40歳以上の女性のための7つのトレーニングのヒント

• 簡単に
• 力を加える
• 好きなものを見つける
• 混ぜる
• スプラッシュを作る
• オームと言う
• 毛皮のような友達を探す
• 持ち帰り

バースデーケーキのキャンドルの数が増えるにつれて、 「40は新しい20です」と誰かが私たちに安心させる回数はありますか。

どの年齢でも見た目も気分も最高です。しかし、恣意的な美しさの基準を満たしていない場合は、罪悪感を感じる必要はありません。

旅は人によって異なり、怪我、病気、さらには人生さえも、自分たちの最高のバージョンであると感じて邪魔になることがあります。

これは問題ないだけでなく、一般的であり、ほとんどの場合修正可能です。

女性が年をとるにつれて、心臓病や骨粗鬆症などの病気や慢性的な痛みにかかりやすくなります。気分が落ち込んでいるときは、動き回ることが最後にやりたいことかもしれませんが、活動がないと慢性疾患のリスクが高まります。

18〜64歳の米国成人の23％弱が週に推奨される量の運動を行っており、50歳以上の28％は身体的に不活発です。

年齢が人々がわざわざ運動するべきではないと感じる理由。

「ああ、私は年を取りすぎているのでウェイトを持ち上げるべきではありません」と、理学療法の医師であり、整形外科の理事会認定臨床スペシャリストであり、MarkoPhysicalの所有者であるテレサマルコ博士は言います。治療。 「有酸素運動とある程度の抵抗運動が必要です。」

しかし、年齢が障壁である必要はありません。

「私たちの年齢と年表には非常に多くの要因があります。フィットネスの専門家であり、フィットネスアプリの作成者であるジリアンマイケルズは言います。 「一貫してインテリジェントにトレーニングすれば、どの年代の年齢でも非常に健康になります。」

40歳以上で、ワークアウトルーチンを開始または強化したい場合は、次の簡単なヒントを試してください。

気楽に

社会は、女性にいくつかの帽子をかぶるように求めることがよくあります。女性は男性よりも高齢の親戚の世話をする傾向があり、同時に労働力の約半分を占めています。

毎日の運動は、すでに長い間、贅沢と別のアイテムの組み合わせのように感じることができます-忙しい女性のためにリストを作成してください。

毎日何時間も運動する必要はありません。

1日30分、週5日活発に歩くようにしてください。時間は少ないが、ジョギングやランニングなどのより激しい運動ができる場合、CDCは週75分で十分だと言っています。 1日わずか15分です！

運動による心臓の健康上のメリットを享受したい場合は、強度を測定することが重要です。

アメリカ心臓協会によると、目標心拍数はさまざまです。年齢。

心拍数モニターがない場合は、簡単な脈拍チェックで自分がどこに立っているかがわかります。

「6秒間心拍数を数え、その数値に10を掛けます。 」とマイケルズは言います。 「たとえば、6秒間トレーニングすると脈拍がカウントされます。 16の場合、10を掛けると、脈拍は160bpmになります。」

マイケルズは、手首を使って脈拍をチェックすることを提案しています。見つけたものを下の表と比較できます。

筋力トレーニングを追加

女性は男性よりも骨粗鬆症になる可能性が高く、50歳以上の女性の3人に1人が

これにより、筋力トレーニングは困難で安全ではないように見える可能性がありますが、研究によると、すでに骨粗鬆症にかかっている女性の筋力とバランスを改善するのに実際に役立ちます。

「骨粗鬆症の場合、筋力トレーニングはあなたができる最善のことの1つです」とマイケルズは言います。 「特に背中と腰に焦点を合わせてください。」

研究によると、筋力トレーニングは心臓の死や癌のリスクを軽減します。また、軽度の認知障害を持つ55〜66歳の成人の脳機能を改善することもできます。

筋力トレーニングを初めて行う場合、またはしばらくしていない場合は、マイケルズは体重から始めることをお勧めします。軽いダンベル。

「体重は非常に効果的で、威圧感は少ないです」と彼女は言います。 「それなら、列、胸のハエ、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展などのためのダンベルがあります。」

マイケルズは、特に骨粗鬆症の場合は、怪我を防ぐために筋力トレーニングの間隔を空けることが重要だと言います。

「目標は、骨にストレスを与え、治癒のための回復時間を確実に組み込むことです」と彼女は言います。 「回復時間がない場合は、あまりにも早く、あまりにも多くの疲労骨折のリスクがあります。週に2日間、筋肉グループごとに2回の筋力トレーニングを行い、セッション間で2日間の回復を目指します。」

サンプルスケジュール

• 月曜日/木曜日：筋肉（胸、肩）を押す、上腕三頭筋、斜筋、大腿四頭筋）
• 火曜日/金曜日：筋肉を引っ張る（背中、上腕二頭筋、腹斜筋、ハムストリングス）

実際に好きなものを見つけます

運動はやりがいがありますが、それはあなたが楽しむものでなければなりません。あなたはすでに十分な雑用を持っています。

「フィットネスに関する最も重要なルールは一貫性です」とマイケルズは言います。 「最も効果的なテクニックをお話しすることはできますが、その人が定期的に現れないかどうかは関係ありません。」

すぐに（または今までに）すべてを実行する必要はありません。ランニングが苦手な方は、マラソンに登録するのが最善の方法ではないかもしれません。代わりにウォーキングやダンスを楽しむかもしれません。

好きなものに固執する可能性が高くなります。

「私は人々が楽しく、自分のスケジュールに合うことができることをすることをお勧めします」とマルコは言います。 「私は多くの患者と一緒に知っています、私は彼らに尋ねます、「あなたにとって何回の運動が多すぎますか？立位のエクササイズを横にしたエクササイズをしたいですか？」

MichaelsやFitOnのようなアプリには、自分に最適なものを感じてもらいたい場合に試すための、短くてさまざまなワークアウトがあります。気に入ったものを見つけたら、マイケルズはワークアウトを優先し、それを「自分の時間」と考えることをお勧めします。

「ワークアウトをスケジュールします」と彼女は言います。 「それはとても簡単で、交渉の余地のない時間です。」

しかし、1日か2日ワゴンから落ちたとしても、あきらめて「月曜日からやり直す」必要があるわけではありません。

「気楽にやってください」とマルコは言います。 「自分に自尊心を与え、自分に腹を立てすぎないようにしてください。」

混ぜ合わせてください

何ヶ月も愛していたトレーニングが突然古くなったと感じることがあります。歩行速度を上げたり、体重を減らしたりするなどの目標を達成できなかったか、精神的なものである可能性があります。多分あなたは退屈しています。

繰り返しを感じ始めたら、ワークアウトに強度や別の要素を追加してスパイスを加えます。

ただし、ゆっくりと着実にレースに勝ちます（そして怪我を防ぎます）。

「強度を上げるための鍵は、2週間ごとに約10％ずつ行うことです」とMichaels氏は言います。 「たとえば、体重が10％増える、担当者が10％増える、または床での腕立て伏せと高台での腕立て伏せなど、少し難しいバリエーションです。」

Michaelsは聞くことをお勧めします。あなたの体とあなたのフォームに注意してください。

「それは妥協していますか、それともより高度なバージョンのエクササイズまたは最後の数回の担当者を良いフォームで実行できますか？そうでない場合は、もう一度ダイヤルし直してください」と彼女は言います。

スプラッシュを作る

すべてのトレーニングで内陸国にいる必要はありません。

調査によると高強度のウォーターワークアウトは、閉経後の女性の骨密度と機能的フィットネスを改善します。

主に中年の女性を対象とした2018年の研究では、水の有酸素運動によって体脂肪と血圧が低下し、爆発力が高まることがわかりました。

「抵抗力を提供しながらサポートを提供します」とMarko氏は言います。 。 「あなたの半分は支えられており、あなたは水の中を引っ張っています。膝や背中の骨関節炎を患っている人は誰でもサポートを提供し、気分を軽くし、運動を少し楽にします。」

Say Om

心臓病は主な死因です女性の間では、心臓発作を起こす女性の数が増えています。

ルーチンに有酸素運動と筋力トレーニングを追加すると、リスクを軽減できますが、ストレスも影響します。

ヨガはストレスを軽減するのに役立ちます。 2016年の研究では、12週間ヨガを実践した心臓病の人は、心拍数が低く、血圧が低く、メンタルヘルススコアが高いことが示されました。

毛皮のような友達を探す

トレーニング仲間が必要ですか？毎日散歩する人間が見つからない場合は、犬の養子縁組を検討してください。

犬を飼っている心臓病の高齢者は、子犬を散歩させる必要があるため、活動的である可能性が高くなります。

犬を飼うことができない場合は、地元の避難所でボランティアをすることを検討してください。

年齢を問わず運動できます

犬を飼う必要はありません。年齢は運動の障壁になります。

骨粗鬆症など、通常は加齢に伴う症状がある場合は、トレーニングルーチンを変更して怪我を防ぎ、それに伴う痛みや痛みを改善することができます。

楽しんでいると、ワークアウトに固執する可能性が高くなります。好きなものを見つけて、小さな目標を設定してください。

年齢に関係なく、健康で健康になることは可能です。