ウェイトリフティングをしているのに筋肉を鍛えない7つの理由

あなたはミシェルオバマの腕を手に入れるためにジムでたくさんの時間を過ごしてきましたが、筋肉を構築していないようです。何が得られますか？

腕がこれまでと同じようにうるさい理由（またはお尻が大きくならない、または肩がこれ以上彫刻されていない理由）を説明できるものがいくつかありますが、そのほとんどは完全にあなたのコントロール下にあります。ここでは、私たちの専門家があなたが筋肉を構築していない理由を明らかにし、あなたがすべての努力を報いるために必要な変更を加えることができるようにします。

誤解しないでください。脂肪を減らし、心臓の健康をチェックします。 （屋外での運動はエネルギーの向上とメンタルヘルスの改善につながるため、ランニングやサイクリングの場合はボーナスポイントが得られます。）しかし、筋肉の構築に関しては、トレッドミルを叩いてもあまり役に立ちません。ロサンゼルスの運動生理学者兼トレーナーであるミシェル・ロビットは、「有酸素運動を除く運動のすべての要素が、筋肉の肥大を助けることができます」と述べています。 「カーディオはカロリーを消費する傾向があり、体を赤字にします。これは身を乗り出すのに最適ですが、体重を増やすことはできません。」

これらの5ポンドのダンベルは、初心者として始めるのに最適な場所でした。しばらくウェイトを持ち上げている場合は、ウェイトを上げる時が来ました。 「エクササイズマシンとフリーウェイトの両方を使用できます」と、オーバーン大学モンゴメリー校の運動生理学者で運動科学の教授であるミケーレオルソン博士は説明します。「しかし、十分に重いウェイトを持ち上げていなくても、問題はありません。主にフリーウェイトまたはマシンを使用しています。」筋肉を構築するには、マイクロティアを引き起こすのに十分なチャレンジングなウェイトを使用して筋肉組織を分解する必要があります。マイクロティアは、修復すると、より高密度で強力な繊維を形成します。

このようなマイクロティアは筋肉増強の重要な要素は、自分自身を再構築してより強く成長するために休息が必要です。彼らはいつそれをしますか？眠っているとき！ 「トレーニングの合間に休憩して筋肉に栄養を与える必要があります。そうしないと、筋肉が破壊されて弱くなります」とオルソン氏は言います。 「時間の経過とともに、オーバートレーニングのリスクがあり、怪我をしたり、睡眠障害がさらに発生したりする可能性があります。」

筋肉をつけることを真剣に考えている場合は、最も効率的な方法です。それを行うには、週に3回の激しいレジスタンストレーニングセッションと2回の軽い強度のトレーニングを行います。 「トレーニングプログラムに一貫性を持たせる必要があります。筋肉を構築するには、少なくとも各筋肉グループを週に2回叩きます」とLovitt氏は説明します。エクササイズの切り替えを検討している場合、オルソンは従来のスクワットではなく相撲スクワットなどの交換を提案しています。突進の代わりにベンチでのステップアップ。その後、前者に回転して戻ります。 「これらのタイプのバリエーションは筋肉の発達に非常に効果的ですが、使用しているウェイトはまだかなり重い必要があります」と彼女は言います。

筋肉の不均衡-一方の筋肉が反対側よりも強い場合筋肉—効果的に運動する能力を制限する可能性があり、将来的に怪我をする可能性があります。パインビルのルイジアナ理学療法センターの理学療法士であるエリック・イングラムは、次のように述べています。「自分が思っている筋肉を実際に動かしているかどうかを認識し、運動パターンを変える不均衡が生じているかどうかを認識することが重要です。女性によく見られる不均衡の1つは、長時間座っていること、ハイヒール、不適切なトレーニングのおかげで、大腿四頭筋が強く、ハムストリングスが弱く、きついことです。筋肉のバランスが崩れていると思われる場合は、理学療法士に相談してください。理学療法士がエクササイズを処方します。

持ち上げるだけでなく、安全かつ正確に持ち上げることが重要です。そして、あなたが適切に運動を行っていない場合、進歩を遂げることは不可能です。 「誰かが運動を始めたばかりのときは、適切なフォームを学ぶために、知識のあるパーソナルトレーナーと緊密に協力することが役立ちます」とイングラムは言います。しかし、それは経験豊富なリフターにも当てはまります。動きについてよくわからない場合は、質問することをお勧めします。 「正しい筋肉を動かしていないと、筋肉が成長することは期待できません」とイングラムは説明します。

確かに、筋肉の構築に関しては、遺伝子が役割を果たすことができます。一般に、筋線維には2つのタイプがあります。遅いけいれんであるタイプIと速いけいれんであるタイプIIです。あなたがより多くを持っているかどうかに応じて、あなたは筋肉を得るのがより簡単またはより困難になるかもしれません。 「速いけいれん筋線維は遅いけいれん筋線維の2倍の太さで、何の活動もなしに筋肉全体の太さになります」とLovittは説明します。 「これらの繊維の割合が高い遺伝的素因を持つ人々は、筋肉のサイズを非常に簡単に増やすことができますが、遅い単収縮筋繊維の割合が高い人々は、筋肉をつけるために本当に一生懸命働かなければなりません。」これが、世界クラスのスプリンターが世界クラスのマラソン選手よりも遺伝的に速い単収縮筋線維を持っている理由です。それは私たちが生まれたものに帰着します。