検疫に落ちるための8つのセルフケアのヒント

• SADとは何ですか？
• 精神的健康への影響
• セルフケアのヒント
• 要点

多くの人が秋を愛しています。その理由は簡単にわかります。

パンプキンスパイスとホットアップルサイダーの香り、葉の回転、そしてさわやかな朝のさわやかな涼しい空気はすべてはっきりと信号を送ります。その秋はここにあります。

でも正直言って、今シーズンはいつも少し悲しくなります。天気が寒くなり、日が短くなるにつれて、もうすぐ冬になることを思い出します。

まもなく、冬の嵐を心配したり、午後5時以降に暗闇で運転したりして、屋内に閉じ込められるしかありません。

今年は、季節の移り変わりがさらに怖いです。検疫が始まるとすぐに暖かい天気が来るのを楽しみにしていました。それは私が屋外でより多くの時間を過ごすことができることを意味することを私は知っていました。

夫と私はパティオ用家具を注文し、小さな屋外ワークスペースを設置しました。日差しの中で緑の木々の下で外で働くことは、私にとってすべての違いをもたらしました。

緑の葉がなくなりそうです。寒すぎて外に座ることができません。家族や友人を訪ねたり、サイダーの試飲をしたり、15か月間過ごしたりするなど、私のお気に入りの秋のアクティビティもいくつかあります。老息子のトリックオアトリート—同じようには見えません。

季節の移り変わりを感じているのは私だけではありません。アメリカの成人の約14％が、しばしば「ウィンターブルー」と呼ばれるものを経験していると推定されています。

さらに約5％が、より深刻な季節性うつ病のパターンを経験しています。

季節性うつ病とは何ですか？

季節性うつ病—臨床的には季節性パターンを伴う大うつ病性障害として知られています。以前は季節性情動障害（SAD）と呼ばれていました—季節の変化に関連するうつ病の一種です。

通常、赤道から離れるほど、また歴史のある人にとっては、より顕著になります。うつ病や双極性障害の症状です。

「SADの症状には、エネルギー不足、社会活動からの離脱を望んでいること、食欲の変化、1日中の寝坊などがあります」とボストンを拠点とする心理療法士のアンジェラフィッケンは言います。

医師は、SADは自然な日光への露出が少なくなることによって引き起こされると考えています。これにより、概日リズムが乱れる可能性があります。

「私たちの網膜は光によって刺激され、脳の中心をトリガーして健康的な睡眠サイクルを促進するためのメラトニンの放出」と、内科医でブリッジポイント病院の最高医療責任者であるマニシャ・シンガルは説明します。

「SADになりやすい人は、自然への曝露が少ないため、反応が誇張されています。軽い、過眠症とうつ病につながる」とシンガル氏は言う。

メンタルヘルスへのパンデミックな影響

「現在のCOVID-19パンデミックでは、SADの有無にかかわらず大うつ病が急速に注目を集めています。 」とシンガルは言います。

5月までに、不安とうつ病はすでに増加していました。冬は事態を悪化させる可能性があります。

「パンデミックは、SADを含むあらゆるタイプのうつ病の悪化の一因となる可能性があります」と、ソーシャルワーカーで認知行動療法の専門家であるメラニシュモワは述べています。 「うつ病と診断された多くの人にとって、隔離は症状を悪化させる可能性があります。」

セルフケアはこれまで以上に重要です

「今後数か月間、私のアドバイスは、これまでにないほどメンタルヘルスを優先することです」とShmois氏は言います。

パンデミックの最中であっても、それを行う方法についていくつかの推奨事項があります。

基本から始めましょう

これは明白に聞こえるかもしれませんが、可能性があります。気分が落ち込んだり落ち込んだりしているときに、必需品を手放したくなります。これは、私たちの多くがまだ自宅で仕事をしている検疫中に特に当てはまります。

簡単に始めましょう。

「朝、ベッドから出て、シャワーを浴び、食事をして体に燃料を補給し、一度に1つのことをします」とフィッケンは言います。 「毎日、自分の世話をどのようにしたいかを自問してください。」

「セルフケアを行うために山を移動する必要はありません」と彼女は続けます。 「落ち込んでいるときは、山を動かしているように感じることがあります。」

睡眠スケジュールに取り組む

「睡眠は、メンタルヘルスの専門家や精神科医が最初に行うことの1つです。クライアントと一緒に見てください」と、テキサス州オースティンを拠点とするメンタルヘルスカウンセラーのウィリアムシュローダーは説明します。

それは、問題のある睡眠は、エネルギー、うつ病、不安、食事、ストレスなどの問題を引き起こす可能性があるためです。また、季節性うつ病の一因でもあります。

だから、あなたの睡眠衛生に焦点を合わせなさい。

毎日同じ時間に起きて寝ることを試み、毎晩約7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。暖かくも寒くもない、暗くてリラックスできる部屋で寝ます。

電子機器を寝室の外に置くか、少なくとも就寝の30分から1時間前に電源を切ります。

就寝前にもカフェインを避けるようにしてください。

自然光を取り入れてください

日が短いため、これは思ったほど簡単ではありません。

それでも、自然光を得るために少なくとも1日に1回外に出て、犬をすばやく歩いたり、通りを駆け下りて郵便物を降ろしたりするようにしてください。必ずマスクを着用し、物理的に距離を置いてください。

自宅で仕事をしている場合は、仕事をしたり、窓際で時間を過ごしたりすることもお勧めします。

運動の時間を見つける

運動は必ずしも激しい運動を意味するわけではありません。少し歩くだけでもメンタルヘルスに影響を与える可能性があります。

「私たちは家族の中でできるだけ頻繁に注意深い散歩をします」とフィッケンは言います。 「私たちが歩いているとき、私たちは鳥の声に耳を傾け、鳥がどこにいるのかを見ようとします。また、近所のすべてのフラワーボックスに立ち寄って、通り過ぎるすべての車の名前の色を確認します。それは外に出て家族として一緒にいる方法です。」

フィッケンは、注意深い散歩は少し身体的に離れた社交の機会にもなり得ると指摘しています。

「私たちはまた、人々に「おはよう」と言い、通りを渡るときに「ありがとう」と言うことを強調しているので、そうする必要はありません」と彼女は付け加えます。

近所の人とのシンプルで友好的な交流は、気分をすぐに高めることができます。

水分補給に時間をかける

「冬の間、人々はヒーターのある屋内にいるため、肌が非常に乾燥する可能性があります。一般的に使用されています」と、南カリフォルニアを拠点とする皮膚科の医師助手であるジェイミー・キムは言います。

外の冷気でも同じことができます。そのため、キムは毎日肌に加湿器と保湿クリームを使用することをお勧めします。

乾燥した唇のためにリップクリームを手元に置いておき、必ずたくさんの水を飲むこともお勧めします。

検疫に安全な趣味を見つける

楽しみにしている活動や趣味を持つことは、メンタルヘルスに役立ちます。

お気に入りの秋のアクティビティが干し草のベールライド、ヨガのクラス、レストランでの外食だった場合は、創造力を発揮する必要があるかもしれません。

健康を損なうことなく好きなものを楽しむ方法はまだあります。たぶん、あなたはまだ入場を制限し、マスクの義務がある農場でりんご狩りに行くことができます。ヨガを楽しむなら、アウトドアクラスを探しましょう。

個人の趣味もいいです。

「編み物、芸術について学ぶ、読書クラブに参加するなど、新しい趣味について考えてみてください」とフィッケンは言います。 「仕事以外の構造を作り、あなたの興味を引くものは何でも役に立ちます。」

あなたの愛する人のために時間を作ってください

「うつ病は孤立したいと思っています、そしてあなたがそれを聞くならそれは引き継ぐ」とフィッケンは言う。

この秋、自分を孤立させたくなるかもしれません。ビデオチャット、電話、またはテキストメッセージで、大切な人と一緒にチェックインしてください。

覚えておいてください。質問してもかまいません。助けを求めて

繰り返しますが、言うのは簡単です。苦労している場合は、助けを求めても問題ないことを覚えておくことが重要です。

「秋と冬に気分が悪影響を受けることがわかっている場合は、今すぐ助けを求めてください」とフィッケンは言います。

季節性うつ病を経験している場合は、光線療法などの治療法を利用できます。また、あなたと協力して対処スキルと戦略を開発できる心理療法士を見つけることもできます。

これらのスキルは「あなたを和らげるのに役立ち、気分の本当の落ち込みを防ぐ可能性があります」とフィッケンは言います。

持ち帰り

これを感じている場合秋、あなたは一人ではありません。

それは完全に自然なことです—特に今年は私たちの多くがすでに多くのストレスを経験しています。

少し時間をかけてセルフケアをすれば、これからの長い月の対処スキルを伸ばすのに役立ちます。

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