骨について知らなかった7つのこと

つま先の骨は足の骨につながっています...その子供時代のちっぽけな部分は、いくつかの重要な部分を省略していました。大人は、体の重要な器官を保護する206個の骨で構成される骨格によって支えられています。頑丈なフレームですが、問題に対して脆弱です。骨粗鬆症や疲労骨折などの問題を考えてください、とクリーブランドクリニックの骨粗鬆症および代謝健康センターのディレクターであるチャドディール医学博士は言います。しかし、今あなたが骨を強化すれば、それは今後何年にもわたって報われ、あなたが用事をしていてもマラソンをしていても、あなたを立ち上がらせ、気分を良くします。

牛乳：カルシウムの1日の推奨値は1,000ミリグラム（50歳以上の場合は1,200）。無脂肪または1パーセントの牛乳のカップには311が含まれています。はい、野菜や魚などの食品はカルシウムを提供しますが、骨を本当に高めるために白いものに固執します：「乳製品を骨の健康に関連付ける研究はたくさんあります」とディール博士は言います。

濃い葉物野菜：カルシウム（調理されたケールのカップは94mg）だけでなく、骨塩密度の増加に役立つ可能性のある大量のビタミンKも含まれています。毎日90〜120マイクログラムのKを摂取します（調理されたケールのカップには1,000以上あります）。

イワシ：その小さなカリカリの骨が、3.75オンスで約351mgのカルシウムを保持できる理由です。また、250 IUの骨を助けるビタミンDを詰め込んでいます—毎日600IUを摂取してみてください。

塩：過剰なナトリウムを摂取すると、体がカルシウムを失う可能性があります—そして骨。 1日2,300mg以下を目指してください。

酒：1日1〜2サービングのアルコールを飲む女性は、ティートータラーよりも骨密度が高いことが研究でわかっていますが、実際には1日2サービング以上減らすことができます。骨量減少を早めます。

カフェイン：毎日3杯以上のコーヒーを飲むとカルシウムの吸収が妨げられる可能性があります。一部の研究では、コーラを摂取すると骨量減少につながることが示唆されていますが、理由はありません。まだはっきりしていません。

カルシウムの丸薬が必要ですか？場合によります。 「1日に3サービング以上の乳製品を食べている場合、カルシウムは食物を通して体に最も簡単に吸収されるため、食事から推奨される1,000mgに近づく可能性があります。これは本当に好ましい方法です。」シンガー博士は言います。しかし、そうでない場合は、乳糖不耐症、ビーガン、または50歳以上の場合はおそらくそうですが、サプリメントの摂取を検討してください。ミネラルは600mg以下の用量で最もよく吸収されるので、1,000から1,200mgを2つの錠剤に分けてください。 1つは朝に、もう1つは夜に服用してください。

ビタミンDを含むサップも探してください。 Dを単独で摂取することの利点に関しては研究が矛盾していますが、専門家は、カルシウムと組み合わせると、骨の健康にとって簡単であることに同意しています。「カルシウムを取り込むのにDが必要です」とDeal博士は言います。最大600mgのカルシウムと400IUのDを含む組み合わせピルを1日2回服用すると、ほとんどの女性に役立ちます。投与量がわからない場合は、医師に相談してください。

「トレッドミルを叩いたり、ケトルベルを持ち上げたりするなどして、骨にストレスをかける」と、「新しい細胞を作り、密度を高めます」と説明します。セドリックブライアント博士、アメリカ運動評議会の最高科学責任者。何をするか、どのくらいの頻度で行うかを次に示します。

体重を支える運動：骨に体重をかけるほど良いので、比較的影響力の大きい活動（ジョギングや縄跳びなど）が必要です。理想的です。可能であれば、ほとんどの日は30分行います。これは、より短いバーストに分割できます。体調が崩れたり怪我をしたりしている場合は、ウォーキングなどの影響の少ないトレーニングで十分です。水泳やサイクリングなどの影響のない活動は、心臓や筋肉に最適ですが、骨格にはわずかな効果しかありません。

筋力トレーニング：週に2、3日、ダンベルを持ち上げるか、自分の体重（スクワットやランジを考えてください）。

バランスエクササイズ（ヨガ、ピラティス、太極拳）：できる限りこれらを押し込みます。安定性が向上するため、転倒したり壊れたりする可能性が低くなります。骨。

最も効果的なものから最も効果の低いものへとランク付けされた骨形成トレーニング：

20代と30代で、静脈を流れるエストロゲンは適度な骨の成長を助けます。コネチカット州スタンフォード病院のフェアフィールド郡糖尿病および内分泌学部長であるビスムルタ・ミスラ医学博士は、次のように述べています。つまり、妊娠中または授乳中の場合を除きます。消費する栄養素は最初に女性に栄養を与えるため、予想される骨量減少を最小限に抑え、骨密度を回復するためによく食べる必要があります。

40代および50代閉経から5年ほど以内に、エストロゲンレベルが低下し始めると、女性は骨密度の最大20パーセントを失う可能性があります。 MDは、保護としてピルまたはホルモン療法を開始することを推奨していましたが、研究はこれを行うことをサポートしていません。代わりに、腎臓結石などの問題を回避するために、運動を続け、可能な限り食物から1,200mgのカルシウムを摂取してください。

この状態は、50歳以上の成人の約半数に影響を及ぼしますが、早くも30歳で検出できますが、骨粗鬆症と見なされるほど低くない単純な低骨塩密度です。骨減少症は骨折のリスクを高める可能性がありますが、無症候性であることが多いため、骨減少症があるかどうかを知る唯一の方法は、DXAスキャン（通常は保険でカバーされます）を取得して実際の骨密度を測定することです。 -1.1から-2.5の間のいわゆるTスコアは、骨減少症があることを意味します。

ほとんどの軽度の症例は、より良い食事や運動などのライフスタイルの変更で治療できます。より深刻なケースでは、薬が必要になる場合があります。 National Osteoporosis Foundation（NOF）は、すべての女性が65歳でベースラインスキャンを受けることを推奨しています。また、少なくとも1つの危険因子を持つ65歳未満の閉経後の女性にも1つを提案しています。 （「ほとんどの場合」、ディール博士は言います。）右にリストされているもののいずれかがある場合は、閉経後すぐにスクリーニングを受けることについて医師に相談してください。

それらは固く見えるかもしれませんが、骨は、主にコラーゲン（骨を柔軟に保つタンパク質）とリン酸カルシウム（骨に強度を与えるミネラル）でできている生体組織です（これがカルシウムの消費が非常に重要である理由です）。彼らは絶えず故障し、改造と呼ばれるプロセスで自分自身を再構築します。 「まず、破骨細胞として知られる細胞が古くて弱った骨を取り除きます」と、NOFの臨床ディレクターであるアンドレア・シンガー医学博士は説明します。 「その後、骨芽細胞は新しい組織を形成します。」青年期には、古いものを取り除くよりも早く新しい骨を追加します。 25歳くらいまでに、あなたはピーク質量に達します。閉経後、古い骨は新しい骨が作られるよりも早く除去され、骨粗鬆症につながる可能性があります。

シンスプリント（脛骨の痛み）を起こしやすいですか？最善の回復戦略は、数日間休息して脛骨（すね）をアイシングしてから、1週間、影響のないアクティビティ（たとえば、静止した自転車）に切り替えることです。痛みが続くか再発する場合は、医師の診察を受けてください。彼は、骨折のようなより深刻な問題を除外した後、理学療法を勧めるかもしれません。半年ごとにスニーカーを交換し、定期的につま先を上げることで副子を防ぎます。

骨折は骨のあらゆる種類の骨折です。疲労骨折は、具体的には、活動のやり過ぎによって最も頻繁に引き起こされる亀裂です。カリフォルニアルーセラン大学の運動科学教授であるスティーブホーキンス博士は、「1つに触れるだけで、屋根からあなたを送り、痛みで叫ぶことができます」と述べています。疲労骨折があると思われる場合は、医師の診察を受けてください。 X線で10〜14日間表示されない場合がありますが、MRIではそれより早く検出できます。治療は理学療法であり、治癒中は体重を減らすためのブレースまたはキャストである可能性があります。これには通常6〜8週間かかります。

自分または一緒にいる人が骨折した疑いがある場合、可能であれば次の4つの手順に従ってから、ERに進みます。

1。出血を止めます。滅菌包帯または清潔な布で止血帯を作り、骨折の上に結びます。

2。負傷した領域を固定します。骨を再調整したり、突き出ている骨を押し戻したりしないでください。可能であれば、間に合わせの添え木を作成して骨を保護します。丸めた新聞紙または木片を手足に沿って置き、ベルトまたは布で結びます。 。

3。氷をタオルで包み、その部分に塗って痛みや炎症を軽減します。

4。気が遠くなる場合は、頭を胴体より少し低くして横になります。

大うつ病に苦しむ女性は、そうでない女性よりも骨密度が低くなる傾向があります。骨を分解するコルチゾールなどのホルモン。ありがたいことに、不安やうつ病の多くの一次治療（運動、健康的な食事の維持）も骨を増強する働きをします。