どこでもできるスピンルーチンのための7つのエアロバイクワークアウト

カーディオ機器に関しては、実際のスピンクラスに参加していない限り、エアロバイクは見過ごされがちです。しかし、それは大きな間違いです。有酸素運動のメリットに加えて、ジムや自宅でペダルを踏むことができるという事実（自分の自転車を持っている場合）は、二輪車をスキップすることで、深刻なフィットネスの向上を逃す可能性があることを意味します。

「ジムで有酸素運動をするためにトレッドミルに飛び乗る傾向があるかもしれませんが、エアロバイクは素晴らしいトレーニングです」と、NASM-CPT、CES、PES、およびMINDBODYウェルネススペシャリストのKateLiglerは述べています。インドアサイクリングは関節にやさしいだけでなく、下半身を強化し、屋外サイクリングよりもはるかに安全だと彼女は付け加えています。深刻なカロリーも消費します。適度なペースで作業している場合は30分で約200〜300カロリー、その強度を上げるとさらに多くなります。

また、知る必要はありません。二輪車に乗ってワークアウトに直接スピンする方法。サイクリング初心者でも熱心なサイクリストでも、次の7つのエキスパートが設計したエアロバイクトレーニングのいずれかで、スピンのメリットを直接体験してください。タイマーを使ってすべてのインターバルを計時するようにしてください。

この初心者向けのエアロバイクワークアウトは、ほとんどが有酸素運動（別名、安定した、適度な強度）ですが、フィットネスを構築するための短くてやりがいのあるインターバルが組み込まれています。カロリーを燃焼する、とワークアウトを設計したLiglerは言います。

簡単なウォームアップから始めて、徐々に激しくなる6分間のワークセットの3〜5ラウンドに移ります。知覚された運動（RPE）の割合に応じて、1（非常に簡単）から10（最大の努力）のスケールで仕事と休息の期間の強度を測定します。つまり、フィットネスに適したペースで仕事をします。レベル。そのため、ここに記載されている1分あたりの回転数やRPMは表示されません。体の声に耳を傾け、バイクの感触をつかんでください。

この45分のルーチンは、屋内と屋外のすべてのサイクリストが必要とする3つの重要な要素を構築します。心血管の健康、脚の強さ、効率的なペダルストロークなど、最高のパフォーマンスを発揮するために、ライフタイムのインドアサイクルの全国教育マネージャーであるエミリーブースは言います。

この40分間のトレーニングは、初心者から初心者までに最適です。中級ライダーは、ニューヨーク市を拠点とするトレーナーであるNASM-CPTのローレンカンスキーは言います。さまざまな仕事と休息の比率の3つの間隔で作業するときに、さまざまなゾーンで心拍数を測定します。その結果、フィットネスが向上し、大量のトーチカロリーが得られます。これらはすべて、関節を楽にします。 CSCSのKristianFlores氏は、正確な速度やRPMに焦点を合わせるのではなく、作業間隔に全力を注ぐことを目指します。

Fartlekトレーニングは、HIITと定常状態の有酸素運動を組み合わせる楽しい方法です。 、ニューヨーク市のストレングス＆コンディショニングコーチ。多くの人がファルトレクのトレーニングをランニングと関連付けていますが、このエアロバイクのトレーニングを含む、選択したほぼすべてのアクティビティに「スピードプレイ」の原則を適用できます。

ファルトレクのトレーニングの魅力の一部は、多くの場合、構造化されていません。できる限り長く頑張って、再び頑張る準備ができるまで回復します。だから本当に、トレーニングはすべてあなたの手（えー、足）にあります。これはまた、あなたの努力と休息の間隔があなたの現在の能力に基づいているので、ファルトレクのトレーニングをすべてのフィットネスレベルに最適にします。しかし、経験レベルに関係なく、ファルトレクのトレーニングは持久力とパワーを構築するのに役立ちます、とフローレス氏は言います。

この25分間のルーチンは、努力レベルに応じて構成されています。このトレーニングを行うのにサイクリングのプロである必要はありませんが、自転車である程度の経験を積むことをお勧めします（特にインターバルを行うこと）。そうすれば、CYCLEBARのマスターインストラクターであるJess Cifelliによると、さまざまな努力レベルがどのように感じられるかについての基本的な理解が得られます。

このトレーニングを行うときに、努力レベルを測定する方法は次のとおりです。スピン：

このような高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングは、ワークアウトを作成したCYCLEBARのシニアマスターインストラクターであるLauren'Lolo 'Wilsonによると、比較的短時間でパンチを詰め込みます。この45分間のルーチンは、有酸素能力（運動中に酸素を使用する身体の能力）を改善し、筋肉組織を構築し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

このようなHIITセッションは、一貫して運動している人に最適です3 -少なくとも6週間は週に5日、とウィルソンは言います。 HIITを初めて使用する場合、または完全なワークアウトの準備ができているかどうかわからない場合は、10のパワーインターバルから始めて、合計20のインターバルに達するまで各ワークアウトに2つのインターバルを追加します。