7健康的な深夜のおやつ

私は通常、夕方に2回目の風が吹くので、エネルギーが回復すると食欲も回復します。栄養士として、私はあなたが空腹のときに食べることを固く信じています。私のクライアントの中で、うなるおなかで寝ようとすると、眠りにつくのを妨げ、目を閉じて質の高い夜を過ごすことができることを私は見ました。

健康的な深夜の軽食の秘訣は満足するのに十分な量であるが、望ましくない体重増加につながる可能性のあるカロリーの過剰を防ぐのに十分なほど軽いものを選択する。このミニミールはまた、あなたの体がメンテナンス、治癒、そして修復作業、つまりあなたが眠っている間に行われる仕事に使用するビルディングブロックを供給するために、栄養素が豊富でなければなりません。いくつかの健康的な深夜のおやつは、あなたがより良い睡眠を得るのを助けることさえできます。これが私のトップ7のおすすめです。

メラトニンの天然源であるタルトチェリージュースは、睡眠を改善することがいくつかの研究で示されています。ある小規模な研究では、不眠症の50歳以上の女性が、朝と就寝の1〜2時間前に8オンスのタルトチェリージュースまたはプラセボを飲みました。数週間後、本物を飲む人は一晩で約1時間半多く眠り、睡眠効率（就寝中に眠った時間の割合）が改善されました。チアシード大さじ数杯を加えると、繊維や植物タンパク質だけでなく、メラトニンの前駆体であるトリプトファンも得られます。ボーナス：タルトチェリージュースとチアシードの両方が最高の抗炎症食品です。

多くの人にとって快適な食品であるバナナは、血中メラトニンレベルを高めることが示されています。また、健康的な血圧、心臓機能、筋肉の収縮をサポートするカリウムも含まれています。カリウムは筋肉のけいれんを防ぐのにも役立ちます。この果物をすりつぶして、植物性タンパク質、繊維、心臓の健康に良い脂肪、免疫と治癒のための亜鉛、マグネシウムを供給する1オンスのカボチャの種を飾ります。後者のミネラルは、睡眠の準備をし、メラトニンの調節に役割を果たす穏やかでリラックスした状態を誘発するのに役立ちます。

毎日キウイを食べることは、睡眠の質と量の両方の大幅な改善につながります。研究が示しています。ある研究では、睡眠障害に苦しんでいる男性と女性が、就寝の1時間前に2つのキウイを4週間食べました。睡眠を測定した睡眠日誌と腕時計は、キウイを食べる人が35％以上速く眠り、よりぐっすりと眠り、総睡眠時間が13.4％増加したことを明らかにしました。 1オンスのピスタチオを追加すると、ボーナス抗酸化物質、植物性タンパク質、健康的な脂肪、ミネラルが追加されます。そして、このナッツは睡眠を促進するメラトニンのもう1つのトップソースであり、他のどのナッツよりも多く含まれています。

サツマイモに含まれる抗酸化物質が豊富な炭水化物は、リラックスを引き起こす脳内化学物質であるセロトニンを促進し、この根菜を理想的な健康的な深夜のスナック。サツマイモは免疫をサポートするビタミンAとCの優れた供給源です。テニスボールと同じくらいの大きさの皮付きの1カップで、中型バナナの2倍以上の量の950ミリグラムのカリウムも提供されます。そのままお楽しみいただくか、小さじ2杯の温水、小さじ1杯の純粋なメープルシロップ、1つまみの挽いたシナモンを混ぜ合わせて小雨を降らせます。

アボカドの半分をマッシュし、牧草を育ててトスします。固ゆで卵または2つと、みじん切りのケールや細かく刻んだズッキーニなどの刻んだ野菜の一握り。高品質で消化しやすいタンパク質に加えて、卵はトリプトファンを供給します。さらに、アボカドはカリウムのもう1つのトップソースです。どちらも、ボーナス抗酸化物質と、卵黄のビタミンDとコリン、アボカドのビタミンE、K、マグネシウムなどの重要な栄養素を提供します。

伝統的なひよこ豆のフムスまたはから作られたバージョンのいずれかの1/4カップに手を伸ばします黒豆、レンズ豆、または白豆。スライスしたピーマン、キュウリ、グレープトマト、またはその他の好きな季節の野菜でそれをすくい取ります。 Journal of Clinical Sleep Medicineに掲載されたある研究によると、食物繊維の摂取量が多く、砂糖と飽和脂肪の消費量が少ない参加者は、回復的な徐波睡眠により多くの時間を費やしました。パルス（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆の総称）と野菜の組み合わせは、健康的な深夜の軽食の法案に完全に適合します。

いくつかの研究では、魚、特にオメガ3脂肪酸とサケのようなビタミンDは、安らかな睡眠を促進します。研究によると、成人によく見られるビタミンDの欠乏は、不健康な睡眠や睡眠障害のリスクを大幅に高める可能性があります。サケに含まれるオメガ3脂肪酸の一種であるDHAは、メラトニンの生成を刺激することも知られています。健康的な効果を利用するには、1オンスまたは2オンスの缶詰の野生のサーモンを少量のベビーほうれん草と大さじ1杯のオリーブタプナードと混ぜます。外側のロメインレタスにスプーンで入れるか、そのまま食べます。