あなたの記憶を改善するための7つの秘訣

以前は人々を驚かせた記憶がありましたが、ここ数年、名前や映画のタイトルを思い出すのに苦労しました。 （「どこかに行く人のことですか？その賞を受賞しました...」）私は何年にもわたって鋭い考えを持っていたいと思っています。私は40代半ばで、シニアの瞬間にはほど遠いです。領土—それで私は疑問に思いました：すでに起こっているように見える失効を打ち消すために今すべきことはありますか？

その記憶という事実を回避する方法はありません年をとると侵食されます。記憶の構築に関与する脳の領域である海馬は、10年が経過するごとに神経細胞の5％を失います。さらに、老化は、学習と記憶に不可欠な神経伝達物質であるアセチルコリンの産生を遅らせます。これらの事実に基づいて、科学者はかつて、人の精神的能力は成人期の早い段階でピークに達し、その後そこから下り坂になると信じていました。しかし、過去数十年にわたって、研究により、成人の脳は、神経可塑性として知られるプロセスで、新しい記憶を構築するニューラルネットワークを形成できることがわかっています。心強い最新の考え方：少しの努力で、誰でも記憶力を高めることができます。

この理論を現実の世界でテストするために、私は研究に裏打ちされた一連の脳研ぎ技術を6回以上試しました。週の期間。 44人の米国大統領全員をリストできるようになりましたか？いいえ。でも、鍵を置いた場所をもっと簡単に呼び出すことはできますか？はい。そして、アパートを出てドアをロックできることは、ジェームズ・K・ポークを思い出すよりも価値のあるライフスキルだと思います。

テクニック＃1：脳トレゲームをプレイする

数独やクロスワードパズルのようなパズルは、記憶力を改善し、脳の衰退を遅らせる可能性がありますが、専門家はまだです。確かに理由。 「私の推測では、それらを再生すると、記憶領域を含む脳全体のシナプスが活性化されます」と、 Extreme BrainWorkout の著者であるMarcelDanesi博士は述べています。これまでの研究は明らかに混合されています。クロスワードパズルを行うとブルキナファソの首都を覚えやすくなるかもしれませんが、車が駐車されている場所を覚えるなど、より一般的なタスクでパフォーマンスが向上するという証拠はほとんどありません。しかし、2011年の調査によると、Double Decisionと呼ばれるコンピュータゲームを6年間プレイした参加者は集中力が大幅に向上し、自動車事故の発生率が50％低下したことがわかりました。

そこで、オンラインの脳を試すことにしました。 -ハーバード大学、スタンフォード大学、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者が独自の研究で使用した、Lumosityと呼ばれるトレーニングプログラム。その作成者は、ユーザーの97％がわずか10時間の再生時間で記憶を改善すると主張しています。最初に、lumosity.comで一連の質問に答えて、記憶を含む私の認知プロセスのどれが少し助けになるかを特定しました。それから私は個人化された訓練計画を受けました。毎日10分間の一連のゲームは無料で、より高度なプログラムは月額$ 12.95で利用できます。 （安いので、前者に固執しました。）ゲームは純粋に楽しいもので、ブロックのパターンを覚えたり、野原で鳥を見つけたりします。これは、集中力やその他の認知能力を向上させるために研究でわかったことに基づいています。

私の成績：B- 1か月の終わりまでに、私の「脳のパフォーマンス指数」スコアは6％上昇しました。これは、Lumosityの世界では驚くべきことではありませんが、立派です。主な問題：メリットを維持するには、毎日、永遠にゲームをプレイする必要があります。私はほとんどついてきました。 （週末を除いて。または忙しい週を過ごした場合。OK、私は追いついていない。）

テクニック＃2：適切な食べ物を食べる

ゲイリーによるとUCLAメモリークリニックのディレクターであるスモールMDのメモリースーパーフードには、有害なフリーラジカルから脳を保護する抗酸化物質が豊富でカラフルな果物や野菜が含まれています。彼はまた、オートミールのような低グリセミック炭水化物や、オメガ3脂肪酸を含むものすべてに熱心です。実際、 Neurology に発表された最近の研究では、オメガ3のレベルが低い人は、MRIスキャンで2歳以上の脳を持っていることがわかりました。それは私がスモール博士の本 The Memory Prescription からの記憶力を高める食事療法に従うのに十分なインセンティブでした。地中海式の食事と同じように、農産物、豆類、ナッツ、魚が多いです。肉のオメガ6脂肪酸は、アルツハイマー病の根本的なメカニズムである可能性のある脳の炎症に寄与する可能性があるため、肉は少なくなっています。精製された砂糖も同様の効果を生み出すので、それらも出ていました。 （それは私にとって最も大変でした。）私はファーマーズマーケット相当のブルーベリー、ほうれん草、アボカド、ビートを食べ、鰓を発芽させるのに十分な魚を食べました。また、スモール博士のアドバイスを超えて、2.4マイクログラムのビタミンB12を摂取しました。これは、低レベルの人々の記憶力テストのパフォーマンスが低いことが研究で示されているため、標準的な1日あたりの推奨量です。タフツ大学の研究者がブーストするために発見した1,000国際単位のビタミンD認知機能。 （私の医者はサプリメントを承認しました。）

私の成績：A肉体的、精神的鈍感がどれほど少ないかに気付くまで、週に1回だけ肉を食べることは困難でした。そして、私の記憶は14日間で著しく鮮明になりました。 （たとえば、前の晩に止めたページ番号を思い出せたので、ブックマークの使用をやめました。）それらの食事の計画には多くの準備が必要でしたが、それは大きな成果を上げました。私は今でも食事療法をガイドラインとして使用しようとしています。私は週に1回肉を食べ、1日に5つの果物と野菜を目指し、オメガ3サプリメントをポップします（食事療法ほど多くの魚を摂取しないため）。

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テクニック＃3：マルチタスクを終了する

'キーの場所を思い出せない理由の1つセントルイスのワシントン大学の心理学教授兼記憶研究者であるマーク・マクダニエル博士は、彼らがそれらを置いたときに注意を払っていないということです」と述べています。 （常にそれらを見つけるための彼の提案：「あなたがそれらを置くとき、立ち止まって大声で言う、「私は私の鍵をドレッサーに置いたままにしている」、またはあなたがそれらを置いているところならどこでも。）研究はそれが8秒かかることを示しています情報の一部をメモリに完全にコミットするため、目前のタスクに集中することが重要です。私は、ハイテク本町リンダ・ストーンによって造られた用語である「継続的な部分的注意」をすべて与えるのをやめたいと思いました。ガジェットが絶対に必要でないときは、ガジェットを片付けました。私は一度に10のウェブサイトを立ち上げていませんでした。私は友人に電話し、ベッドに座って目を閉じ、実際に彼女の言っていることに耳を傾けました。

私の成績：B +一度に1つのことをするのがどれほど難しいかは驚くべきことです。集中力は必要ですが、洗濯をしたりメールを返送したりする際に約束に同意するよりも、約束をするときに注意を払い、日時を繰り返すことで、約束を覚えやすくなりました。私の夫、通常は私の生きているiCalは、非常に感銘を受けました。

テクニック＃4：新しいスキルを習得する

最近のスウェーデンの研究によると、新しい言語を学んだ大人は、とりわけ、人々の名前。編み物やスキーなど、熱心に行われるあらゆる活動がこの効果をもたらす可能性が高いと研究者らは述べています。私は鍵盤を弾くことを学ぶことを誓った。 YouTubeで、PachelbelのCanonから「GangnamStyle」まですべてを教えている愛想のいい男PlayPianoKingを見つけました。

私の成績：C-平均的な「Gangnam」を学び、集中力が向上したと感じましたが、すぐに諦めた：脳のゲームとダイエットの見直しが私のスケジュールを混雑させていたので、目立った記憶の増加が見られる前でさえ、1時間おきのレッスンは私を不機嫌にさせていました。

テクニック＃5：睡眠を増やす

ペンシルベニア大学の研究者は、たった1晩で半夜の休息（3〜4時間）を失うと記憶が失われる可能性があることを発見しました。また、ジャーナル Nature Neuroscience は最近、高齢者の衰退を遅らせる1つの方法は、睡眠の長さと質を改善することであると報告しました。 8時間以上の深い睡眠の間に、脳は記憶を一時的な貯蔵から長期の貯蔵に移すと信じられています。それでも、米国疾病予防管理センターによると、私を含めて、私たちの3分の1は1泊7時間未満しかかかりません。

それで、1か月以上、私は厳しいスケジュールを実行しました。私の未就学児は寝て入浴します。それから私はテレビや映画を見るのではなく、本で自分のベッドを叩きました。いくつかの研究は、あなたが落ち着くにはあまりにも鍵がかかっていると感じさせることを明らかにしています。通常、私は午後11時30分に眠りに落ちます。午前5時45分に起きますが、新しいルーチンでは10時までに私を追い出しました。

私の成績：A +長い睡眠よりも記憶に良い影響を与えたものはありません。この介入の数週間前に他の介入を開始したので、違いを半確実に測定することができました。私は完全に充電されたベッドから飛び出しました。私の心はレーザー光線のように集中するようになりました。学校の運営中にすべてのお母さんの名前を覚えていました（「Hey、you！」や「Hi！」はもうありません）。

テクニック＃6：ニーモニックデバイスを使用する

これらは基本的に、単語や概念のランダムなグループに意味と構成を与えるメモリツール。それらは頭字語（「オレンジとブドウを買う」のBOG）、誇張された視覚化（医師の予約を思い出すための巨大な聴診器を想像する）、または韻（同僚の名前を思い出すために、私は覚えています、「テッドは巨大な額」）。メモリチャンピオンは、チャンク化、または大量の情報をより管理しやすいナゲットに分割することも大好きです。次の番号を覚えておく必要があるとします：2214457819。電話番号：221-445-7819として行う方がはるかに簡単です。

私の成績：A +これらの戦術は非常に役に立ちました。かわいそうな甥の誕生日を忘れがちですが、今年は不快で記憶に残るNITS（「甥は10日曜日」）のおかげで、実際にプレゼントを送りました。

テクニック＃7：ジムに行く

カリフォルニア大学アーバイン校の研究者は最近、少しの運動で大きな精神的利益が得られる可能性があることを発見しました。あるグループの被験者にエアロバイクに6分間乗せ、別のグループにかかとを冷やしました。その後、アクティブグループはメモリテストで大幅にパフォーマンスが向上しました。すぐに結果が出ます！研究者たちは、ブーストは、記憶に強い影響を与えるノルエピネフリンと呼ばれる運動誘発性の脳内化学物質に関連している可能性があると考えています。そしてスモール博士は、運動はすべての中で最高の記憶補助であると主張しています。 「それはあなたの脳のサイズを大きくする可能性があります」と彼は言います—そしてあなたの脳が大きいほど、あなたの記憶能力は大きくなります。彼の推薦：1日20分の活発なウォーキング。私は毎日1時間働き始めました。スモール博士が推奨する以上のことですが、以前は週に数回行っていたジムでのトレーニングよりも一貫性があり、多くの専門家によると、記憶力を高めるのにより効果的でした。

私の成績：A-この適度で定期的な活動は私のストレスレベルに驚異的に働き、その後集中するのがはるかに簡単になったので、（買い物リストのような）ものを私の記憶に修正することができました。私は自分の散歩に夢中になり、今でも散歩をしています。実際、私は、記憶力を高める健康的なライフスタイルの習慣（より多くの運動、より少ないストレス、より良い食事の摂取）が、時間の経過とともに最も持続可能であることに気づきました。そして、それはお互いに有利です。