在宅勤務に苦労している場合に試す7つの戦略

苦労している場合は、殴らないようにしてください。

3月にニューヨーク市でシェルターインプレイスの注文が出され、私のオフィスが閉鎖されたとき、私は最初は汗をかきませんでした。在宅勤務のアイデア。

結局のところ、私は前の仕事で自宅で仕事をすることに成功し、そのときはうまく管理できていました。なぜこれが違うのかわかりませんでした。

1つには、異常なパンデミックが起こっていました。私は自宅で仕事をしているだけでなく、孤立していました。

外の世界は私と私の家族にとって突然危険でした。そのため、私たちは基本的に必需品を除いて家を出ることはありませんでした。

第二に、前の仕事をしていたときのように、私は一人で仕事をしようとして家にいませんでした。私の夫と生後9ヶ月の息子も24時間年中無休で私と一緒に家にいました。

控えめに言って、これには少し慣れが必要でした。夫と私は両方とも家で働く場所が必要でしたが、オフィスは1つしかありませんでした。

彼はバックグラウンドノイズをオンにするのが好きですが、仕事をしているときは静かにするのが好きです。また、クロールするために学んだばかりの赤ちゃんの世話をしたときに働いたチームにタグを付ける必要がありました。

これらすべてが大きなストレスを引き起こしました。

ずっと前から、私は息子のベビーサークルの床から、夫のバックグラウンドノイズ（通常はニュース）が聞こえないように作業していたか、真夜中を過ぎても締め切りに間に合わせるために起きていたのは、それが唯一の「静かな」時間だったからです。

言うまでもなく、私の生産性は急上昇しました。

残念ながら、私の経験は決してユニークではありません。

COVID-19のパンデミックは、集中力と生産性を含め、メンタルヘルスに打撃を与えています。

2020年5月、SHADACCOVID-19調査によると90.4米国の成人のパーセントは、特にパンデミックによって引き起こされた追加のレベルのストレスを感じました。

ある研究では、検疫には混乱、怒り、PTSDなどの負の心理的影響があることがわかりました。

「私たちの心は今、ストローをつかんでいます」と、燃え尽き症候群とライフワークの満足度を専門とする心理学者兼博士課程の研究者であるケイトサリバンは言います。

「毎日が前日のように感じられますが、それでも私たちは前例のない状況にあり、そこから引き出すパターンや以前の経験を見つけることができません。その結果、私たちはバランスを崩し、日常生活の意味を理解するのに苦労しています。集中したり仕事をしたりすることは言うまでもありません」と彼女は言います。

そしてパンデミックが激しさを増しているので、それは実現していません。

「これは一時的なものだと思ったため、最初は在宅勤務が簡単だと感じた人もいました」と、コロンビア大学アーヴィングメディカルの心理学者兼医療心理学インストラクターのジェフリーコーエンは述べています。センター。

「これが続くにつれて、多くの人々はこれがどれくらい続くのか、そして終わりが見えているのかどうか疑問に思っています」と彼は言います。 「状況が不確実であると感じると、不安が高まり、集中力が低下し、在宅勤務が困難になる可能性があります。」

しかし、パンデミックはすぐには解消されません。そして、私たちがまだ仕事をするのに十分幸運であるならば、大量解雇にもかかわらず、私たちの在宅勤務もなくなることはありません。

では、どうすればよいですか？

1。ルーチンを作成する

オフィスで仕事に行くとき、私たちは従う決まったルーチンを持っています：私たちは起きます。シャワーを浴びます。着替えます。私たちは通勤しています。私達は仕事します。私たちは家に帰ります。

自宅で仕事をしているからといって、それをすべて捨てる必要があるわけではありません。

「人々が自分の仕事について意図的に考えてみることをお勧めします。在宅勤務時の生活、特にパンデミック時の生活」とサリバン氏は言います。 「自分の人生の多くを自動操縦に費やして、適切なときに仕事に集中できるようにし、充電するときにその仕事を手放すことができるようにします。」

そのルーチンがどのように見えるかはあなた次第ですが、前夜に服をレイアウトする、毎日同じ時間に起きる、毎日同じ朝食をとる、仕事時間と家族の時間をブロックするなどが含まれます。

「自分で儀式を作成することで、パンデミックの前に境界と構造を与えたものの一部を置き換えることができます」とサリバンは言います。

たとえば、彼女が特にお勧めすることの1つは、朝と仕事の後の散歩です。

「通勤時間に余裕がないので、次のことを検討してください。一日の始まりと終わりを毎日歩きます—たとえそれがちょうどブロックを一周しているとしても」と彼女は言います。 「それはあなたの一日を分割し、仕事モードに移行したり、仕事モードから移行したりするための認知的手がかりを提供します。」

ルーチンを作成することは、子供や家族が対処する場合に特に役立ちます。

あなたとあなたのパートナーがチームワークと子供たちと一緒にいることにタグを付ける必要がある場合、誰がいつ仕事をするかをスケジュールすることは、あなたを正気に保ち、恨みを最小限に抑えるのに役立ちます。

2。現実的な目標を自分で設定する

パンデミック時に自宅で仕事をすることは、生産性を「向上」させたり、「より多くのことをしたり」するときではありません。

「封鎖の開始時に浮かんでいた非現実的な期待、シェイクスピアが検疫中にリア王を書いた、あなたができることは、サイドハッスルを開始することです」は、文脈から外れているだけでなく、仕事と生活がどのように行われるべきかという人々の考えに損害を与えます」とサリバンは言います。

「パンデミック時に生産性を最大化する方法に焦点を合わせるのではなく、一歩下がって、自分のエネルギーが最も大きな違いを生む場所を調べることをお勧めします」と彼女は続けます。

「はい、あなたは仕事であなたの仕事を完了する必要があります—時間通りにそしてうまく」と彼女は言います。 「しかし、あなた自身とあなたの友人や家族の世話もする必要があります。」

それで、小さな増分目標を設定し、やることリストを書き、あなたの進歩を祝います。

3。マルチタスクをしないでください。一度に1つのタスクを実行します

「マルチタスクはストレスを増大させ、燃え尽きる可能性があります」とコーエン氏は言います。 「これが最も効果的な作業方法であるため、一度に1つのことを行うことを検討してください。」

「一度に1つのことを行う練習をする人は、最も多くのことを成し遂げ、間違いを最小限に抑える傾向があります」と彼は言います。追加します。

4。気を散らすもの、特に気分を害する可能性のあるものをできるだけ最小限に抑えます

たとえば、仕事でスマートフォンを使用しない場合は、仕事中にスマートフォンを片付けて、遊びたくないようにします。電話ゲーム、友達にテキストメッセージを送る、または単にそれに気を取られる。

勤務時間の直前または勤務中にニュースをスクロールすることは避けてください。ニュースに夢中になるのは簡単で、読んだ後でそれについて考えるのをやめることはできないでしょう。

ニュースアラートをオフにするのも良い考えかもしれません。あなたのコンピュータ。毎日のウイルスによる死亡者数のニュースなどの悪いニュースは、読むのが特に腹立たしい、またはストレスになる可能性があります。

5。休憩を取ることを忘れないでください

それに直面しましょう。オフィスでは、水のボトルをいっぱいにする、角の喫茶店に歩いて行く、同僚とチャットするなど、たくさんのミニ休憩を取ります。

「現在、完全に自宅で仕事をしているときは、1つまたは2つの部屋で1日を過ごすのは簡単です」とスタンフォード大学の精神医学および行動科学の臨床助教授であるフランチェスコダンデカーは言います。

「私たちは脳を新鮮に保つために日々の変化に依存しており、自宅で仕事をしているとき、私たちは単に十分な異なる刺激にさらされていません」と彼は言います。

「頻繁な休憩や景色の変化をスケジュールします。ほんの数分であっても、外に出てください」と彼は続けます。 「あなたの脳は、毎日同じ状況にとらわれないことを高く評価するでしょう。」

スタンフォード大学医学部の精神医学の臨床助教授であるRipalShahは同意します。 「良い音楽を聴くのと同じくらい些細なことでも、気ままに、日中は楽しみにする価値があり、仕事中に集中するように動機付けるのに役立ちます。」

6。専用のオフィススペースを用意し、適切に設置する

「私は常に、自分と仕事のためだけのワークスペースを作ることをお勧めします」とサリバン氏は言います。 「そこに行くとすぐに脳が仕事に集中できるように、仕事以外の何もしない場所でなければなりません。」

「人それぞれの最高のワークスペースは異なります。私のものは驚くほど散らかっていますが、必要な正確なメモ用紙を探すのに時間がかかりすぎるため、透明な机は実際には役に立ちません」と彼女は言います。続きます。 「だから、自分に最適なものを見つけて、悔い改めずにそれを守る必要があります。」

ワンルームマンションにいる場合を除いて、ワークスペースが寝室にないことを確認してください。

「寝室にワークスペースがあると、昼/夜のリズムが乱れ、安らかな睡眠をとる能力が損なわれる可能性があります」とダンデカーは言います。

7。何よりも、自分に優しくすることを忘れないでください。

苦労している場合は、自分を殴らないようにしてください。これは通常の状況ではありません。それについてお粗末な気分になっても大丈夫です。

ことわざにあるように、「十分に十分である」。

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