不安、うつ病の変化は、体のホルモンの変化による更年期障害と関連している可能性があります。散歩は、これらのメンタルヘルスの症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。

「運動はストレス解消剤であり、エンドルフィンの放出に関連している可能性があるため、気分に役立つ可能性があります」とフォービオン博士は言います。

散歩用の高揚するプレイリストを作成することで、これらの自然な気分を高めるメリットを倍増させたり、ポッドキャストやオーディオブックで迷子になったりします。調査によると、音楽は不安を軽減し、感情を調整することができます。

ロンドン大学ブルネル大学の調査によると、運動に音楽を追加すると、前向きな考えを引き出し、倦怠感を防ぐことができます。

音楽は、否定的または不安な考えからあなたをそらすのに役立つと同時に、知覚される努力を減らし、トレーニングを雑用よりも楽しいもののように感じさせます。

一度に1ステップずつ骨量減少を戦います

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骨は生きている組織であり、それを健康に保つために、体は古い骨を分解し、新しい組織に置き換えます。

米国国立老化研究所によると、骨量は30歳前後で増加しなくなります。40代から50代に入ると、交換されるよりも多くの骨が破壊される可能性があります。

閉経中のエストロゲンの低下は、さらに多くの骨量減少を引き起こします。骨量減少は、骨折を引き起こす可能性のある骨の衰弱である骨粗鬆症の一因となる可能性があります。ウォーキングは、骨量減少の影響と戦うのに役立ちます。

「ウォーキングは体重を支える運動なので、骨の健康を維持するのに役立ちます」とフォービオン博士は言います。

ウォーキングなどの体重を支える運動は、脚、腰、脊椎の骨に直接働きかけ、ミネラルの損失を遅らせるのに役立ちます。

ウォーキングを通常のルーチンの一部にする

ウォーキングのメリットを享受する最善の方法は、ウォーキングを毎日または毎週のルーチンに組み込むことです。

毎週推奨される150分の運動を行うには、週5日30分のウォーキングを少なくとも1回行います。

ルーチンの作成を支援するために、毎日ほぼ同じ時間にスケジュールを設定します。朝、昼食時、夕食後の最初のことは、すべて覚えやすい時間です。

天気が良ければ、外を散歩して景色を変え、新鮮な空気と太陽の光の利点を享受してください。

他の人と一緒に運動したい場合は、散歩を見つけてください。あなたに責任を持たせるのを助ける仲間。ルーチンを作成すると、歩くことはあなたが壊したくない習慣になります。

変化の風化

更年期障害のすべての不快な症状を改善する運動計画は保証されていませんが、ウォーキングなどの定期的な低衝撃の有酸素運動を追加すると、強くて弾力性のある体と心を構築するのに役立ちます。

その精神的および肉体的な強さは、身体のこれらの変化を感情的にも肉体的にも管理しやすくするのに役立ちます。

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