赤ちゃん後のマラソンの実行について誰も教えてくれない9つのこと

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このゲスト投稿は、Daily Burn 365トレーナー、ランニングコーチ、3度のマラソン選手であるNASM CPT（出生前および出生後の認定）。以下に示す意見は彼女自身のものであり、医学的アドバイスに取って代わるものではありません。出産後は、運動/トレーニングプログラムを開始する前に、医学的許可を取得することをお勧めします。

多くの点で、マラソンのトレーニングは妊娠のようなものです。あなたの睡眠は苦しみます、そしてそれでもあなたが望むすべてはベッドでより多くの時間です。ノンストップで水を飲んでいるにもかかわらず、喉の渇きはチャートから外れています。あなたは（より多くのカロリーが必要なため）もっと食べようとしますが、あなたの腹はそれを処理することができません。あなたは本当にグラスワインが欲しいのですが、そうすべきではないことを知っています。

あなたのあらゆる動きは、あなたの体を怪我から守るための試みでもあります。あなたはあなたのがらくたを怖がらせる何かのために何ヶ月も準備します、そしてあなたはそれをすでに終わらせたいだけですが、あなたはまだとても恐れています（だから本当に、物事を急がないでください）。あなたの体は完全に不快で痛みを伴い、奇妙な場所で傷つきますが、それだけの価値があることはわかっています。そして、大事な日が来ると喜びに満ちます。

だから、なぜ赤ちゃんができたら、マラソンを走りたいですか？

11月5日日曜日、2017年のTCSニューヨークシティマラソンの開始時に囲いに詰め込まれました。私のレースは完璧でしょうか？いいえ、それは時々ひどく痛むでしょうか？多分。しかし、ほとんどの大きくて恐ろしい人生の出来事のように、私はそれが結局それの価値があるだろうというこっそりの疑いを持っていました。そして、マイル25で私の小さな女の子を見て、それを安心させました。

26.2への出産後の旅で学んだことがいくつかあります。これは、他の新しいお母さんにも役立つかもしれません。

私のOBが私の最初の訪問で私に最初に言ったこと：あなたの妊娠中ずっと走り続けなさい。産後、あなたはより速く走ることに戻ることができるでしょう、そしてあなたはまだ妊娠中の体に起こるすべての心臓血管の変化を利用することができます。これらの変化には、心拍出量の増加（妊娠前よりも最大50％多い）、血液量の増加（妊娠前よりも最大50％多い）、および肋骨の拡張（1回の呼吸でより多くの空気を提供する）が含まれます。 。

基本的に、妊娠中は、酸素がより効率的に体を循環し、効率が上がると、体のパフォーマンスが向上し、より簡単になります。また、女性の体は出産後に元に戻るだけではないため、産後の体が再び「正常に」機能するまでに1年かかる場合があります（母乳育児によって異なります）。しかし、それは私たちがそのいわゆる超人的な体をしばらくの間利用できることを意味します。私のOBのアドバイス：産後、わずか1年でボストンの資格を得る計画を立ててください。ランニングコーチと産婦人科を1つにまとめることができればいいですね。

おそらく脱水症状のせいで、おそらく身体的ストレスのせいで、トレーニングが始まると母乳の生産量が劇的に減少することがわかりました。 。母乳だけで育てており、産後6か月未満の場合は、いくつかのことが役立ちます。たとえば、オートミールは鉄分が多く、牛乳の生産を促進すると考えられています。一部の専門家は、一連のパワーポンピングセッションを実行することも提案しています（牛乳のポンピングのように、鉄のポンピングではありません）。この方法では、過剰生産をトレーニングに取り入れることができるため、不足して子供がお腹を空かせた場合に備えて、冷凍庫に余分なものを用意できます。私にとっては、トレーニング中にゲルを多く消費し、電解質（ゲータレードやココナッツウォーターなど）を多く飲むことで、生産量が減少するのを防ぐこともできました。

ホルモンレベルが正常に戻るまでに約1年かかることがあるため、誕生、過度のストレッチや足に過度の負担をかけることに注意してください。ホルモンのリラキシンは妊娠中に体内に存在し、腱や靭帯を緩め、骨格が赤ちゃんのためのスペースを作ることを可能にします。妊娠中に足が成長した場合、同じホルモンが足をさらにシフトさせる可能性があります。最小限の靴は避けてください（ずっと履いていない限り）。また、足の骨だけでなく骨格全体を保護するのに役立つことが示されているカルシウムを軽視しないでください。さらに、それはあなたの体のエネルギー生産に燃料を供給します-それであなたが牛乳、ヨーグルト、ほうれん草とケールのような源でいっぱいになることを確認してください。産後の体（および授乳中の体）は、成長する赤ちゃんを養うために母親の骨からカルシウムを「採掘」するため、カルシウムが不足していることがよくあります。

娘を抱く腰を切り替えるように言われました。複数の人によって。私はトレーナーなので、もっとよく知っておくべきですよね？ （私は何年もの間、クライアントに同じアドバイスをしていました！）それでも、人生が起こったとき、私は台所の周りを走り回って卵とコーヒーとオートミールを投げながら、彼女を左腰に投げつけた罪を100％犯しました。

15マイルのトレーニングを実行して初めて、背中が少しきらめき始めました。次に腰、ハムストリング、ふくらはぎの順でした。数週間後、18マイルのロングランの後、私は歩くことができませんでした。私のPTへの旅行は、（私の娘を私の左腰だけに保持したために）私の右腰と背骨の右側を走る筋肉がすべてそれをやめたと言っていたことを明らかにしました。それは私の左腰と脚の痛みと苦しみの連鎖反応につながります。

妊娠中、腹筋は伸びたり、離れたりする傾向があり（腹直筋離開とも呼ばれます）、帝王切開をしていると、外傷が悪化する可能性があります。これは、腹筋の強さだけでなく、背中の安定性と運動連鎖全体の完全性にも影響を及ぼします。出生前および出生後の認定トレーナーとして、私は厚板、サイド厚板、バードドッグ、橋、スーパーマンをお勧めします。また、可能であれば、MAT（Muscle Activation Technique）セラピストに予約を入れてください。 MATセラピストは、筋力低下が問題を引き起こしている可能性がある場所を特定できます。次に、彼または彼女は筋肉を触診することによってその強さを取り戻すために働き、次にあなた自身で続けるために特定の等尺性運動を処方します。それは私にとってゲームチェンジャーでした。

子供の前の頃、私はいつでも、どんな距離でも走る自由を当然のことと思っていたことに気づきませんでした。しかし今、私は知っています。トレーニングのために育児をジャグリングするアクロバットは、娘を降ろすために兄の家まで45分運転し、2時間に私の長い走りを絞り、そして彼女の昼寝時間のために家に急いで帰ることを意味しました。それは、日の出前の時間に起きて、彼女が目を覚ます前に走って家に帰ることを意味します。育児をしているという理由でジムに通いました。そして、外に出てジョギング用ベビーカーを買いました。走りながら、ある程度の安らぎと静けさを満喫できましたが、走るたびに極度の不便が避けられません。私の最大の決断は、かつてはどのレギンスを着るか、どのルートを取るかでしたが、今は娘がどこにいるのか、食べ物や牛乳が必要かどうか、そして次の昼寝をするのはいつかということです。

私の兄と義理の姉、友達、財布、そして娘でさえ、私の訓練のためにすべて犠牲を払ったので、11月5日の私のパフォーマンスはこれまで以上に重要でした。スタートラインにたどり着くまでに村が必要でした。彼らのために、私は村の努力を無駄にすることはできませんでした。

それを回避する方法はありません。壁を打つことは最悪です。しかし、グリコーゲン貯蔵の枯渇によって引き起こされる突然の疲労は、すべての持久力アスリートが突き抜けることを学ばなければならないものです。ランニングコーチとして、私がクライアントにその「壁」の感覚を理解させる方法の1つは、スピードワークを繰り返すことです。 （考えてみてください。400、800、マイルを繰り返します。）それは残酷であり、足が落ちたり溶けたりして、地面の哀れな山に崩れ落ちそうな気分になると、絶望と敗北を完全に再現します。

「良い」ニュース？私の子供の人生の最初の3か月は、比喩的で文字通りの壁に何度も何度もぶつかっていたことがわかりました。私はほんの数時間の睡眠で何週間も過ごした後、彼女を抱きしめ、床に座って立ち上がって猫（そしておしゃぶり）につまずき、最後に彼女をバシネットに降ろしたので、なんとか彼女を起こさなかった。それは壁を突き抜けています！私は今、母性があなたを忍耐力の専門家にすることを知っています。路上でのトレーニングとトレッドミルのすべてでマラソンの準備ができましたが、優勝する準備ができたのはお母さんとしてのトレーニングでした。

走り方について少し心配しないでください。 26.2マイル走ると、しゃがんで赤ちゃんの靴を結ぶことができます。あなたはすでにあなたの子供と一緒にしゃがんだり、曲げたり、ねじったり、持ち上げたりする形で毎日の機能トレーニングを行っています。したがって、マイルを追加すると、自然に体力とアクロバットの偉業を継続します。実際、子供の前の頃、つまり、長いランニングの後に足を上げてくつろぐことができたときは、回復に少し時間がかかりました。しかし、（動きからの）血流が回復を促し、幼児がアパートを追いかけて休むことを許さないため、長時間のランニングの翌日、私の筋肉は驚くほどチクチ​​クしていました。マラソンの翌日もとても気持ちが良かったです！