あなたがおそらく犯している7つのHIITの間違い

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HIIT（または高強度インターバルトレーニング）が脂肪を燃焼し、代謝の健康を改善し、VO2の最大レベルを上げることが知られていることを考えると、あなたは飛び乗ったかもしれません熱心に。結局のところ、かなり迅速かつ効率的に利益を上げることが知られています。 「HIITが好きな人は、運動をしないことへの1つの大きな障壁を取り除くからです。「時間がない」と、ニューヨーク市を拠点とするフィットネスコーチのLaura Miranda、DPT、CSCSは言います。

HIITには交代が含まれます。高強度の「作業」間隔と「回復」または低強度の休息期間の間。ほとんどのHIITトレーニングでは、20〜30秒（最大90秒）の作業時間が必要です、とPrecisionNutritionのエクササイズスペシャリストであるCraigWellerは説明します。ラジオを休める作業は、2：1（従来の田畑スタイルのトレーニングのように）、3：1、1：2などである可能性があります。

間違いなく、HIITは素晴らしいトレーニングの1つです。しかし、あなたが間違っているかもしれないトレーニングのいくつかの側面があります。これらの事故はあなたの努力を妨害し、あなたの結果を損なう可能性があります。カロリー消費セッションを正しく行う方法は次のとおりです。

HIITは要求が厳しく、ベッドからすぐに、または1日座った直後にジムに立ち寄るのは得策ではありません。 「その時、あなたの神経筋接続は本来あるべきように発火していません」とミランダは言います。ウォームアップをスキップすると、ワークアウトの途中から始めて、最大の努力でしかプッシュできない場合があります。 （Womp、Womp。）ワークアウトで行う動きと同様の動的な機能的な動きで体を準備します。たとえば、スケータージャンプの準備として、ゆっくりと制御されたサイドランジを使用します。

正しく実行されれば、HIITトレーニングは長くする必要はありません。実際には、4〜20分続く可能性があります。ミランダは、HIITルーチンごとに30分でクライアントに上限を設定します。落とし穴：「作業」期間中に本当に自分をプッシュしている場合は、それ以上のことはできないはずです。より長いトレーニングをスケジュールすると、エネルギーを節約するために、激しいプッシュの間は自分を抑えることができます。 「ある時点で、収穫逓減が発生しています。あなたはより長く運動するでしょうが、それほど効率的ではありません」とミランダは言います。とにかく、HIITで数分を割いてみませんか？

激しいインターバルの間に、「科学は、結果を達成するために最大心拍数の80〜90パーセントでプッシュする必要があることを示しています」。ミランダは言います。心拍数モニターがない場合は、知覚される運動スケール（またはRPE）の割合でこれを考えてください。これは、作業しているように感じるハードさを意味します。ゼロから10のスケールで（ゼロは眠っていて、10は心臓が爆発するように感じることを意味します）、8または9を選びます、と彼女は言います。 「あなたは非常に息を切らし、筋肉が燃えているはずであり、精神的にこれ以上強く押すことはできないことを知っているはずです」と彼女は言います。

HIITトレーニングは本質的に難しいですが、それはあなたを意味しません休息中に自分を短く変える必要があります。 「ほとんどの人は、インターバル間の回復時間が長くなることで恩恵を受けることがよくあります。そのため、次の作業インターバル中に高レベルの力または強度を生み出すのに十分な回復が可能です」とウェラーは説明します。回復時間を短縮すると、強度を上げるときほど一生懸命になることはできません。結果：「中途半端な繰り返しの間に息を切らして息を切らしている均質なスローグ」と彼は付け加えます。

通常HIITが嫌いな場合は、これが理由を説明している可能性があります。回復期間は、次のラウンドの前に心拍数を約130bpm未満に下げるのに十分な長さである必要があります。また、各ワークラウンドを最大限の強度で実行できる十分な長さである必要があります。

HIITセッションの最初のワークラウンドでは、適切な形式と速度でエクササイズを実行できる可能性があります。結局のところ、まだ疲れていない可能性があります。しかし、その後のラウンドはストレスを増加させ、運動能力機能を低下させます、とウェラーは言います。複雑な動きをしていると、フォームが損傷し、怪我をする危険性があります。たとえば、スクワットのようなオリンピックリフトを行うのではなく、よりシンプルなゴブレットスクワットを選びましょう。 「HIITトレーニングは、脳をオフにしてもうまく実行できるエクササイズで行う必要があります」とウェラーは言います。同様に、最後にフォームを犠牲にしていることに気付いた場合、ミランダはそれを完成させるために保持しているウェイトをすべて落とすことをお勧めします。

HIITトレーニングを選択している場合は、おそらくしかし、あまりにも速くやりすぎると、最初のセッション中でも怪我をする可能性があります。モンタナ州カリスペルにあるサミットメディカルフィットネスセンターとカリスペルリージョナルメディカルセンターのエグゼクティブディレクターであるブラッドロイ博士は、「筋骨格系が順応できるようになるため、ゆっくりと徐々に始める必要があります」と述べています。たとえば、最初のワークアウトの長さが8分である場合は、翌週に10分試してください。ワークアウト全体を通して、フルキャパシティーで高強度インターバルを実行できるようになったら、進歩を続けてください。

最も重要なHIITルール：多いほど多いとは限りません。 ミランダ氏によると、このような高強度インターバルトレーニングを週に2、3回行うようにしてください。 「設計どおりに実行している場合、それ以上のことはできません」と彼女は言います。 週のほとんどの曜日にHIITを行うことは、効果のない回復のリスクを冒すことを意味します。 そして、効果のない回復は、より重い持ち上げや柔軟性など、フィットネスの他の側面を見逃すことを意味します。 HIITは、唯一ではなく、万能のルーチンの一部です。