雪かきを安全かつ効率的に行うための7つのヒント（さらにはそれをトレーニングに変える）

暴風雨の後に私道を片付けることは、お尻の痛みだけでなく、注意深く行わないと実際には危険な場合があります。雪でいっぱいの重いシャベルを適切な形で繰り返し動かすと、怪我をする危険があります。

「ほとんどの人は、シャベルのような長いレバーを使って体重を持ち上げたり投げたりしません」とミシェル・ロビットは言います。ロサンゼルスの運動生理学者（中西部で雪かきで育った）。 「雪かきは、雪の重さと不均衡、そして一般的に雪かきの姿勢が悪いため、腰や肩の怪我のリスクを高めます。」

重い湿った雪を運ぶのに必要な運動もそうではありません。芸術の弱い人のために：研究によると、大雪が降った後の数日で心臓発作のリスクが高くなります。

冬の雑用が体にとても厳しいのはなぜですか？ 「激しい有酸素運動は心臓に多大なストレスを与え、寒さは追加のストレス要因になります」とシカゴのスポーツ心臓専門医であるクリスティン・ローレス医学博士は言います。 「あなたの体は熱を節約しようとしているので、あなたの血管は収縮します、そして今、心臓はそれらの収縮した血管を通して血液を送り出そうとするためにさらに一生懸命働かなければなりません。」

人々が犯すもう一つの大きな間違い：投げる薄いパジャマの上にジャケットを着て、すぐに屋外に向かいます。 「ベッドから飛び降りて雪かきを始めるのは絶対に恐ろしい考えです」とLovittは警告します。 「あなたの体は活動を始める前に血流を増やすのに時間が必要です」と彼女は説明します。 「これにより、移動や屈曲が容易になり、怪我のリスクが軽減されます。」

ローレス博士は次のように付け加えます。「また、必ずしも体調が整っていない、または有酸素運動に慣れていない人もいます。突然、彼らは雪の中で外に出て、最高レベルでパフォーマンスを行います。これは非常に危険です。」

これらの恐ろしい雪の状況を念頭に置いて、次にシャベルに出かけるときに次のアドバイスを適用してください。

目が覚めたばかりの場合は、45分から1時間待ってからシャベルを使ってください。しかし、1日のどの時点でもシャベルを使う前に、すばやく動的なウォームアップを行って、すべての適切な筋肉を「目覚めさせる」とLovitt氏は言います。 「人々ができる素晴らしいウォームアップは、膝をつかむことです。立って、各膝を胸に交互に引っ張って、両側で12〜15回繰り返し、大きな腕を前後に数回繰り返します」と彼女は言います。

博士ローレスはまた、外に出る前に時速2.5マイルでトレッドミルを1マイル歩くことで、心臓を刺激することを提案しています。

'雪をかき集めることの生体力学について考えるとき、運動の最大の課題は体の後ろの筋肉と関節に引き継がれます」と、米国運動評議会の認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト兼スポークスパーソンであるクリスドブロシェルスキは説明します。特に首、肩、腰はシャベルを雪の中に打ち込むと前に引っ張られ、体を安定させるために一緒に働く必要があります。 「これは本当に筋力トレーニングの一形態です」とドブロシエルスキーは言います。

雪でいっぱいのシャベルを持ち上げる直前に、2つの主なことを考えてください。常に膝を少し曲げておく必要があります。腰の緊張をほぐし、腰をひねります。 「へそを少し引き込み、背中をまっすぐにして腹部をしっかりと固定し、腰を少し後ろにずらします。これにより、ほとんどの力が必要な臀筋とハムストリングスをオンにすることができます」とドブロシエルスキーは説明します。 「次に、シャベルを雪の中に打ち込み、持ち上げて投げる間、この位置から体を支えます。」

この位置にいる間は、常にコアを固定するように注意してください、Lovitt追加します。 「お腹にパンチを入れるように中央部を支えます。」

片方の手でハンドルの上部に近づけ、もう片方の手で実際のハンドルに近づけて、シャベルのハンドルを大きく握ります。雪でいっぱいのシャベル—重い荷物をよりよく制御できるようにします。また、シャベルを持ち運ぶときは、できるだけ体に近づけてください。

'シャベルのレバーアームと荷物の重量を体に近づけると、機械的倍率が向上します。 'ドブロシエルスキーは言います。 「負荷が重心に近いほど、その動きに関係するすべての筋肉や関節にかかる負担や不快感が少なくなります。」

悪い形はどのように見えますか？まず、肩を丸めて背中を下ろし、足や臀筋をかみ合わせずに雪を持ち上げたり、腰を使ってシャベルの雪を持ち上げたりしないでください（ただし、今は知っています）。しかし、もう1つの大きな間違いは、背中をひねったり、過度に伸ばしたりして、雪をシャベルから推進して投げ出すことです。

'雪を操縦するために胴体を少しひねる必要があるかもしれませんが、雪を落としたい方向にシャベルで全身を回し、シャベルをそっと傾けることを検討する必要があります。雪が降る」とドブロシエルスキーは説明する。 「大きくひねる必要はありません。また、シャベルから肩に雪を降らせてはいけません。シャベルは腰以下にとどまることができます。」

可能であれば、雪を持ち上げないでください。横に耕すだけです。

「倦怠感が始まると、怪我をする傾向があります」とLovitt氏は警告します。ですから、雪かきの間隔を短くて甘くし、必要なときにいつでも休憩を取ってください。

「一度に40分以上外に出るのはお勧めしません」とドブロシエルスキーは言います。 「そして私はそれを健康な人のために2つの20分間隔まで、そしてより座りがちな人々のために4つの10分間隔まで分割します。」

別のヒント：スクープを小さくしてください。 「これらの巨大な重い山をすくって雪をより速く移動させる方が理にかなっていると思うかもしれませんが、これは小さな山でより多くの担当者を行うよりも早くほとんどの人を疲れさせます」と彼は付け加えます。

より効率的にシャベルを使い、それを行うたびに身を守りたいのであれば、一般的に全身の強さを構築することは理にかなっています。 「雪かきの動きをさまざまな部分に分割すると、実際には多くの伝統的な機能的な動きのエクササイズに気付くでしょう」とドブロシエルスキーは指摘します。

シャベルの動きの基礎はスクワットです。ノート。 「したがって、スクワットとランジをワークアウトルーチンに追加すると、シャベルで下半身の筋力を強化したり、重い物を持ち上げるライフスタイル活動に最適です」と彼は続けます（飛行機の頭上にスーツケースを持ち上げたり、運ぶなど）。階段の上の重い洗濯かご。

シャベルをしている間、シャベルを持って動き回ると、胴体がわずかに回転します。 「したがって、ダンベルを使って、またはケーブルマシンを使用して、立った胴体を回転させることは、シャブリングの強度と安定性を構築するのに役立つもう1つのエクササイズです」とDobrosielski氏は言います。

デッドリフト、ベントオーバーローイング、横方向のダンベルレイズ、メディシンボールを持った干し草ベーラーなど、近所で最高のスノーショバーを作るのに役立ちます。

8〜12回の繰り返しを3〜5セット行います。あなたがそれらをあなたのルーチンに加えるとき、それぞれの動きの、Dobrosielskiは推薦します。 「しかし、週に1回、これらの動きのいずれかを15回繰り返すだけでも価値があります」と彼は言います。

雪かきを適切に行う場合は、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹筋、腰、背中上部、肩。 「それは絶対に最高のトレーニングです」とLovittは言います。物事のスイングに入り、フォームを釘付けにしたら、それを二重の雑用にし、フィットネス係数を上げることができます。

「雪の各シャベルに突進またはしゃがむ」 Lovittは言います。野心的な気分の場合は、雪の山を私道のさらに下に運ぶこともできます。

1つの注意点：心臓発作から回復している場合、または心臓血管の危険因子がわかっている場合病気の場合は、医師の許可なしに雪かきをしないでください。