栄養士によると、クルミの8つの健康上の利点

クルミは、クッキー、マフィン、ブラウニー、バクラヴァのデザートの材料と考えることができます。しかし、クルミはスナックやサラダ、調理済み野菜、全粒穀物、フムスのトッピングとしても最適です。クランチに加えて、クルミは重要な栄養素を提供し、科学に裏打ちされた健康上の利点を提供します。この健康的な木の実の最高の特典のいくつかを次に示します。

1オンス（約4分の1カップ、または14個のクルミの半分）は、18グラムの良質の脂肪、4グラムのタンパク質、2グラムの繊維を提供します。マンガンの1日の目標のほぼ50％、および少量のマグネシウム、鉄、カルシウム、およびビタミンB群。マンガンは健康な骨をサポートするミネラルであり、コラーゲンの生成と創傷治癒に必要です。クルミには、抗炎症作用があることが知られている抗酸化物質も含まれており、癌、心臓病、神経変性疾患の開始と進行を防ぐのに役立ちます。

アルファリノレン酸（ALA）は、炎症を抑えることが知られているオメガ3脂肪酸。クルミには、他のどの種類のナッツよりも多くのALAが含まれています。ジャーナルNutrientsに掲載された2020年の研究では、4週間にわたって健康な成人のオメガ3脂肪酸プロファイルに対するクルミの摂取の影響を評価しました。研究者は、毎日数オンスのクルミを1か月間摂取した後、被験者のオメガ3の状態が改善したことを発見しました。彼らはまた、体重と体脂肪の減少に加えて、除脂肪体重と体水分の増加を経験しました。

クルミの生理活性化合物は、病気の結果に影響を与える方法で腸の環境を変えるのに重要な役割を果たす可能性があります。研究者は言う。心血管リスクのある太りすぎの成人を対象とした6週間のペンステート研究では、食事にクルミを追加すると、血圧や総コレステロールの低下など、健康上の利点に関連する有益な腸内細菌が強化されました。

2019年の研究ではJournal of the American Heart Associationに掲載された研究者は、研究対象者がクルミを丸ごと食べた場合、クルミを含まない同様の脂肪酸プロファイルの食事を摂取した場合よりも大きな利益を経験したことを発見しました。結果には、中枢拡張期血圧（心臓に向かって移動する圧力）の低下、およびコレステロールプロファイルの正の変化が含まれていました。科学者たちは、この研究は、比較的小さな食事の変化が心血管系に大きな利益をもたらす方法の例であると述べています。

発表された2020年の研究によると、クルミを食べることで、リスクのある高齢者グループの認知機能低下を遅らせることができます。 American Journal of ClinicalNutritionに掲載されています。研究者は、600人以上の高齢者をクルミからのカロリーの15％を含む食事またはクルミを含まない対照食事のいずれかにランダムに割り当てました。クルミは健康な被験者の認知機能に影響を与えませんでしたが、脳のMRIは、クルミがより重い喫煙者を含むリスクの高い人々、およびベースラインの神経心理学的テストスコアが低い人々に大きな影響を与えることを示しました。

Nutrition Researchに発表された研究では、動物での以前の研究に基づいて、研究者は女性の乳がんの成長の影響を評価しました。試験では、乳房のしこりのある女性は、手術前の2〜3週間、1日あたり2オンスのクルミを摂取するか、クルミを摂取しないようにランダムに割り当てられました。最初の生検サンプルは、しこりが除去されたときに得られたものと比較されました。科学者たちは、クルミの摂取が、癌の成長を抑制し、生存の結果を改善できる方法で、腫瘍内の450を超える遺伝子の発現を変化させることを発見しました。

ジャーナルDiabetesObesity and Metabolismに掲載された小さな証跡で、被験者に管理された臨床研究センターに住んでいる間、5日間クルミを含むかクルミを含まないスムージー。クルミの追加は空腹感を減らし、食欲調節を改善しました。研究者は、満腹感に対するクルミの影響は、食物の手がかりに影響を与える中枢神経系の変化に起因する可能性があると言います。このシフトは肥満リスクの抑制に役立つ可能性があります。

健康な男性の性機能に対するナッツ摂取の影響を分析するためのこれまでで最大の臨床試験が、2019年にNutrients誌に発表されました。西洋式の食事の一部として毎日約2サービング（2オンス）のナッツ混合物を食べた男性は、オルガスム機能と性的欲求の大幅な増加を経験しました。混合物は、50％のクルミ、25％のアーモンド、25％のヘーゼルナッツで構成されていました。

健康的なスナックには、クルミと新鮮なフルーツを組み合わせたり、溶かしたダークチョコレートに浸したり、エネルギーボールに組み込んだりします。 。朝食時にスムージーまたは一晩オーツ麦にクルミを追加し、昼食時に黒豆またはレンティルスープに振りかけ、夕食時に野菜のタコスや炒め物などのレシピに含めます。

エクストラバージンオリーブオイル、バジル、ニンニク、塩、コショウでピューレにしたクルミから作られたシンプルなクルミペストを作ることもできます。 焼き野菜にかけたり、ズッキーニのスパイラルをトスしたり、クリーミーで風味豊かなサラダドレッシングとして使用したりできます。