瞑想を簡単にする9つの方法

• はじめに
• 視覚化
• 詠唱
• カウント
• 横になる
• 感じる
• 移動
• 短くて甘い
• 緊張しないでください
• 現実的になる
• 持ち帰り

一貫した瞑想ルーチンを維持することは困難な場合があります。日常生活の要求により、クッションに座る時間に織り込むことは不可能だと感じることがあります。

ついに座ったとき、自然が呼びかけたとき、あなたは一日中食べていないことに気づきました。あるいは、気まぐれな猫があなたの膝の上に道を見つけたのかもしれません。

言うまでもなく、集中するのは難しいかもしれません。

一方で、現代の生活の中で実践を維持することは、ほとんど正反対に感じることがあります。一方、これはまさに瞑想の実践の目的です。

瞑想の目的は、私たちが現状に到達する方法を学ぶのを助けることです。完璧な雰囲気を作り出したり、完璧な瞬間まで待つことではありません。実際、私たちがその真っ只中にいるときは、最も豊かで実り多い練習の時間になる可能性があります。

瞑想するために座ったとき、私は「正しくやっていない」と感じていました。そして、心を静めることができなかったようです。時々、私は始めたときよりももっとイライラして瞑想から離れることさえありました。

何度も瞑想する正しい方法はないと言われているのを聞いたことがありますが、実際に沈むのに長い時間がかかりました。

ある日、ついに私は気づきました。瞑想するために現れることは、まさに私が現れることになっている方法です。瞑想とは、単にあるものと一緒にいるという行為です。

クッションの上に座って欲求不満がある場合は、一緒に座ります。

悲しみがあるなら、私はそれと一緒に座ります。

私はもはや自分の感情を「直す」方法としてではなく、彼らと一緒にいる方法として瞑想を使用しています。

そうは言っても、私たちの気持ちと一緒にいることは難しい場合があります—本当に難しいです。結局、私たちが私たちの練習から私たちを遠ざける101の気晴らしは、この単純な事実の単なる装いです。

私たちの猿の心は、最後にトイレに駆け込んだり、乾燥機に洗濯物があることを突然思い出したり、私たちを引っ張るさまざまなことなど、じっと座って気持ちを感じることを避けるためにほとんど何でもします現在の瞬間から離れて。

幸いなことに、私は自分の心をだまして落ち着かせておくためのいくつかの戦略を学びました。

基本的に、あなたはそれに仕事を与える必要があります。

精神に仕事を与える

精神は重要であると感じたいと思っています。ショーを運営しているように感じたい、または少なくともオペレーションのVPであると感じたいのです。

これがやってくることがわかっている場合は、気を散らさないように心を込めて作業できます。座ってください。

多くの人は、瞑想を心を空にすることだと考えています。このアイデアは瞑想に関連していることがよくありますが、実際には、実践自体ではなく、ほとんどの伝統における実践の成果または最高の結果であると考えられています。初めてピアノに座って、自発的にソナタを弾くことを期待しているようなものです。

言い換えれば、それはかなり非現実的です。

代わりに、以下のテクニックを使用して、精神が完全に消えることを期待するのではなく、精神を使ってゆっくりと落ち着くように教えることができます。

これらの瞑想のテクニックのほとんどは、トリカ大成就者ヨガの先生から学びましたが、利用できる瞑想には無限のバリエーションがあります。クリエイティブになって、自分に最適なものを見つけるために自分で考え出すこともできます。

視覚化

視覚化は、瞑想中に想像力を働かせる1つの方法です。それは、精神が一緒に働くのに馴染みのある領域であるため、アクティブな想像力を持ち、空想を楽しむ人々にとって特に素晴らしいです。

視覚化にはさまざまな形があります。あなたは体に生じる特定の色を視覚化するか、自然で平和な環境で自分自身を見ることができます。特別なつながりを感じるヒーロー、メンター、神を視覚化することもできます。

私のお気に入りの簡単な視覚化瞑想の1つは、単に私の体を光の体として見ることです。この瞑想は単純明快ですが、私には強力な効果があります。

試してみてください

瞑想の姿勢に関係なく座っている体のシルエットを視覚化します。脚、胴体、腕、頭の形を確認します。体がスペースを取っているのを感じてください。体の形や空気を肌に感じてください。

次に、日光が差し込む赤い絹の財布のように、体内に赤い光が発生するのを確認します。その赤い光が、これまでに見たどのような赤の色合いをも超えて輝いていると想像してみてください。

赤い光が体の隅々まで浸透し、シルエットがルビーレッドの光で満たされていることを確認してください。それはますます明るくなり、体の限界を超えて広がり、すべての時間と空間に触れるように手を伸ばします。

この瞑想は、呼吸するたびに光を明るくすることに重点を置いて、好きなだけ練習できます。

声に出して言ってください

瞑想は沈黙する必要はありません。マントラとチャンティングは先史時代から使用されており、使用するためにサンスクリット語やチベット語を学ぶ必要はありません。彼らはまた、ポジティブな精神的および感情的な健康上の利益のために近年注目を集めています。

おそらく、瞑想に関連する最もよく知られている聖歌は「om」または「aum」です。 「オム」は技術的には言葉ではありませんが、それでも豊かな意味を持っています。また、素晴らしい詠唱にもなります。

各詠唱が鳴る前に肺を満たす必要があるため、詠唱は自動的に呼吸に合わせます。

詠唱の私のお気に入りの部分は、振動です。私がそれをするように私の体全体を感じます。私はよく頭や心臓など、緊張を保っている特定の領域に焦点を合わせ、聖歌の振動を体のその領域に集中させます。

自分自身に内部マッサージまたは自分専用のサウンドバスを与えているように感じることがあります。私が知っている最も単純な詠唱瞑想の1つは、継続的な「om」詠唱です。

試してみてください

座った瞑想の位置から始めてください。お腹と胸に深く吸い込みます。音節「om」を唱え始め、母音と子音を引き出して、唱えが少なくとも10秒間続くようにします。

最初の「om」を終えたら、吸い込んでやり直します。

聖歌ごとに、体全体に広がる振動を感じてください。緊張感のある特定の部分に焦点を当てて遊ぶこともできます。振動が体の各領域に触れると、緊張が緩和されると想像してみてください。

何度でも繰り返します。

数えます

瞑想で構造を好む人もいます。ここでカウントが始まります。このテクニックを使用するために必要なのは、1から10までの各呼吸をカウントすることだけです。10に達したら、最初からやり直します。

これは、集中力を測定して改善するための楽しいエクササイズになります。多くの場合、私は23歳になり、10歳からやり直すのを忘れていることに気付きます。瞑想中にイライラする傾向がある場合は、リラックスして自分自身を笑う良い機会になる可能性があります。

私は好きです目を開けて床の特定の場所に焦点を合わせてこのテクニックを練習します。それは私が警戒を怠らないのを助け、私が数えていることを忘れる可能性を少なくします。

試してみてください

快適な瞑想の姿勢で座ってください。少なくとも3フィート前の地点を見つけて、そこで目を休ませます。お腹と胸の奥深くまで吸い込み、完全に息を吐きます。次に、1を数えます。

10まで数えて、息を吸ったり吐いたりします。10に達したら、1からやり直します。

数を忘れたり、目をさまよったりした場合は注意してください。練習の始めに選んだポイント以外の場所に、ユーモアのセンスを持って、もう一度やり直してください。

横になってください

古典的な直立瞑想の姿勢だけがそれを行う方法ではありません。私のお気に入りの瞑想の1つは、横になっているときに起こります。それはヨガニドラと呼ばれています。

ヨガニドラは、ボディスキャンと同様に、一度に1つの体の部分で体を通して意識を洗い流す技術です。また、かなり完全なパッケージの意図設定と視覚化を採用しています。

倦怠感や圧倒感を感じるときは、ヨガニドラが私の頼りになる練習です。それは私に落ち着き、落ち着き、そして若返りを感じさせます。

時々、それは私を昼寝に導くこともあります。少し休む必要があるという体の言い方なので、それで問題ありません。

ヨガニドラを行う最も簡単な方法は、録音を続けることです。最終的には、自分に最適なテクニック、意図、視覚化を使用して、自分の声を録音することができます。

本当に慣れたら、録音なしでヨガニドラを体験できます。

詳細については、自分で試すためのヨガニドラスクリプトに関する本や、オンラインでの無料練習がたくさんあります。

試してみてください

キューあなたの録音をアップし、快適になります。足を腰より少し広くし、腕を体の側面から約6インチ離して横になります。足を広げて全身をリラックスさせます。

必要に応じて毛布や靴下を使用して体が温まっていることを確認し、ヨガマット、敷物、または毛布の上に頭を置きます。できれば枕の使用は避けてください。

快適になったら、再生を押して録音をガイドします。ヨガニドラは少し複雑すぎて、最初の数回は一人で行うことはできません。

感覚に焦点を当てる

接地するための私のお気に入りの瞑想の1つは、自分の体自体に焦点を当てることです。最近はコンピューターの仕事に多くの時間を費やしていて、体がまったくないことを忘れてしまう瞬間があります。

コンピュータの前に座ったり立ったりするときは、自分の姿勢に気づこうとします。私は面白い方法で傾いていますか？私の背骨はまっすぐですか？足が眠りに落ちて気づかなかった？

このほんの少しの気づきだけでも、ミニ瞑想の練習です。

実際に座って練習するとき、私は感覚について瞑想します。私たちがそれらに耳を傾けるだけで、ある瞬間に身体にいくつの感覚が発生しているかはかなり注目に値します。

このタイプの瞑想の練習は、私たちが自分の体とより深くつながり、それらの受け入れを見つけるのに役立ちます。特に、私たちが時々出てくる感覚について怖がったり不安を感じたりする場合はそうです。

私は、体の活力のエネルギーを感知することによって、この瞑想を終わらせるのが大好きです。それは、生きているという単純な事実と、私たちの生理学である複雑な奇跡に対する不思議と感謝を呼び起こすための素晴らしい方法です。

試してみてください

快適な瞑想の姿勢で座り、目を閉じてください。体をまとまりのある全体として感じながら、体の形や構造に合わせ始めます。

ここから、体に生じる感覚を感じ始めます。たぶん、ここで少しうずきを感じたり、そこにざわめきを感じたりします。たぶん、体のある部分は重くまたは密に感じますが、他の部分は軽くて風通しが良いと感じます。一部の体の部分はまた、暑いまたは寒い、あるいはしびれを感じるかもしれません。

感覚が生じたときにそれを受け入れて観察し、好奇心と開放感を持って感覚を向けるだけです。

一緒に移動する

瞑想を動かすことは素晴らしいことです。じっと座っているのに苦労している私たちのためのオプション。体がだるい感じで、座ったままの練習で眠りにつくかもしれないと思う場合にも、これは素晴らしい選択肢です。

ラビリンスウォーキング、太極拳、気功など、動きの瞑想のオプションもたくさんあります。

動く瞑想を取り入れるための私のお気に入りの方法の1つは、近所を散歩するたびにそれを追加することです。

試してみてください

スローモーションで歩いているかのように、できるだけゆっくりと歩き始めてください。息を吸いながら、かかとから始めて、母指球に向かって右足をゆっくりと地面からはがし始めます。つま先を完全に持ち上げる前に時間をかけてください。

息を吐きながら、右足を前に下げ始めます。つま先が最初に着地するのを待ち、次にゆっくりと足の指球を下げ、最終的にかかとを下げます。私たちのほとんどは、最初にかかとを下に置いて歩くので、これにはいくつかの特別な意識が必要です。

歩行中は、右から左に繰り返します。足が地面に触れたときに、スピードを上げ始めたり、足の感覚とのつながりを失ったりした場合に注意してください。

短くて甘くしてください

瞑想を効果的にするために長くする必要はありません。簡単な練習でもメリットがあり、長い練習でもメリットがない場合があります。

短い瞑想セッションの方がはるかに実用的です。時々、仕事を一時停止して深呼吸をするだけで、一日の途中で少しリフレッシュできることがあります。

着席練習をしている場合は、わずか5分から始めてください。慣れてきたら、20分間座っているまでゆっくりと上に向かっていきます。

緊張しないでください

瞑想は激しいことを意味するものではありません。私はよくヨガや瞑想の学生に、努力とリラクゼーションの出会いの場を見つけるように指示します。これはあなたの練習から最大の利益を得るのに最適な場所です。

心を静止させる必要はありません。実際、できません。心は幼児のようなものです。それはそれがやろうとしていることをやろうとしている。それを扱う最良の方法は、それが自分で落ち着く方法を学ぶまで、より積極的な活動に向けてリダイレクトすることです。

瞑想がリラックスするのではなく緊張を高めると感じている場合は、強く押しすぎている可能性があります。瞑想に費やしている時間をダイヤルバックし、遊び心のある態度で瞑想にアプローチしてみてください。

瞑想の練習に意欲的であっても、実際にはどこにもつながりません。

成功への準備

瞑想のさまざまなテクニックとタイミングを試して、自分に最適なものを見つけてください。多分視覚化は本当にあなたのためにそれをします、あるいは多分あなたの体がしたいすべてはヨガニドラのために横になることです。あなたの体の手がかりを聞いてください。

いつ、どこで、どのように瞑想するかを現実的に考えてください。子供の就寝時のルーチンの間に瞑想をしぼろうとすると、おそらく誰にとってもイライラすることになるでしょう。

1日に何回、どのくらいの時間練習したいかを意図的に考えますが、それが機能しない場合は、無理に押し込まないでください。

検疫の開始時に、私は瞑想の練習を1日5回に増やしようとしました。フルタイムの仕事と息子の学校の管理の間に、それは現実的ではないことに気付く前に、私はそれを約2回行いました。

今、3人でうまくやっていて、正午の着席練習をヨガニドラに交換することもあります。結局のところ、瞑想とは、あるものを受け入れ、その瞬間に柔軟になることです。

実生活のための瞑想

定期的な瞑想の練習をすることは、とらえどころのないように感じるかもしれませんが、そうである必要はありません。 柔軟な態度であなたの練習にアプローチし、何がうまくいくかを見つけるために実験することはあなたが瞑想をあなたの人生の現実的な部分にするのを助けることができます。

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