あなたが食べていない8つの素晴らしい全粒穀物

朝食にオートミールを食べたことがあると思いますが、キノアをまだ試したことがない場合は、聞いたことがあるか、メニューやソーシャルメディアのレシピで見たことがあると思います（Pinterest全体にあります！）。しかし、他にもよく知らない全粒穀物がたくさんあり、それらを食品レパートリーに組み込むことは、学習曲線の価値が十分にあります。

全粒穀物は、シェフや栄養士の間で白熱しています。それらは用途が広く、満足のいくものであり、ゆっくりと燃焼するデンプン（持続的なエネルギーを考えてください！）、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を提供することに加えて、全粒穀物は健康を保護します。それらの摂取は、心臓病、脳卒中、癌、2型糖尿病、および肥満のリスクが低いことに関係しています（はい、肥満のリスクが低いです）。

ここでは、8つの試みに加えて、簡単でおいしい方法を紹介します。それらを食事や軽食に取り入れること。 （セリアック病やグルテン不耐症の人は、最初の6つはグルテンフリーです。）

寿司からミートローフまで、いたるところに黒米がメニューに登場しています。黒米に色合いを与える天然色素は、心臓病、ガン、肥満からの保護に結びついた独自の抗酸化物質によるものです。これが、玄米と比較して、黒米がより強力な抗炎症作用を持ち、タンパク質、鉄、繊維のレベルが高い理由です。私は家で黒米を作っていますが、地元のタイ料理店ではサイドとして提供しています。残り物は、ホットシリアル（無糖のココナッツミルク、フルーツ、無糖のココナッツミルクで作ったもの）のベースなど、さまざまな方法で使用します。ナッツ、生姜）、冷やしてガーデンサラダに振りかけるか、野菜の唐辛子に折りたたむ。

このキノアのいとこは、栄養的には「タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が豊富」と似ていますが、約半分です。サイズなので、すばやく調理できます（約15分）。キノアのように、それは信じられないほど用途が広いです。調理した冷やしたカニワをスムージーにホイップしたり、フルーツ、ナッツ、シナモンを入れたヨーグルトに折りたたんだり、ガーデンサラダに加えたり、タブーリのブルガーの代わりに使用したりできます。温かいカニワは、ピーマンに詰めたり、シチューに加えたり、ハンバーガー、レタスラップ、フリッタタなどでキノアを楽しむために使用できます。

ソルガムはミロとも呼ばれ、エジプトで生まれました。数千年前、そしてアフリカの定番です。このグルテンフリーの穀物は、栄養素が豊富であることに加えて、消化と吸収が遅いため、肋骨の品質にこだわり、より長く満腹感を保ち、空腹感の回復を遅らせ、血糖値とインスリンレベルを調整するのに役立ちます。ソルガムは、スムージーからおいしいホットまたはコールドベジサラダまで、数え切れないほどのレシピで使用できますが、ポップコーンのようにポップするのが私のお気に入りの準備方法です！

このアフリカの全粒穀物は、おそらく次のように最もよく知られています。スポンジ状のエチオピアのフラットブレッドの重要な成分。甘い糖蜜のような風味と多様性で知られるテフは、オートミールの代替品として調理したり、焼き菓子に加えたり、トウモロコシの代わりにポレンタにすることができます。テフは、調理されたカップあたり120mgを超える他の全粒穀物の約3倍のカルシウムを詰め込みます」と、レジスタントスターチを提供します。これは、体の脂肪燃焼炉を自然に上昇させることが示されているユニークな種類の炭水化物です。テフは、自家製のエネルギーバー、パイクラスト、クッキーに組み込んだり、テフレンズ豆のパンなどのおいしい食事に使用したり、魚などの赤身のタンパク質のコーティングとして使用したりできます。

小麦はその名のとおりです。 、そばは小麦とは全く関係ありません。実際、栄養価から全粒穀物と考えられていますが、技術的にはルバーブのいとこであり、自然にグルテンフリーです。そばパンケーキを食べたことがあるかもしれませんが、私のお気に入りのそばはそばです。ぬるま湯と玄米酢で薄めたアーモンドバター、生姜おろし、にんにくのみじん切り、赤唐辛子をたっぷりのせ、赤身のたんぱく質をトッピングしたクイックソースをかけます。朝食のお粥としてそばを楽しんだり、クレープからクッキーまで何でも作るためにそば粉を使用することもできます。

インドの定番であるこの小さな楕円形の全粒穀物には、銅、マグネシウムなどの主要ミネラルに加えて抗酸化物質が含まれています、マンガン、およびリン。ここにリストされている多くの穀物のように、キビは冷やしてまたは熱く提供することができます、またはベーキングで使用することができます。冷たいシリアルのベースとしてパフキビも大好きです。それをナッツバターに折りたたんで、刻んだダークチョコレート、みじん切りのドライフルーツ、スパイスを加えて、カリカリの米のおやつの代わりにカリカリのキビボールを作ります。

精製小麦とライ麦の混合物であることが多いライ麦パン以外にも、100％全粒ライ麦を楽しむ方法はたくさんあります。ライ麦粉はベーキングに使用でき、ライ麦フレークはロールドオーツに交換でき、ライ麦ベリーは米の代わりに使用できます。最近の研究によると、ライ麦は小麦に比べて飽き飽きしており、ある動物研究では、全粒ライ麦と小麦を与えたマウスは体重が減り、コレステロール値とインスリン調節がわずかに改善されました。パッケージ化されたライ麦製品を購入するときは、必ず材料を読んでください。ほとんどの主流のスーパーマーケットでは、全粒ライ麦粉、水、塩だけで作られた100％全粒ライ麦クラッカーを見つけることができます。それらは全粒穀物のサービングに合う簡単な方法であり、少し熟したアボカド、フムス、オリーブのタプナード、またはペストでおいしいスプレッドです。

大麦（グルテンフリーではありません）

大麦をスープに入れていたかもしれませんが、このボリュームたっぷりの全粒穀物を楽しむ方法は他にもたくさんあります。最も古い栽培穀物の1つである大麦は、エジプトのピラミッドで発見され、古代ギリシャ人によって薬用に消費されました。大麦に含まれる天然物質は、オート麦よりもコレステロールを減らし、腸内の「善玉菌」に栄養を与え、消化器の健康、免疫力、体重管理を改善することが示されています。大麦はまた、最高の繊維全粒穀物であり、繊維が満腹感を高め、カロリー吸収を抑えるのに役立つため、体重管理のもう1つの恩恵です。温かい朝食用シリアル、冷やした野菜と豆の料理、またはピラフの米の代替品としてお試しください。

大麦、またはここに含まれている全粒穀物のいずれかをお試しになる場合は、共有してくださいあなたのフィードバックあなたのキッチンの冒険、そして健康的な新しい料理の創造について聞くのが待ちきれません！