あなたのウォーキングルーチンを揺るがす8つの方法

あなたの標準的な散歩は古くなっていますか？あなたがあなたの散歩を揺るがすことができるようにいくつかの微調整を試してください。

中程度の強度のトレーニングでも多くの利点があるため、健康を維持したい人にはウォーキングが適しています。

毎日同じものを食べるのと同じように、古くなる可能性があるので、1つのタイプの運動を行うこともできます。いくつかの小さな調整で世界を変えることができます。

通常の歩行者、または毎日の散歩の単調さを完全に回避する歩行者は、いくつかの簡単な変更で元のステップに戻ることができます。

散歩を揺るがす方法

ウォーキングは楽しくて健康的なだけではありません。アクセス可能です。

「ウォーキングは安いです」と、ボルチモアのMercy MedicalCenterのスポーツ医学医であるJohnPaul H.Rue博士は言います。 「いつでもどこでもそれを行うことができます。特別な機器はほとんど、またはまったく必要なく、ランニングやその他のより激しいトレーニングと同じ有酸素運動の利点がたくさんあります。」

ウォーキングゲームを盛り上げたいですか？以下のヒントをお試しください。

手のウェイトを使用する

ウォーキングにウェイトを追加すると、有酸素運動と筋力トレーニングが密接に関連します。

2019年の調査によると、ウェイトトレーニングは心臓に良いことがわかっており、研究によると、代謝障害を発症するリスクが17％減少することがわかっています。代謝障害のある人は、高コレステロール、高血圧、糖尿病と診断される可能性が高くなります。

Rueは、散歩全体でウェイトを持たないことを提案しています。

「手の重りはエネルギー燃焼のレベルを上げることができますが、長時間の持ち運びや歩行中の持ち運びは実際に酷使による怪我につながる可能性があるため、これらに注意する必要があります」と彼は言います。

回路にする

別のオプションとして、回路を作成することを検討してください。まず、芝生または家のどこかにダンベルを置きます。ブロックを1回歩き回ってから、停止して上腕二頭筋のカールと上腕三頭筋のリフトを行ってから、ブロックをもう一度歩きます。

有酸素運動中は、ハムストリングスではなく大腿四頭筋を使用する必要があるため、足首のウェイトを避けることをお勧めします。ハーバードヘルスレターによると、これらは筋肉の不均衡を引き起こす可能性もあります。

フィットネストレイルを見つける

筋力トレーニングはウェイトに限定されません。体を使うだけで強くなります。

公園でよく見られるフィットネストレイルは、懸垂、腕立て伏せ、ボート漕ぎ、ストレッチを行って上半身と下半身の筋力を高める障害物競走です。

オンラインで「近くのフィットネストレイル」を検索するか、地元の公園やレクリエーションのウェブサイトをチェックするか、市役所に電話して見つけてみてください。

友達を募集する

一緒に運動する人は一緒に健康を維持します。

ある研究によると、グループで運動した高齢者は、機能的な健康を改善または維持し、より多くの生活を楽しんでいました。

あなたが目指すレジメンで、ウォーキング仲間の助けを借りてください。持ってる。お住まいの地域の誰も知らない場合、Stravaなどのアプリにはソーシャルネットワーキング機能があるため、他のエクササイザーからサポートを受けることができます。

瞑想を試す

国立衛生研究所が発行した2017年の全国健康インタビュー調査によると、瞑想は増加傾向にあり、正当な理由があります。

研究者は、心と体のリラクゼーションの実践が、炎症、概日リズム、糖代謝、さらには血圧の低下を調節できることを発見しました。

「公園やトレイルなど、歩いている環境によって、またはヘッドフォンの音楽で外の世界を遮断することによって、あらゆる形式の運動を何らかの瞑想に変えることができます。 」とルーは言います。

ポッドキャストを再生したり、Headspaceのようなアプリをダウンロードしたりすることもできます。このアプリにはガイド付き瞑想のライブラリがあり、歩きながら練習できます。

ファルトレクの散歩をする

通常、ランニングで使用され、ファルトレク間隔は速度の増加と減少の交互の期間です。これらは高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングであり、エクササイザーがより短い時間でより多くのことを達成できるようにします。

ある研究では、10分間のインターバルトレーニングにより、心血管の健康が改善され、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクが低下し、50分間の連続ペースで運動することが示されました。

研究によると、HIITトレーニングは筋肉の酸化能力、つまり酸素を使用する能力を高めることも示されています。ファルトレクウォークを行うには、ペースを上げて3分間歩き、2分間減速して、繰り返します。

徐々にペースを上げる

2019年の調査によると、歩行ペースが速いほど、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や呼吸器疾患のリスクが低くなります。

それでも、散歩からオリンピックに値するパワーウォークに1日で行かないのが最善です。代わりに、怪我を防ぐために徐々にペースを上げてください。

「1日あたり約10分間、1週間に3〜5日間、活発なペースで歩くことから始めます」とRue氏は言います。 「これを数週間行ったら、30分になるまで1日あたり5〜10分増やします。」

階段を追加

エレベーターの代わりに階段を利用することは、日常生活に動きを加える方法だと聞いたことがあるでしょう。ウォーキングを強化する方法でもあります。階段を上るのは死亡のリスクを減らすことが示されており、あなたの散歩にもう少し挑戦を簡単に加えることができます。

家に階段がない場合は、地方自治体の建物、駅の外、または高校のスタジアムで階段を見つけることがよくあります。

あなたの散歩は真の有酸素運動ですか？

すべての散歩が同じというわけではありません。のんびりとした散歩では、有酸素運動の資格を得るのに十分な火傷が得られない場合があります。良い運動ができるかどうかを確認するには、モニターを使用して心拍数を測定してみてください。

「優れたウォーキングワークアウト心拍数の目標は、最大心拍数の約50〜70％です」とルー氏は言い、最大心拍数は通常、毎分220拍から年齢を引いた値で計算されます。 。

また、歩きながら会話を続けることがどれだけ簡単にできるかを監視して、心拍数を測定することもできます。

「歩きながら通常の会話を続けることができれば、それはおそらく低強度の歩行」とRueは言います。 「少し息が切れていても会話ができる場合は、おそらく適度なトレーニングです。息が切れて正常に話すことができない場合、それは激しいトレーニングです。」

テイクアウト

ルーチンを揺さぶることで、トレーニングに興奮を加え、さらには刈り取ることができます。基本的な散歩よりも多くの報酬が提供されます。ワークアウトのペースと強度を上げると、より効果的になります。

お気に入りのバリエーションを選択するだけで、次の散歩にスパイスを加えることができます。

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