健康的な食事をとても簡単にする9つのキッチンハック

私たちは皆そこにいました：あなたは仕事で長い一日から家に帰り、疲れ果てています。あなたはとてもお腹がすいているので、いつでも腕をかじり始めることができます。 何も良く聞こえませんが、同時にすべてが良く聞こえます。食事の計画を立てるときにチップの袋をむしゃむしゃ食べ始め、やがて夕食に飢えさえしなくなります。

幸いなことに、いくつかのスマートキッチンのハックを学ぶことで、忙しい夜でも、速くてシンプルで健康的な食事を一緒に作ることができます。そして、あなたの内なるシェフを利用することはあなたの健康にも良いです：American Journal of Preventive Medicineの最近の研究は、家庭料理があなたが食事療法のガイドライン（より多くの果物、野菜、豆、全粒穀物、乳製品、

登録栄養士に、計画、準備、調理を簡単にする戦略を共有してもらい、すぐに食べられるようにしました。すぐに、それらを使用することは第二の性質になり、「私は何を作るべきですか？」夕食時の危機は過去のものになるでしょう。今、あなたがしなければならないのはあなたがあなたの余分な自由な時間で何をしようとしているのかを決めることです。セルフケア、誰か？

アメリカ心臓協会は、週に2サービングの魚、特にサーモンやサバのような脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。それを実現するには、冷凍庫からオーブンに直接行くことができる魚を拾うと、シカゴ地域に拠点を置く栄養士のVicki Shanta Retelny、RDが提案します。通常、冷凍魚は調理する前に解凍する必要がありますが、一部のブランドはマリネされています、個別に包装されており、Morey'sやNo Nameのように冷凍から調理できます」と彼女は言います（パッケージで「解凍する必要はありません」や「冷凍庫からオーブンまで」などのフレーズを探してください。）また賢い：バッグを手に取る調理済み、皮をむき、調理した冷凍エビ（低カロリータンパク質の優れた供給源）をすばやく加熱して、パスタ料理、炒め物、サラダに追加します。

すべてを手に入れるのが好きならあなたの野菜、タンパク質、そして穀物は、あなたにもっと力を与えてくれます。しかし、それがあなたが恐れるものになった場合は、それをスキップしてください。「食事の準備に圧倒されるのは簡単です」と、ニューヨーク市エリアのエイミーゴリンニュートリションのオーナーであるエイミーゴリン、MS、RDNは言います。簡単で健康的な食事に取り入れることができるいくつかの材料を切り刻むだけで、数ノッチの準備をします。たとえば、ゴリンはスライスしたキノコと玉ねぎを炒め物やオムレツ用に手元に置いています。調理の負担が軽減され、毎晩最初から夕食を始める必要がありません。

バターナットスカッシュの皮をむいて立方体にするのが好きな人は誰もいません。またはニンニクをみじん切りにするか、ブリュッセルの芽を刻みます。だからこそ、店で購入した調理済みの農産物は命の恩人になることができます。 「少し値段が高いかもしれませんが、時間を節約し、長期的には自宅でより健康的な食事をするのに役立ちます」と、オハイオ州コロンバスの栄養士であるLindsay Livingston、RDは言います。らせん状のニンジンやズッキーニ（トレーダージョーズを含む多くの食料品店で見つかります）、細かく刻んだ芽キャベツ、袋詰めのカリフラワーライスなど、創造的に準備された野菜を探して食事を盛り上げましょう。

ブレンドよりも優れているもの-ドアが足りなくなったらスムージーに行きますか？フルーツ、ナッツバター、その他の添加物（ココナッツ、グリーン、ココアパウダー、チアシード、カシューなど）を個々の容器に事前に詰めます。翌朝、ボウルをブレンダーに入れ、選択した液体（牛乳、ナッツミルク、ケフィア）を追加します。ゴリンは常に冷凍の野生のブルーベリーを冷凍庫に保管し（「通常のブルーベリーの2倍以上の抗酸化物質を詰め込んでいます」と彼女は言います）、プレーンなギリシャヨーグルト、牛乳、ピーナッツバター、バナナ、そして少量のメープルシロップと組み合わせます。

家に帰って、何を食べようかと考える日があります。 Retelny氏によると、ブルガーや大麦のように、常にすばやく調理する10分間の穀物を手元に用意し、すぐに食べられる袋入りのサラダグリーンをトスし、事前に味付けしたマグロやサーモンのパッケージを投げます。アラバマ州バーミンガムの栄養士であるHolleyGrainger、RDによると、この食事は超高速で一緒になるので、忙しい平日の夜でもよく食べることができます。

家に保管する主食はもっと多いとのことです。卵、野菜の缶詰豆、冷凍庫で調理した鶏肉、瓶詰めのスパゲッティソース、フムス、野菜、麺、冷凍ピザ。うん、冷凍ピザはあなたの健康的な食事の計画に合うことができます：あなたは上に野菜を追加することによってそれをジャズすることができます。

Pinterestがそうではないと言うかもしれませんが、 '毎晩は手の込んだものである必要はありません特定のレシピでの夕食」とLivingstonは言います。夕食を新しくて面白くするために、ソースで味を変えてください。リヴィングストンは、お気に入りのタンパク質、全粒穀物、野菜の上にすばやく一緒に投げることができるシンプルなソース（タヒニドレッシング、タイのピーナッツ）の実行リストを保持することをお勧めします。

圧力鍋は今大流行していますが、それには正当な理由があります。この天才的なデバイスは、料理をより速く調理できるため、30分以内に完全な食事を準備できるため、夕食をあっという間にテーブルに置きます。これらの鍋は冷凍肉も処理できます（スロークッカーは処理できません）。 23,000件以上のレビューがあるAmazonのベストセラーであるInstantPot 6-Quart（$ 75; amazon.com）は間違いありません。

複雑な買い物リストを作成するのが大変な場合（またはそうしない場合）食事の計画も気にしないでください）、完全に捨ててください。代わりに、Graingerは、食料品の運搬を煩わしさから解放するために、このシンプルで勝利を収める公式を推奨しています。必要に応じて、2つまたは3つのタンパク質、1つまたは2つのレタスの袋、2つから3つの果物、2つから3つの野菜、1つから2つの穀物、牛乳（または代用乳）、およびソース。 「土壇場の料理をまとめるのに必要なコンポーネントが揃っています」と彼女は言います。ボーナス：この方法で行うと、販売されているアイテムを選択できるため、平日の食事を新しく新鮮に保つことができます。

可能な場合はいつでも、レシピを2倍にして、半分を凍結します。あなたがしなければならないのはそれを電子レンジまたはストーブの鍋に入れることだけなので、冷凍庫の食事は忙しい一日の後にあなたを救うことができます。 「通常、1つのレシピを調理するよりもはるかに多くの作業は必要ありません。計画や調理を行う時間があまりない忙しい週には、品揃えの豊富な冷凍庫を利用できます」とリビングストン氏は言います。自家製の残り物を冷凍すると、ブランド名やすぐに食べられる冷凍庫の食事と比較して、1食あたりの費用も大幅に節約できます。さらに、ナトリウム、砂糖、防腐剤の混合物について心配する必要はありません。今すぐ調理しましょう。 ！