片頭痛で睡眠関連の疲労を管理するための7つのヒント

• 睡眠スケジュール
• 儀式
• 昼寝なし
• 運動
• 部屋の状態
• 避ける画面
• 助けを求める

痛みを感じるのはそれほど難しくないかのように、片頭痛のある人の多くは睡眠の質が悪いという問題を抱えています。

片頭痛は倦怠感を引き起こし、睡眠不足がその問題の原因となります。また、慢性片頭痛のある人は、いびき、睡眠時無呼吸、十分な睡眠をとることができず、完全に休息していると感じる可能性がさらに高くなります。

American Migraine Foundationによると、片頭痛を患っている人々は、不眠症、うつ病、不安神経症と闘うことがよくあります。これらの状態は、睡眠障害が頭痛を引き起こし、ひいては頭痛が睡眠不足をもたらすという悪循環と密接に関連している可能性があります。

何年もの間、私は片頭痛の結果としてのひどい不眠症と「不眠症」（痛み+不眠症）に対処しました。私の痛みと症状により、転倒して眠り続けることはほとんど不可能になります。

これらの習慣は認知行動療法の柱であり、慢性不眠症の人々の長期ケアの最も効果的な形態の1つです。

医師や痛みの心理学者との会話を通じて、私は次のことができました。不眠症で失われる夜の数と倦怠感を無効にするために費やされる日数を減らすのに役立つより良い睡眠習慣を実装します。これらのヒントがお役に立てば幸いです。

睡眠スケジュールに固執する

毎晩就寝し、週末でも毎日目を覚ます時間を設定します。 —体の時計を調整します。

スマートフォンで「サイレント」がアクティブになるまでに就寝の準備ができているため、眠りにつく傾向があります。

関連：睡眠スケジュールを修正する12の方法

就寝時の儀式を作成する

また、リラックスできる就寝前に行う日常的な活動を選択します。明るい光、大きな音、または興奮したりストレスを感じたりする可能性のあるものなどの刺激から離れて、この活動を行うようにしてください。

毎晩、就寝時の瞑想をしたり、Calmアプリで睡眠の話を聞いたりします。ストレス、緊張、不安を解消し、眠りにつくのに役立ちます。

昼寝を避ける

頭痛の専門家から、昼寝はもう許可されていないと言われました。

20分から30分の昼寝は私が一日を過ごすのに役立ちましたが、夜に眠りにつく能力を妨げました。

だから、もしあなたが眠りにつくのに苦労するなら、昼寝を完全にやめなければならないかもしれません。

無理せずに運動する

運動は、偏頭痛を持っている私たちの多くに運動の頭痛を引き起こす可能性があります。つまり、激しい運動は私には問題外です。

ただし、1日の運動を取り入れることで、夜の睡眠を改善できます。就寝前にそれをしないでください。

ウォーキング、水泳、穏やかなヨガ、太極拳、エリプティカルバイクやエアロバイクでのエクササイズはすべて、過度の運動をせずに運動するのに最適な方法です。

睡眠のために部屋をアップグレードする

あなたの部屋は寝るのに適していますか？あなたの寝室の目録を取り、あなたの睡眠環境がどのように見えるかを見てください。

電子機器はたくさんありますか？部屋が暑すぎたり寒すぎたりしませんか？明るすぎませんか？マットレスと枕は快適でサポート力がありますか？犬はベッドで寝ますか？テレビは一晩中テレビにとどまりますか？

私たちが眠っている間に私たちの周りで何が起こっているかを把握することは重要です。睡眠に適した条件を確立する方法は次のとおりです。

• 部屋を涼しく保ち、15〜19°C（60〜67°F）にします。
• いずれかを削除します。睡眠を妨げる可能性のあるノイズ。
• 遮光カーテンまたはシェードを使用して、光の痕跡を遮断します。
• マットレスが9年または10年以上古い場合は、新しいマットレスを購入します。
• お部屋を魅力的で魅力的な睡眠にしましょう。

就寝前のスクリーンは避けてください

携帯電話やタブレットを持って就寝しますか、それとも眠りにつくためにテレビをつける必要がありますか？もしそうなら、それは寝る前にあなたのデバイスと別れる時です。

これらの特定の画面から放出される光は、脳をアクティブに保ち、眠りにつくのをはるかに困難にします。あなたの体は、リラックスしてスリープモードに移行するのに時間が必要です。

つまり、就寝前の最後の1時間は、デバイスを片付けてテレビの電源を切ります。本を読んだり、心を落ち着かせる瞑想を聞いてみてください。これを毎晩の「ワインドダウンアワー」とします。

助けを求めます

他のすべてが失敗した場合は、医師に相談してください。睡眠日誌をつけると、睡眠や睡眠習慣のパターンや問題を追跡するのに役立ちます。

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