あなたが知っておくべき9つのビタミンDの利点—そしてあなたの食事療法でより多くを得る方法

ビタミンD（日光を介して体に吸収される能力から「サンシャインビタミン」と呼ばれる）は、人体を健康に保つための主要なプレーヤーです。国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、その主な仕事はカルシウム吸収を促進することであり、骨の成長と骨のリモデリング（成熟した骨組織が除去されて新しい骨組織が形成されるとき）に必要になります。そのため、ビタミンDが不足すると、骨が薄く、もろくなり、形が崩れる可能性があります。しかし、ビタミンDは、身体的および精神的健康の両方のポジティブなものから、他のさまざまな利点も提供します。毎日の食事でより多くのビタミンを摂取する方法など、知っておく必要のある9つのビタミンDの利点を次に示します。

ビタミンDは、骨を作り、強化する力で有名です。 「ビタミンDは腸内のカルシウムの吸収を促進し、最終的には骨の正常な石灰化を可能にします」と、料理栄養士で The Clean＆amp;の著者であるジャッキーニュージェント、RDN Simple Diabetes Cookbook は、健康について説明しています。基本的に、あなたの骨に利益をもたらすカルシウムは、ビタミンDなしではその仕事をすることができません。「あなたは骨の成長のためにそして骨がもろくなるのを防ぐためにビタミンDが必要です。」カルシウムと組み合わせると、骨の密度と質が低下することを意味する骨粗鬆症の予防に役立つと彼女は付け加えています。

その骨形成能力に加えて、ビタミンDは筋肉の強化にも影響を及ぼします。 「体内にビタミンDが不足していると、筋肉が弱くなるリスクが高まり、転倒のリスクが高まります」と、UNCヘルスの臨床栄養士であるMPH、RDのLanaNasrallahはHealthに語っています。これは特に高齢者にとって重要です。 「ビタミンDは筋力を高め、転倒を防ぐのに役立つ可能性があります。これは、高齢者の実質的な障害と死亡につながる一般的な問題です。」

Dr。 Nasrallahは、ビタミンDも免疫力の構築に役立つと付け加えています。 「有害なバクテリアやウイルスを撃退することで免疫システムをサポートすることができます」と彼女は言います。実際、COVID-19のパンデミックでは、感染の結果における潜在的な役割に研究者が関心を持っているため、感染の予防におけるこの役割は重大な懸念事項になっています。 「インフルエンザやコロナウイルスなどのウイルス感染症におけるその役割には特に関心があります」と、エール医学の血液専門医、腫瘍学者、栄養士であるバリーボイド医学博士は健康に語っています。彼は、ビタミンDサプリメントをプラセボと比較した25件のランダム化比較試験の2017 BMJ分析を指摘し、ビタミンDは、特にビタミンDが不足している個人において、毎日または毎週のビタミンDサプリメントで急性呼吸器感染症のリスクを軽減することを発見しました。 「研究によると、高緯度と冬季は、低ビタミンD、インフルエンザの増加、その他の呼吸器疾患と有害な結果の両方の危険因子です」と彼は言います。 「現在、COVID-19感染症の死亡率が高い同様のパターンが見られます」が、リンクが因果関係にあるのか、単なる相関関係にあるのかを判断するには、さらに調査を行う必要があります。

ビタミンDは私たちの体がカルシウムを吸収するのを助けるので、それは口腔の健康をサポートするのに重要な役割を果たし、虫歯や歯周病のリスクを下げます。 The Journal of the Tennessee Dental Associationの2011年のレビューによると、研究は不十分ですが、ビタミンは骨代謝への影響と抗炎症剤として機能する能力があるため、口腔の健康に有益であるという「新たな仮説」があります。 -炎症剤であり、抗菌ペプチドの産生を刺激します。 '

研究は決定的ではありませんが、ビタミンDは1型糖尿病と2型糖尿病の両方を予防するのに役立つ可能性があるとニュージェントは言います。 2006年にジャーナルDiabetesCareに発表されたそのような研究の1つは、ビタミンD自体は血糖値の過剰のリスクを効果的に低下させなかったが、カルシウムの1日あたりの合計摂取量は1,200mg以上であることがわかりました。 IUビタミンDは2型糖尿病のリスクを効果的に下げることができます。

ジャーナルCurrentProtein＆amp;に掲載された2019年のレビューによるとペプチドサイエンスは、ビタミンDが心血管疾患のマーカーの1つである高血圧の治療に役割を果たす可能性があることを示唆しています。レビューの著者によると、「短期間のビタミンD欠乏症でさえ、血圧を直接上昇させ、標的臓器の損傷を促進する可能性があります。」研究者たちはさらに、「ビタミンDと高血圧の間の相関が高いため、ビタミンD補給療法は高血圧の治療における新しい洞察になるかもしれない」と付け加えました。

博士ボイドは、肥満は低ビタミンDレベルの既知の危険因子であると指摘しています。つまり、より多くのビタミンDが体重減少に役立つ可能性があります。ブリティッシュジャーナルオブニュートリションの2009年のある研究によると、カルシウムレベルが低い過体重または肥満の女性では、ビタミンDと組み合わせたカルシウムを毎日服用した人は、プラセボサプリメントを服用した人よりもポンドを落とすのに成功しました。組み合わせの「食欲抑制効果」。

太陽はあなたの気分を明るくすることができ、ビタミンDも明るくすることができます。ジャーナルNeuropsychologyの2017年のレビュー記事によると、研究者はうつ病との間に有意な関係があることを発見しましたとビタミンD欠乏症。」彼らは、その正確な働きを定義するためにさらなる研究が必要であることを認めましたが、たとえば、低ビタミンDレベルがうつ病の原因または影響である場合、著者は「うつ病のある被験者のビタミンD欠乏症のスクリーニングと治療」を推奨しています。それは「簡単で費用効果が高く、うつ病の結果を改善する可能性があります。」

Dr。ボイドは、ビタミンDが癌と戦う力を持っているかもしれないといういくつかの証拠を提供するさまざまな研究（そのほとんどは国立癌研究所（NCI）のウェブサイトで参照されている）を指摘しています。 「ビタミンDの補給が癌の転帰を改善する可能性があるという証拠が増えています」と彼は説明します。最も人間的なデータが利用できる癌は、結腸直腸癌、乳癌、前立腺癌、および膵臓癌です。

NCIは、研究者がビタミンDと癌のリスク低下との関連に関心を持っているいくつかの理由を具体的に指摘しています。組織は、特定の癌の発生率と死亡率は、北緯に住む人々よりも、日光への曝露レベルが比較的高い南緯に住む個人の方が低いことを示していると指摘していますが、追加の研究を行う必要がありますより多くの日光への曝露と癌のリスクの低下との間の特定の因果関係または相関関係を見つけます。 NCIによると、より実験的な証拠によると、マウスの癌細胞と腫瘍のビタミンDには、細胞分化の促進、癌の減少など、マウスの癌細胞と腫瘍の発生を遅らせたり予防したりする可能性のあるいくつかの活性があることがわかっています。細胞の成長、細胞死の刺激（アポトーシス）、腫瘍の血管形成の減少（血管新生）。

日光、一部の食品、サプリメントですぐに利用できるにもかかわらず、多くのアメリカ人は依然として不十分な量のビタミンDを摂取しています。 —疾病管理予防センターからの最新の情報によると、人口の3分の2は十分なビタミンDを持っていました。これは、医学研究所によって50〜125 nmol /の血清25-ヒドロキシビタミンD（25OHD）値として定義されています。 L。自分でビタミンD欠乏症かどうかを必ずしも判断できるとは限らないため、医療の専門家に相談するのが最善の方法だと、Healthの栄養編集者であるCynthia Sass、RD、MPHは述べています。 「理想的には、血中ビタミンDレベルをテストして、血中ビタミンDレベルが適切な範囲内にあるかどうかを確認するのが最善の方法です」と彼女は説明します。 「これにより、適切な血中ビタミンDステータスを達成するためにサプリメントが必要かどうかが決まり、必要な場合は、サプリメントビタミンDの適切な投与量が決まります。」

ビタミンDの摂取量が不足している、または不足していることがわかった場合、1日の投与量を増やすには、いくつかの重要な方法があります。Newgentによると、週に数回、約20分の日光を浴びることから始めます。 。 「ビタミンD欠乏症の主な原因は、日光への不適切な曝露であり、現代の生活で増加している特徴です」とボイド博士は言います。ただし、覚えておいてください。外に出るときは、ビタミンDを摂取する場合でも、日焼け止めを着用する必要があります。

太陽以外にも、次のようないくつかの（ごくわずかですが）食品から余分なビタミンDを摂取することもできます。脂肪の多い魚（サケ、マグロ、サバ、イワシを含む）とキノコ（ビタミンDレベルを上げるために紫外線（UV）光にさらされるものもあります）は、博士は言います。ナスララとニュージェント。牛乳、オレンジジュース、ヨーグルト、朝食用シリアルなどの食品もビタミンDで強化できます。もちろん、医師が必要と判断した場合は、いつでもビタミンD3の形でサプリメントルートに行くことができます。ボイド博士によると、多くの医師は現在、1000〜2000 IUのD3を安全であると考えており、ほとんどの成人に最適なレベルを保証します。いつ摂取するかについては、ビタミンは脂溶性であるため、「最大限の吸収を確保するために脂肪を含む」という、その日の最大の食事と組み合わせることを提案しています。しかし、繰り返しになりますが、サプリメントの形でビタミンDを試すことを決定する前に、医師に確認してください。